ABNEHMEN MIT
KETOGENER ERNÄHRUNG

Die ketogene Ernährung ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren, durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate leeren wir unsere Glykogenspeicher und bringen den Körper dazu, Fett zu verbrennen, um daraus Energie zu gewinnen. Dies ist einer der vielen Gründe, warum Keto so erfolgreich ist. Unterstützend wirkt die ketogene Diät auch noch lange sättigend und somit nimmst du auch noch automatisch weniger Kalorien zu dir. Win Win würde ich mal behaupten!

Kennen wir das nicht alle? Wir möchten abnehmen, lesen von einer neuen, angesagten Diät, starten hochmotiviert, aber das Ergebnis lässt wie immer auf sich warten. Du bist schlecht gelaunt, hungrig, schlapp…und gibst auf. Was macht Keto da anders? Keto greift genau diese Probleme auf und löst sie. Den meisten Diäten wie zum Beispiel Low Fat, fehlt es an essenziellen Nährstoffen und so ist es kein Wunder, dass uns die Energie fehlt. Keto ist, richtig umgesetzt, eine gesunde und Nährstoffreiche Ernährungsform, die sogar von großen, renommierten Krankenhäusern für ihre Patienten eingesetzt wird.

Warum ein gesundes Gewicht so wichtig ist

Heutzutage sind viele Menschen aus verschiedenen Gründen übergewichtig, die einen mehr, die anderen weniger, aber viele liegen über dem gesunden Normalgewicht und schaden damit ihrem Körper. Also, mal abgesehen davon, dass die ketogene Diät enorme, gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, Gewichtsreduktion generell stellt definitiv den wichtigsten Faktor dar. Natürlich fühlst du dich besser, selbstbewusster und vielleicht sogar attraktiver, wenn du abnimmst, aber da steckt noch viel mehr dahinter.


Laut einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO (World Health Organisation) werden die Deutschen immer dicker und weit mehr als die Hälfte der Erwachsenen ist übergewichtig, fast ein Viertel davon sogar krankhaft übergewichtig. Auch bei Kindern und Jugendlichen nimmt das Gewicht erschreckend zu, hier haben bereits rund 15% zu viel auf der Waage. (1)


Jedes Kilogramm zählt und schon kleine Schritte bringen große, positive Veränderungen mit sich, denn Übergewicht kann zu schwerwiegenden, gesundheitlichen Problemen führen.


Erhöhtes Cholesterin
Übergewichtige Personen tendieren dazu, erhöhte schlechte LDL Cholesterolwerte und niedrigere gute HDL Cholesterolwerte zu haben. Wir möchten aber das Gegenteil erreichen, denn niedrige LDL Werte und hohe HDL Werte senken das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkt.


Typ 2 Diabetes
Bauchfett zählt zu den gefährlichsten Fettablagerungen und das auch aus gutem Grund. Bauchfett steht in Verbindung mit Insulinresistenz, es hemmt also die Fähigkeit deines Körpers, Glukose aus der Blutbahn zu nehmen und dies als Energie zu nutzen. Daraus resultiert der Anstieg des Blutzuckerspiegels und dieser kann letztendlich zu Diabetes führen und ernsthafte Herz-, Augen- oder Nervenkrankheiten verursachen.


Arthrose
Je höher dein Gewicht, desto größer die Belastung der Gelenke und Knorpel, gerade im Alter kann dies zu schweren Folgeschäden führen.


Leberschäden
Fettansammlungen in der Leber können zu schweren Schäden führen, Übergewichtige Personen haben ein erhöhtes Risiko an Lebererkrankungen wie Zirrhose.


Krebs
Auch wenn noch nicht eindeutig bewiesen wurde, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit direkt zu Krebserkrankungen führen können, so wurde festgestellt, dass erhöhte Körperfettwerte mit erhöhten Risiken für diverse Krebsarten in Verbindung stehen.

Lass uns abnehmen!

Warum also ist Keto eine so effektive Ernährungsform, um abzunehmen? Die ketogene Ernährung bringt dir viele Bausteine mit, die zusammengefügt deine Pfunde purzeln lassen. Hältst du dich an die Richtlinien, steht deinem Ziel nichts mehr im Wege.


Dein Körper verbrennt eigene Fettreserven

Wenn dein Körper keine Kohlenhydrate mehr bekommt, muss er sich zwangsläufig eine andere Quelle suchen und findet diese in Fett. Solange du also deine Glykogenspeicher geleert hast und nicht neue Kohlenhydrate lieferst, greift dein Körper auf deine Fettreserven zu. Dies schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen verbrennst du wie bereits erwähnt Fett und nimmst ab, zum anderen hast du dank der körpereigenen Fettreserven immer genügend Ressourcen bei dir was ein konstantes Energielevel und langanhaltende Ausdauer bedeutet.


Keto unterdrückt den Appetit

Nun haben wir gelernt, dass du in der Ketose Fett als Energie nutzt und dieses effektiv verbrennst. Ein weiterer Vorteil ist, dass Keto das Hormon Ghrelin unterdrückt, welches für die Appetitanregung zuständig ist. Außerdem beeinflusst die ketogene Ernährung das Peptidhormon, unter anderem mitverantwortlich für die Steuerung des Hungergefühls. Dies ist ein großer Vorteil von Keto und motiviert dich länger durchzuhalten, denn du hast nicht das Gefühl der Entbehrung. (2)


Gesunde Fette halten lange satt

In der ketogenen Ernährung nimmst du eine große Menge Fett zu dir, diese sorgen dafür, dass du lange satt bleibst und nicht ständig Hungergefühle bekommst, außerdem hilft Fett dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zur Verhinderung von Energielöchern führt. (3)

Aber ist so viel Fett nicht ungesund?

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Fett ungesund ist, tatsächlich sind gute Fette wichtig für deinen Körper und sollten in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Da Fett rund 70% deiner Kalorien ausmachen, spielen gesunde Fette in der ketogenen Ernährung eine große Rolle und bringen gesundheitliche Vorteile mit sich.


Gesättigte Fettsäuren verbessern deine HDL- und LDL-Cholesterinwerte (Erhöhung des guten HDL-Cholesterins im Blut, um die Bildung von LDL in den Arterien zu verhindern), unterstützen wichtige Hormone, stärken dein Immunsystem und sind beteiligt an der Erhaltung deiner Knochendichte.


Einfach ungesättigte Fettsäuren haben schon immer einen guten Ruf und gelten als gesund, viele Studien haben wichtige gesundheitliche Vorteile wie zum Beispiel Senkung des Blutdrucks, reduziertes Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Insulinresistenz ergeben. (4)


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten kalt konsumiert und nicht zum Kochen verwendet werden, da durch Erhitzen freie Radikale gebildet werden können, welche in Verbindung mit Entzündungen und dem Risiko von Krebs und Herzerkrankungen stehen. Ein gesundes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 kann aber das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall und Autoimmunerkrankungen senken, außerdem können mehrfach ungesättigte Fettsäuren Depressionssymptome lindern.

Empfohlene gesättigte Fette

Butter

Sahne

Schmalz

Eier

Rotes Fleisch

Kokosöl

Kakaobutter

Empfohlene einfach ungesättigte Fette

Olivenöl (Extra Vergine)

Avocados

Avocadoöl

Schmalz

Gänseschmalz

Speck

Empfohlene mehrfach ungesättigte Fette

Olivenöl (Extra Vergine)

Leinsamen & Leinsamenöl

Nussöle

Avocadoöl

Walnüsse

Fetter Fisch

Fischöl

Sesamöl

Chia-Samen

Wie schnell kann ich mit Keto abnehmen?

Du siehst, gleich mehrere Punkte der ketogenen Ernährung unterstützen die Gewichtsreduktion.

  • Gesteigerte Fettverbrennung
  • Weniger Appetit und kein Heißhunger
  • Lange sättigend
  • Weniger Fett wird im Körper gelagert (durch niedrige Insulinspiegel)


Sobald du die ersten Wochen hinter dir hast, beginnt dein Körper immer effektiver Fett als Energie zu verbrennen, so lange du dich nun in einem Kaloriendefizit befindest, verbrennst du rund um die Uhr Fett und nimmst ab. Lass dich von Stillständen nicht verunsichern, wenn du dich an die Makroverteilung hältst und im Defizit bist, nimmst du ab, auch wenn die Waage auf und ab schwankt, das ist ganz normal.

Man kann nicht sagen, wie schnell du abnehmen wirst, dafür spielen zu viele unterschiedliche Faktoren eine Rolle, wie zum Beispiel wie groß dein Kaloriendefizit ist, dein Gesundheitszustand, dein Körperbau, dein Umfeld und vieles mehr. Wenn du trotzdem nicht abnimmst, lies dir unseren Artikel über die häufigsten Anfängerfehler durch, vielleicht findest du hier ja den einen Punkt woran es hakt.

Kalorien oder Kohlenhydrate?

Was zählt mehr, um abzunehmen? Soll ich Kalorien zählen? Oder reicht es, wenn ich mich ketogen ernähre? Nun, gerade wenn du erst ganz frisch mit der ketogenen Ernährung beginnst, solltest du dich langsam herantasten. Für viele ist eine 180 Grad Wendung zu viel und dies kann dazu führen, dass du dich überfordert fühlst. Daher rate ich oft, erst einmal die Ernährung anzupassen und nicht auf die Kalorien zu achten, bis man den Körper daran gewöhnt hat und beginnt Ketone zu produzieren.


Aber zum abnehmen ist natürlich ein Kaloriendefizit notwendig, ganz egal wie du dich ernährst. Der Vorteil bei Keto ist aber, dass du ein geringeres Defizit benötigst, um abzunehmen, du kannst also mehr essen als in einer kohlenhydratreichen Diät und trotzdem Gewicht verlieren. Dennoch musst du mehr verbrennen als du zu dir nimmst, das ist einfach Fakt.


Aber weißt du was? Die ketogene Ernährungsform sorgt auf ganz natürliche Weise dafür, dass wir automatisch weniger Kalorien zu uns nehmen. Keto ist reich an gesunden Fetten, voller Proteine und Ballaststoffe, Lebensmittel die lange satt halten, wie zum Beispiel Fleisch und kohlenhydratarmes Gemüse. Wenn du dich ketogen ernährst, führt es ganz automatisch zu Fettabbau. Zum einen weil du ja bereits weißt, dass durch die Ketose dein Körperfett als Energie verwendet wird, zum anderen aber auch weil Menschen die sich ketogen ernähren automatisch weniger Kalorien essen, ohne es überhaupt zu merken.

Muss ich Sport machen um abzunehmen?

Grundsätzlich nicht…du kannst in der ketogenen Ernährung ganz ohne Sport Fett verbrennen und abnehmen, Bewegung und sportliche Aktivitäten unterstützen dich dennoch beim erreichen deines Wunschgewichts.

Krafttraining hilft dir dabei Gewicht zu verlieren in dem du Muskeln aufbaust, damit steigt dein Grundumsatz und du verbrauchst mehr Kalorien. HIIT Training wie zum Beispiel unser Tabata Workout verbrennt im Gegensatz zu langen Cardioeinheiten mehr Kalorien, ohne den Appetit unnötig zu steigern.


Es spricht also nichts gegen sportliche Aktivitäten, ganz im Gegenteil, Bewegung ist wichtig für deinen Körper, dein psychisches Wohlbefinden und vor allem für dein Herz-Kreislauf-System. Zum abnehmen aber brauchst du keine extra Sporteinheiten einzubauen.

Kurz zusammengefasst

Keto ist eine unglaubliche Ernährungsform, die unzählige positive Vorteile mit sich bringt. Wenn es um das Thema Abnehmen geht, gibt es kaum eine bessere Art der Ernährung. Durch den Zustand der Ketose oder der Fettadaption nutzt dein Körper Fett als Energiequelle und verbrennt dieses. Außerdem wirkt Keto lange sättigend und unterdrückt Heißhunger, du nimmst also automatisch weniger Kalorien zu dir. Du baust also ganz automatisch Fett ab und bewegst dich mit Leichtigkeit in einem Kaloriendefizit.

Quellenangaben

(1.1) https://www.ifb-adipositas.de/adipositas/entwicklungen
(1.2) https://www.welt.de/gesundheit/article181498488/Uebergewicht-WHO-Studie-Deutsche-Maenner-werden-immer-dicker.html
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514271

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