ALLES ÜBER
ZUCKERERSATZSTOFFE

Keto bedeutet für dich, den Kohlenhydratkonsum drastisch zu reduzieren und das bedeutet vor allem auch eines, auf Zucker verzichten! Den meisten Menschen geht es im Laufe der ketogenen Ernährung so, dass das Verlangen und der Heißhunger nach Süßem immer mehr und mehr verschwindet. Aber es gibt eben auch Personen, die einfach gerne etwas süßes essen möchten und manchmal ihren Gelüsten nachgeben. Zum Glück gibt es heutzutage eine große Auswahl an Zuckerersatzstoffen für die kohlenhydratarme Ernährung und einige davon sind auch für Keto sehr gut geeignet.

(Aktualisiert am 06.06.2020)

Das Thema Zuckerersatzstoffe oder Süßungsmittel ist bei Keto immer wieder „in aller Munde“ und man fragt sich oft, welche Süßstoffe nun keto-geeignet sind und welche nicht? In diesem Artikel erkläre ich dir, worauf du achten solltest und welche die beste Wahl für deinen Keto-Lifestyle sind.

Welche Arten von Süßungsmitteln gibt es?

Zucker

Dies ist der klassische Zucker, hergestellt aus Zuckerrüben. Andere Zuckerarten oder Bezeichnungen wären zum Beispiel Rohrzucker, Palmzucker, Zuckerrübensirup oder Agavendicksaft.

Natürliche Süßstoffe

Hierzu zählt man Süßungsmittel, die aus konzentrierten Komponenten von essbaren Pflanzen stammen, der bekannteste Süßstoff ist wohl Stevia. Aus dem Blatt der Steviapflanze wird die Steviolglykoside extrahiert und konzentriert. Stevia ist einer der besten Süßstoffe für Keto, ohne Kalorien oder Kohlenhydrate.

Künstliche Süßstoffe

Hier finden sich Produkte wie Saccharin oder Sucralose wieder.

Zuckeralkohole

Die neben Stevia bei Keto am häufigsten verwendeten Süßungsmittel wie Xylit und Erythrit.

Natürliche Süßstoffe

Ein natürlicher Süßstoff ist also ein Produkt, welches aus Produkten aus der Natur gewonnen wird, doch nur weil Produkte als „weniger süß“, „gesund“ oder „natürlich“ angepriesen werden, bedeutet es nicht automatisch, dass es gesünder oder Keto-geeignet ist. Die meisten natürlichen Süßstoffe, wie zum Beispiel Honig haben nämlich unterm Strich meist genauso viele Kohlenhydrate wie gewöhnlicher Zucker, ein Teelöffel Honig haut zum Beispiel gleich mit fast 6g Kohlenhydraten rein.

Die Ausnahme unter den natürlichen Süßstoffen stellt Stevia dar. Stevia wird als natürliches Süßungsmittel verkauft, hat aber im Gegensatz zum Rest der Familie keinerlei Kohlenhydrate. Stevia passt also sehr gut in die ketogene Ernährung, aber nicht, weil es natürlich ist, sondern weil es einfach keine Kohlenhydrate hat.

Ein weiterer natürlicher Süßstoff, der perfekt in die ketogene Ernährung passt, ist Allulose. Leider ist Allulose hierzulande noch nicht als Lebensmittel zugelassen, in den USA aber gehört dieser Einfachzucker (Monosaccharid) zu den angesagtesten Zuckerersatzstoffen, gerade in der Keto Szene.

Allulose ist ein Süßungsmittel, welches handelsüblichem Zucker am meisten ähnelt, sowohl von der Konsistenz als auch geschmacklich. Allulose wird vom Körper zu 100% ausgeschieden und somit nicht verstoffwechselt, der Körper ist nicht in der Lage, Allulose als Energie zu verwenden. Mehrere klinische Studien haben ergeben, dass Allulose sogar eine insulinsenkende Wirkung hat, wenn man es nach dem Essen einnimmt, außerdem wirkt es antioxidativ und blutfettsenkend.

Auch wenn die FDA (Food and Drug Administration auf Wikipedia), die Lebensmittelüberwachungs- und Arzneimittelbehörde der USA hat Allulose zwar als sicher anerkannt, jedoch fehlen derzeit Langzeitstudien, um langfristige Auswirkungen auf den Körper zu erforschen.

Warten wir also ab, wann Allulose in den deutschsprachigen Ländern zugelassen wird, einige große, deutsche Unternehmen arbeiten bereits an der Zulassung, es ist also nur eine Frage der Zeit.

Künstliche Süßstoffe

Synthetisch hergestellte Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose haben keinen guten Ruf und sollten, zumindest meiner Meinung nach gemieden werden. Auch wenn Studien gezeigt haben, dass künstliche Süßstoffe unter Umständen die Ketose nicht beeinflussen, so gibt es mittlerweile eine Vielzahl von „gesünderen“ Süßstoffen und somit keinen Grund, zu diesen Süßstoffen zu greifen.

Zuckeralkohole

Hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate die zum Teil nicht vom Körper verstoffwechselt werden, die bekanntesten Zuckeralkohole oder auch Polyole genannt sind: Xylit, Erythrit und Maltit. Zuckeralkohole haben ihren Namen durch die chemische Verbindung und haben ansonsten natürlich nichts mit dem Alkohol zu tun, den du in Bier, Wein und Co. findest.

Solltest du unter Magenproblemen leiden, möchte ich dir raten Zuckeralkohle in geringen Mengen zu verwenden, da diese unter Umständen bei übermäßigen Verzehr zu Durchfall und Blähungen führen können. Wenn dies bei dir der Fall sein sollte, dann ist Erythrit die beste Wahl unter den Polyolen, denn Erythrit hat nicht nur einen niedrigeren Glykämischen Index, sondern wird außerdem im Dünndarm absorbiert und fließt zum größten Teil in den Urin, somit führt es nicht wie bei anderen Zuckeralkoholen zu den bekannten Verdauungsproblemen.

Achtung: Maltit!

Achtet bitte beim Kauf eurer Produkte darauf, dass kein Maltit (oder Maltitol) darin enthalten ist. Viele Hersteller mischen Maltit in Ihre Produkte und auch wenn Maltit zu den Zuckeralkoholen gehört, hat es einen hohen Glykämischen Index (GI) und beeinflusst deinen Blutzuckerspiegel.

Maltit in geringen Mengen kann zwar auch bei Keto verzehrt werden, aber Maltit zählt definitiv nicht zu den ketofreundlichen Süßungsmitteln. Achtet also bitte beim Kauf von Süßstoffen oder Low Carb Riegeln darauf, ob in der Zutatenliste Maltit angegeben ist.

Was macht einen ketofreundlichen Zuckerersatzstoff aus?

Es gibt also auf mehr oder weniger allen Seiten Vor- und Nachteile, wie entscheiden wir nun, was ein guter Süßstoff bei Keto ist? Und welche sollten wir lieber meiden, um nicht letzten Endes aufgrund zu vieler Kohlenhydrate aus der Ketose zu fliegen? Die wichtigsten Punkte, die einen optimalen Keto Süßstoff ausmachen wären folgende:

  • Beinhaltet so gut wie keine Kohlenhydrate und Kalorien
  • Beinhaltet keinerlei versteckte Kohlenhydrate
  • Hat einen positiven Effekt oder zumindest keinen negativen Effekt auf deinen Blutzucker und deinen Insulinspiegel
  • Hat keine Nebenwirkungen, wenn in normalen Dosen verzehrt
  • Kann zum Backen und Kochen verwendet werden, ohne schlecht zu werden

Auch wenn immer wieder neue Produkte auf den Markt kommen, die sich ketotauglich nennen und versprechen, ein optimaler Zuckerersatz bei kohlenhydratarmen Ernährungen zu sein, vertraut lieber auf Produkte, die schon länger auf dem Markt sind und deren Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen wurde.

Der glykämische Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, welche Auswirkung ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat. Süßungsmittel wie Erythrit haben einen glykämischen Index von 0, was Erythrit zu einem perfekten Zuckerersatz bei der ketogenen Ernährung macht.

Der glykämische Index wird in Prozent ausgedrückt, und wird nach der Dauer und Höhe des Anstiegs des Blutzuckerspiegels nach Aufnahme von 50g Kohlenhydraten eines Lebensmittels berechnet, der Basiswert ist Glukose, welche einen glykämischen Index von 100 hat. Grundsätzlich gilt natürlich, je niedriger der GI, desto besser ist der Süßstoff für Keto geeignet.

Der glykämische Index der am häufigsten verwendeten Süßungsmitteln bei Keto

Stevia

GI 0

Allulose

GI 0

Erythrit

GI 0

Sucralose

GI 0

Xylit

GI 13

Maltit

GI 36

Die besten Süßstoffe bei Keto

Stevia

In den vergangenen Jahren hat sich Stevia zum wohl beliebtesten Süßstoff durchsetzen können und das auch aus gutem Grund. Es gilt als komplett kalorienfrei und kann gesundheitlich bedenkenlos konsumiert werden. Dank der enormen Süßkraft, welche etwa 300 Mal stärker ist als bei normalem Zucker, ist Stevia außerdem noch sehr sparsam.

Stevia ist der perfekte Süßstoff bei einer ketogenen Ernährungsweise, da es vom Körper komplett unverdaut ausgeschieden wird und somit keine anrechenbare Kohlenhydrate enthält. Außerdem haben Studien ergeben, dass Stevia die Gesundheit positiv beeinflusst, so kann Stevia den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken und Entzündungen bekämpfen. (Quelle: Medical News Today und Organicfacts)

Achte beim Kauf von Stevia Produkten, dass diese auch ausschließlich Stevia-Extrakt beinhalten und keine weiteren Inhaltsstoffe beigemischt wurden.

Vorteile von Stevia:

  • 300 Mal süßer als Zucker, kann also in sehr geringen Dosen verwendet werden
  • Enthält keine Kohlenhydrate
  • Verbessert den Blutdruck, reguliert den Blutzucker und hilft Entzündungen zu lindern
  • Überall erhältlich und günstig im Preis

Nachteile von Stevia:

  • Hat einen eigenen Geschmack, nicht wie Zucker
  • Hat nicht die Eigenschaft wie Zucker und kann daher schlecht zum Backen oder Kochen verwendet werden

Erythrit

Von allen Polyolen hat Erythrit den niedrigsten Glykämischen Index, die niedrigste Menge an verwertbaren Kohlenhydraten und am wenigsten Kalorien. Erythrit ist für die ketogene Ernährung super geeignet, da es der Konsistenz von Zucker sehr ähnlich ist und somit auch gut in der Küche zum Kochen und Backen verwendet werden kann. Auch geschmacklich ähnelt Erythrit, bis auf eine kühlende Wirkung im Mund, sehr dem Zucker.

Auch hier finden man bei Erythrit wieder gesundheitlich positive Eigenschaften, wie zum Beispiel die antioxidantische Wirkung, außerdem hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist somit ein optimaler Zuckerersatz für Keto. (Quelle: Medical News Today)

Anders als Xylit, hat Erythrit keine abführende Wirkung, da der Körper ungefähr 90% des Erythrits bereits absorbiert und über das Urin ausscheidet, noch bevor es überhaupt den Dickdarm erreichen kann. Erythrit ist gesundheitlich unbedenklich und laut Studien können selbst hohe Dosen von 1g pro kg Körpergewicht absolut bedenkenlos eingenommen werden.

Erythrit ist mein Lieblings-Keto-Süßstoff, da es aufgrund der Textur und des Geschmacks einfach eher einem Zuckerersatz entspricht und diesem mehr ähnelt als zum Beispiel Stevia.

Vorteile von Erythrit:

  • Hat keinerlei Einfluss auf Blutzucker und Insulinspiegel
  • So gut wie keine Kalorien und im Grunde frei von Kohlenhydraten
  • Selbst bei größeren Mengen keine nennenswerten Nebenwirkungen
  • Hilft der Vermeidung von Zahnerkrankungen
  • Günstig im Preis

Nachteile von Erythrit:

  • Nur ungefähr 70% der Süßkraft von Zucker
  • Kühlender Effekt / Geschmack im Mund

Xylit

Xylit ist dem Zucker sehr ähnlich, bringt dieselbe Süße mit und das bei ca. 40% weniger Kalorien, daher ist Xylit eine sehr gerne gewählte Alternative zu Zucker. Was auch unbedingt erwähnt werden sollte, sind die positiven Eigenschaften von Xylit auf die Zahngesundheit. Xylit hilft nachweislich dabei, die schlechten Bakterien im Mund auszuhungern und erhöht die Kalziumaufnahme durch die Zähne, beides trägt dazu bei, Karies zu verhindern. (Quelle: WebMD)

Leider kann übermäßiger Konsum von Xylit bei manchen Personen abführend wirken, daher sollte man es nicht damit übertreiben.

Vorteile Xylit:

  • Gleiche Süßkraft wie Zucker bei weniger Kalorien
  • Gut für die Zahngesundheit

Nachteile von Xylit:

  • Giftig für Tiere, kann bei Hunden und Katzen lebensbedrohlich sein
  • Kann Magenprobleme verursachen
  • Die Kohlenhydrate von Xylit sollten mit ca. 50%-60% angerechnet werden
ACHTUNG! Xylit kann gefährlich für verschiedene Tierarten sein! Xylit ist giftig für Hunde und Katzen und kann eine lebensbedrohliche Wirkung haben, solltest du also einen Hund oder eine Katze haben, lagere dein Xylit an einem sicheren und für das Tier unzugänglichen Ort oder noch besser, greife lieber zu Erythrit!

Welche Süßstoffe du bei Keto meiden solltest

Zucker: Keine Frage und eigentlich selbsterklärend. Egal ob du dich ketogen ernährst oder nicht, Zucker wird mit Volkskrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Da Zucker keinerlei Nährstoffe enthält und zur Fettspeicherung führt, macht es grundsätzlich keinen Sinn, Zucker zu verwenden.

Honig: Auch wenn Honig eine „gesündere“ Alternative zu handelsüblichem Zucker darstellt, so hat Honig fast genauso viele Kohlenhydrate und sollte bei der ketogenen Ernährung nicht verwendet werden.

Kokosblütenzucker: Hergestellt aus dem Saft der Kokospalme wird zwar langsamer vom Körper aufgenommen, hat aber aufgrund der hohen Menge an Fruktose einen Einfluss auf den Blutzucker und ist somit keinesfalls geeignet für Keto.

Ahornsirup: Auch hier sind zu viele Kohlenhydrate enthalten, auch wenn man Ahornsirup hervorragende Mikronährstoffe nachweisen kann, so sollte man den Sirup bei Keto besser meiden.

Agavendicksaft: Dieser besteht zu 85% aus Fruktose und beeinflusst also wie Zucker auch, deinen Insulinspiegel und ist somit nicht geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Maltit: Auch wenn Maltit sehr oft in Low Carb Riegeln verwendet wird, so hat Maltit, wie bereits erwähnt, einen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und gefährdet den Zustand der Ketose. Gott sei Dank erkennen dies viele Hersteller und wechseln weg von Maltit zu anderen Süßungsmitteln.

Mein Fazit zum Thema Keto und Süßstoffen

Grundsätzlich sollte man sich fragen, ob man überhaupt so viel Süßes essen sollte, selbst wenn es mit ketofreundlichen Produkten wie Stevia oder Erythrit gesüßt wird. Der Verzicht auf stark süße Speisen kann ein komplett neues Geschmacksempfinden hervorrufen. Auch kann ein übermäßiger Konsum von Süßem den Heißhunger auf eben solches triggern und somit das Ziel der gesünderen Ernährung boykottieren.

Nichtsdestotrotz sind wir alle nur Menschen und möchten uns ab und zu eine kleine Leckerei gönnen. Außerdem ist es jedem selbst überlassen, ob er oder sie nun gerne mal was Süßes essen, oder komplett darauf verzichten möchten. Jedenfalls stellen Stevia und Co. eine hervorragende Alternative zu Zucker dar und dank dieser Produkte kann man selbst bei stark kohlenhydratarmen Ernährungsformen wie Keto gerne mal etwas Süßes naschen.

Wenn du also, so wie ich, gerne mal etwas süßen möchtest, dann greif zu ketotauglichen Produkten.

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