DER PERFEKTE EINSTIEG
Wie du mit keto anfangen solltest

Die ketogene Ernährung ist eine der effektivsten und beliebtesten Ernährungsformen um Fett zu verbrennen. Jedoch hat sich dein Körper über viele Jahre daran gewöhnt Kohlenhydrate zu verarbeiten und der drastische Wechsel kann ziemlich hart sein, dein Körper mag es nicht, alte Gewohnheiten einfach so abzuschütteln. In unserem Artikel erfährst du, wie du am einfachsten mit Keto anfangen kannst, auch ganz ohne Erfahrung.

Der einfachste und effektivste Weg, um den Zustand der Ketose zu erreichen ist die Reduzierung der Kohlenhydrate und die Erhöhung der Fettzufuhr, durch das Leeren der Glykogenspeicher zwingst du deinen Körper dazu seinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzuschalten. Im Grunde ist damit alles gesagt und du kannst loslegen. Dennoch kann ein wenig Vorbereitung nicht schaden und dich dabei unterstützen schnell die Ketose zu erreichen und das Bestmögliche an Vorteilen rauszuholen.


Wenn du dich an unseren 7 Punkte Plan hältst, erreichst du ganz sicher und problemlos die Ketose, solltest du noch mehr über Keto wissen wollen, empfehlen wir dir unsere Artikel „Was ist bei Keto erlaubt?“ und „Was ist die ketogene Ernährung“. Außerdem findest du unter „Keto Essentials“ meine absoluten Favoriten aus der Keto Küche, welche bei mir regelmäßig zum Einsatz kommen.


Im Normalfall dauert es 2-7 Tage, um den Zustand der Ketose zu erreichen, dazu musst du lediglich deine Kohlenhydratmenge auf 20g am Tag reduzieren, oder 48 Stunden fasten, letzteres ist aber nicht notwendig. Einige Ratgeber versprechen, innerhalb von 24 Stunden die Ketose zu erreichen, das halte ich aber für Unsinn, denn dein Glykogenspeicher sollte jederzeit ausreichen, deinen Körper 24 Stunden mit Energie zu versorgen.


Wie du am besten mit Keto beginnst


Unser 7 Punkte Plan ist der ideale Einstieg und hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen, halte dich an unsere praktischen Tipps und du wirst schnellstmöglich den Zustand der Ketose erreichen:

1. Reduziere die Kohlenyhdrate und halte dich an die Basics

Versuche zu Beginn deine Mahlzeiten so einfach wie möglich zu gestalten, halte dich an qualitativ hochwertige Eiweißquellen, grünes Gemüse, Eier und Gewürze. Versuche die ersten Tage Molkereiprodukte wie Käse und Sahne auszulassen, auf deiner Einkaufsliste sollten also Fisch, Fleisch, Eier und Gemüse stehen.


Mach dir zuerst einmal keine Gedanken über Kalorien und iss bis du satt bist, versuche auf deinen Körper zu hören und iss nicht aus Langeweile. Wichtiger als die Kalorienbilanz sind erst einmal deine Makronährstoffe, bleibe also unbedingt unter 20g Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher zu leeren.


Spare dir ausgefallene, kompliziertere Rezepte für später und konzentriere dich auf ganz einfache Mahlzeiten.

Fleisch als Nahrungsmittel in der Ketose

2. Intermittierendes Fasten

Du musst nicht gleich zum Fasten-Profi werden, aber versuche die ersten Tage das Frühstück auszulassen. So bleibst du länger im nüchternen Zustand und dein Körper ist gezwungen, die Glykogenspeicher weiter aufzubrauchen.


Gerade in Verbindung mit Keto ist Intervallfasten der bestimmt mächtigste Partner, neben etlichen gesundheitlichen Vorteilen des Fastens, unterstützt Intervallfasten in der ketogenen Ernährung die Ketose und du verbrennst noch mehr Fett. Mehr über die Vorteile der Kombination Intermittierendes Fasten und Keto kannst du in unserem ausführlichen Artikel nachlesen.


Solltest du nicht ohne Frühstück auskommen, dann solltest du den Tag mit einem Bulletproof Coffee aus Weidebutter und MCT Öl beginnen, so bekommst du gute Fette und bist lange satt.

Intervallfasten bei Keto

3. Beweg dich

Der Glykogenspeicher in der Leber wird dazu verwendet, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, Muskelglykogen hingegen wird durch körperliche Betätigung genutzt. Sobald der Glykogenspeicher der Muskeln aufgebraucht ist, zieht dein Körper Glukose aus dem Blut, dadurch sinkt auch dein Blutzuckerspiegel.


Der Leber wird signalisiert weitere Glukose herzustellen, je mehr du dich also bewegst, desto schneller leerst du deinen Speicher und kommst in die Ketose.


Starte doch mit einem hochintensiven Tabata Workout in den Tag, am besten nüchtern. So schmeißt du den Motor zur Fettverbrennung an und leerst effektiv deine Glykogenspeicher.

Leeren der Glykogenspeicher durch Workout

4. Trinke ausreichend Wasser

Wasser spielt generell einen wichtigen Punkt in unserem Leben und wir sollten immer ausreichend trinken um hydriert zu bleiben. In der ketogenen Ernährung ist es sogar noch wichtiger, da Keto entwässernd wirkt. Wasser unterstützt deine Leber beim Fettstoffwechsel, wenn du dehydriert bist, konzentriert sich die Leber darauf, die Nieren zu unterstützen und der Fettstoffwechsel muss sich erst einmal hintenanstellen.


Außerdem schwemmt Wasser Toxine und andere „Abfälle“ aus deinem Körper, daher solltest du immer ausreichend trinken!

Hydration ist wichtig für den Körper

5.Achte auf ausreichend Elektrolyte

In den ersten Wochen werden deine Nieren in einer größeren Menge Salz, Kalzium, Kalium und Magnesium gemeinsam mit dem überschüssigen Wasser aus deinem Körper schwemmen. Dies ist ganz normal in einer kohlenhydratarmen Ernährung. Diese Mineralien sind aber wichtig und können zu Elektrolytstörungen führen.


Die häufigsten Nebenwirkungen des Elektrolytemangels bei einer Low Carb Ernährung kannst du in unserem Artikel über die Keto Grippe nachlesen. Achte darauf, dein Essen gut zu salzen, trinke hin und wieder eine fette Brühe, greife bevorzugt zu Avocados oder grünem Gemüse wie Spinat oder hilf wenn nötig mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium und Co. nach.

Blattspinat als Gemüse in der Ketose

6. Bau MCT Öl in deinen Alltag ein

MCT Öl wird von deinem Körper ohne Umweg in der Leber sofort zu Ketonen umgewandelt, daher eignet sich MCT Öl als perfekte Ergänzung für Keto und gerade in der Anfangsphase super um deinen Körper mit Energie zu versorgen und die Ketonproduktion anzukurbeln.

--> Ein hochwertiges MCT Öl findest du zum Beispiel auf Amazon.

MCT Öl als Unterstützung der Ketose

7. Ruhe dich aus und schlafe ausreichend

Schlaf ist enorm wichtig, damit dein Körper sich erholen kann, Stress abbaut und wieder zu Kräften kommt. Stress kann ein großer Einfluss auf die Ketose sein und diese sogar verhindern. Die Umstellung auf Fettverbrennung kann für den Körper zu Anfang sehr anstrengend sein, schließlich hat er viele, viele Jahre seine Energie aus Glukose gewonnen, diese Stoffwechseländerung braucht Kraft und somit musst du ihm auch Erholung gönnen.

Schlaf - Wichtig für den Körper


Konzentriere dich auf das wesentliche und versuche es dir so einfach wie möglich zu machen und du wirst mit Sicherheit schnell deine Ziele erreichen. In unserem Blog findest du außerdem noch ergänzend einen Artikel über die 11 häufigsten Anfängerfehler, sowie die 10 Anzeichen dafür, dass du in Ketose bist.

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