DER UNTERSCHIED
ZWISCHEN KETOSE UND ADAPTION

Da diese Frage sehr häufig gestellt wird und es auch immer wieder zu Verwechslungen kommt, möchten wir hier den Unterschied zwischen der Ketose und der Keto-Adaption erklären. Unser Körper verbrennt das zu Energie, was wir ihm liefern, ganz egal ob Glukose, Ketone oder Alkohol. Um in die Ketose zu gelangen genügt es im Grunde, die Makronährstoffe, die wir zu uns nehmen richtig anzupassen. Aber sind wir damit auch gleich ketogen adaptiert oder besser gesagt Fett adaptiert?

Die Ketose

Das erste Ziel der ketogenen Ernährung ist es, in die Ketose zu gelangen. Als Ketose beschreibt man den Zustand des Körpers, in dem er Fett zerlegt und Ketone in den Blutkreislauf entlässt. Wie kommen wir in Ketose? Ganz einfach, wenn du deine Kohlenhydratmenge reduzierst oder lange genug fastest, so dass dein Körper letztendlich die Glykogenspeicher aufgebraucht hat und eine andere Energiequelle suchen muss. Nun beginnst du Fettsäuren zu Ketonen umzuwandeln und versorgst damit deinen Körper. Das gute an der Ketose ist, dass du ganz einfach überprüfen kannst, ob du sie erreicht hast. Zu diesem Zeitpunkt lassen sich die Ketonkörper nämlich mittels Ketostix im Urin feststellen, lass dich aber nicht von den Ergebnissen verunsichern, die Ketose wirst du mit sehr hoher Sicherheit erreichen. Trinkst du zum Beispiel sehr viel, schwitzt beim Sport, bist bereits adaptiert, das alles beeinträchtigt das Ergebnis auf den Teststreifen, ohne euch zu sagen warum.


Aber gerade am Anfang möchte man doch gerne wissen, ob der Körper nun begonnen hat, Ketonkörper zu produzieren. Wie gesagt lässt sich dies über die Ketostix prüfen, diese sind zwar recht günstig, aber leider auch ungenau. Für den Anfang jedoch reichen die Teststreifen vollkommen aus, denn egal wie hoch dein Wert ist, wenn du auch nur eine geringe Menge Ketone produzierst wirst du dies erkennen und das bedeutet dein Körper ist in der Ketose. Du kannst in unserem Artikel über die verschiedenen Möglichkeiten zum testen der Ketose nachlesen, welche Alternativen es hierfür gibt. Außerdem haben wir einen Beitrag über die 10 Zeichen geschrieben, die dir zeigen, dass du in Ketose bist.


Sobald der Körper in die Ketose gelangt, wird also Fett in Energie umgewandelt, aber warum sind wir dann noch nicht adaptiert? Und wenn ich genug Fett zu mir nehme, warum fühle ich mich dann trotzdem noch nicht so stark und bin eher müde und schlapp? Zu Beginn der Ketose hat der Körper noch nicht genügend Enzyme, die Fett in Energie umwandeln können, daher werden die Ketone anfangs nur in begrenzter Zahl genutzt, der Rest wird ausgeschieden.


Den Zustand der Ketose zu erreichen ist also sehr einfach, aber um optimale Blutketonwerte zu erreichen, braucht der Körper ein wenig. Auch wenn nicht jeder über die Möglichkeit verfügt, die Blutketonwerte zu messen, sei es erwähnt, dass die optimalen Ketonwerte zwischen 1.5 und 3mmol/l (Millimol pro Liter) liegen, in der Ketose befindet man sich aber bereits ab 0.5mmol/l, die gesunde Obergrenze liegt bei 10mmol/l, bei Werten oberhalb dieser Grenze spricht man von der Ketoazidose, mehr darüber kannst du in diesem Artikel nachlesen: Der Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose.

Infografik - Optimale Ketonwerte für die Keto Adaption

Keto Adaption oder auch Fett Adaption

Das Hauptziel der ketogenen Ernährung ist aber die Adaption, das bedeutet, dass der Körper nun gelernt hat Fett als neuen und primären Energielieferanten zu sehen und dementsprechend auch zu nutzen. Der Körper braucht nun keinen Zucker mehr, keine Kohlenhydrate, sondern holt sich die Energie aus Fett (Fett ist übrigens ein weit besserer Lieferant für Energie als Kohlenhydrate). Für die Verwandlung von Fett in Energie werden andere Enzyme benötigt als es bei Zucker der Fall war, daher benötigt dein Körper eine Lernphase.


Ist der Körper erst einmal adaptiert sind Fett und die Ketonkörper der beste Freund und stellen den primären Energielieferanten für den Körper dar. Der Hormonspiegel ändert sich, die Blutzuckerwerte sind niedriger, der Körper trägt weniger Wasser mit sich herum und läuft wie geschmiert. Die Energie die euch nun zur Verfügung steht (der Körper hat schließlich immer eine bestimmte Menge an Fett dabei) ist schier endlos, Sport, Ausdauer, Kraft…alles ist wieder wie vorher, oder sogar besser!

Ein weiterer, enormer Vorteil an der Keto Adaption ist neben der Ausdauer, der Energie und natürlich der Gewichtsreduktion die mentale Klarheit. Der Kopf ist plötzlich frisch, man ist fokussierter und konzentrierter denn je. Vorbei mit dem Nebel im Kopf und den Durchhängern von früher, man ist einfach „cooler“ im Kopf und alles läuft flüssiger. Auch morgens muss ich mich nicht mehr aus dem Bett quälen, sondern wache viel entspannter und nicht mehr so schlapp auf.


Bedenkt bitte, dass jedes Mal, wenn der Körper wieder eine andere Energiequelle bekommt, diese zuerst genutzt wird, da sie leichter zu verwenden ist. Baut ihr also während der Adaptionsphase einen Carb Refeed ein, dauert es um einiges länger bis ihr adaptiert seid. Trinkt ihr Alkohol (auch ohne Kohlenhydrate) stoppt dies die Erstellung von Ketonen, da aus dem Alkohol die Energie gewonnen wird.


Ich versuche es mal kurz zu fassen: Esst mehr Fett und verzichtet auf Kohlenhydrate, seid ihr einmal in der Ketose, bleibt dabei und der Körper kümmert sich ganz automatisch um den Rest. Ketose ist wie gesagt keine Zauberei, haltet euch an die wenigen und einfachen Spielregeln und ihr werdet adaptiert. Erwartet aber nicht, dass das Ganze über Nacht passiert. Der Körper hat sich über viele Jahrzehnte daran gewöhnt seine Energie aus Zucker zu gewinnen und plötzlich entzieht ihr ihm diesen Nährstoff und zwingt ihn dazu umzudenken. Das Warten lohnt sich aber! In unserem Kickstart Guide kannst erfährst du, wie du effektiv und schnell die Ketose und die Adaption erreichen kannst.


Ketose: Dein Körper beginnt damit, Ketone herzustellen.
Keto-Adaption / Fett-Adaption: Dein Körper hat verstanden wie er Fett effektiv als Energie nutzt.

Wie schnell erreiche ich die Fett Adaption?

Natürlich möchten wir alle so schnell wie möglich in die Keto-Adaption kommen, doch kann dies von Person zu Person unterschiedlich lange dauern, daher lässt sich dies sehr schwer verallgemeinern. Die gute Nachricht aber, es wird nicht allzu lange dauern und du kannst die Adaption bereits nach 3 Wochen erreicht haben und dein Körper läuft auf Fettverbrennung.

Der Weg zur Adaption lässt sich in drei Phasen einteilen:


Keto Adaption - Phase 1

Dein Körper geht in den kalten Kohlenhydratentzug und die meisten erleben in dieser Phase die so genannte Keto Grippe. Dein Körper frisst die allerletzten Kohlenhydratreserven auf und schreit nach mehr. Du fühlst dich schlapp, müde, hast Kopfschmerzen, dir ist kalt, die typischen Grippesymptome. Die erste Phase kann zwischen drei Tagen und zwei Wochen andauern, die besten Hilfsmittel gegen die Keto Grippe findest du in unserem gleichnamigen Artikel.


Keto Adaption - Phase 2

Dein Körper hat nun verstanden, dass er einen neuen Treibstoff hat und der Übergang zur Fett-Adaption beginnt. Nun musst du deinem Körper noch ein wenig Zeit geben, bis er seinen Stoffwechsel komplett umgeschaltet hat. Nach 6-8 Wochen ist das Ziel nun in greifbarer Nähe.


Keto Adapition - Phase 3

Wenn du tapfer deine Kohlenhydratmenge im Auge behalten hast, bist du nun angekommen! Dein Körper arbeitet nun auf Autopilot und verwendet Fett als Energie. Willkommen in der wunderbaren Welt der Keto Adaption. Du wirst einen enormen, gesundheitlichen, physischen und psychischen Vorteil spüren. Da dein Körper quasi immer über Fettreserven verfügt, trägst du dein eigenes Kraftwerk mit dir herum.

Woran erkenne ich, dass ich Fett adaptiert bin?

Du wirst im Laufe der Zeit einige Veränderungen spüren, diese sind ein gutes Zeichen dafür, dass du bereits keinen Zucker mehr brauchst und stattdessen die Fettverbrennung läuft. Der erste Punkt wäre, dass du viel länger satt bleibst. Als ich das erste Mal adaptiert war, musste ich mich sogar daran erinnern, mal was zu essen. Pausen von 6 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten sind keine Seltenheit. Ebenso bleiben die Zuckercrashs und Heißhungerattacken aus, was ein weiteres Anzeichen der Adaption ist. Früher gab es immer wieder Energieeinbrüche, meist nach einem üppigen Essen am Mittag, man fühlt sich träge und möchte am liebsten ein Nickerchen am Arbeitsplatz machen. Diese kommen nun so gut wie gar nicht mehr vor, da die Fettspeicher des Körpers mit Leichtigkeit den Energiebedarf decken.


Auch im Sport oder Alltag wirst du merken wie viel Energie du plötzlich hast. Mit der Keto Adaption hast du alle Kraftstoffe bei dir, die du für körperliche Arbeit, Bewegung oder intensives Training benötigst.


Solltest du noch immer nicht adaptiert sein, dann ist die Kohlenhydratmenge die du zu dir nimmst wahrscheinlich noch zu hoch, oder du nimmst zu wenig Kalorien in Form von Fett oder Proteinen zu dir. Achte bitte bei der Adaptionsphase ganz genau auf deine Makroverteilung, da diese die Hauptrolle spielt. Am besten schraubst du die Menge der Kohlenhydrate noch ein wenig herunter und füllst die fehlenden Kalorien mit guten Fetten und Eiweiß auf.

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