Aktualisiert am 20.01.2020

Die ketogene Ernährung ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Dadurch, dass dein Körper nicht mehr genug Kohlenhydrate als Energielieferant bekommt, sucht er sich eine andere und weit bessere Energiequelle, nämlich Fett. Keto ist aber mehr als nur eine „Diät“, es ist für viele Menschen eine neue Lebensweise und der Schritt in eine gesündere Zukunft. Wie alle Veränderungen im Leben braucht aber auch dieser Prozess Zeit, Geduld und mit Sicherheit zumindest am Anfang Disziplin.

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Viele Menschen berichten von überragenden gesundheitlichen Verbesserungen und enormen Gewichtsabnahmen, aber der Plan geht nicht immer auf und manchmal bewegt sich die Waage kein Stück. Wenn dies bei dir der Fall sein sollte, dann machst du eventuell irgendetwas nicht richtig. Es gibt viele kleine Stolpersteine, die dazu führen können, dass du nicht richtig in die Ketose kommst, oder einfach trotz Ketose nicht abnimmst. Ein paar einfache Änderungen oder Anpassungen können der Weg zum Erfolg sein! Fehler zu begehen ist Teil des Prozesses, zu verstehen warum man sie meiden sollte und vor allem wie, ist der Schlüssel zur ketogenen Ernährung.

Wir alle machen Fehler und selbst nach vielen Jahren Keto kann das passieren, kein Grund sich zu ärgern, lernen wir daraus!

1. Du planst deine Mahlzeiten nicht gut oder gar nicht

Natürlich soll Ernährung Spaß machen und einfach sein, aber gerade in der Anfangsphase ist es sehr wichtig, sein Essen zu „planen“. Hier geht es nicht darum, alle Mahlzeiten für die kommende Woche vorzubereiten, sondern eher darum, die Lebensmittel zu tracken und kennenzulernen. Mithilfe von einfachen Apps kannst du heutzutage alles einscannen und die dazugehörigen Kalorien und Makronährstoffe addieren. Sehr oft werde ich von Leuten gefragt, warum Keto bei ihnen nicht funktioniert. Nachdem wir dann mal ihre Mahlzeiten ausgerechnet haben, hatten sie meistens zu viele Kalorien gegessen, oder ihre Nährstoffverteilung hat nicht gepasst. Es ist nicht einfach, mit bloßem Auge Portionen einzuschätzen und erst recht nicht was die Makronährstoffe angeht.

Viele Studien haben gezeigt, dass das tracken von Mahlzeiten maßgeblich dazu beiträgt, sein Ziel zu erreichen. Das Ganze ist auch alles andere als aufwändig, wenn man die für sich passende App gefunden hat geht das ziemlich einfach und schnell. Ich persönlich überlege mir meist morgens was ich essen werde und das Scannen und eventuelle Wiegen der einzelnen Lebensmittel dauert keine zwei Minuten. Nehmt euch die Zeit! Ich merke immer wieder selbst, dass wenn ich mal nicht tracke, sehr schnell dazu neige, hin und wieder kleine Snacks zu essen und am Ende des Tages nicht die richtige Nährstoffverteilung, aber zu viele Kalorien zu mir genommen habe.

Die meiner Meinung nach besten Apps zum tracken sind Lifesum (iOS, Android) und der Kalorienzähler der FDDB (iOS, Android).

Dies soll nicht heißen, dass du nun dein Leben lang Kalorienzählen und alles einscannen musst, aber es hilft dir mit Sicherheit ein Gefühl für Lebensmittel zu bekommen und gerade in der Anfangsphase deiner Ernährungsumstellung ist dies unverzichtbar.

2. Du bist zu ungeduldig und gestresst

Gerade bei dem Ziel der Gewichtsreduktion möchte man ganz schnell und fortlaufend Erfolge sehen, aber denkt immer daran, jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Der eine verliert blitzschnell ein Haufen Gewicht, der andere geht in kleinen Schritten voran. Mach das Gewicht auf der Waage nicht zum einzigen Faktor deines Erfolgs.

Versteife dich nicht auf die Nummer, die deine Waage anzeigt, achte vielmehr auf deinen Körper. Du wirst mehr Energie haben, dein Kopf ist viel klarer, deine Pölsterchen verschwinden…

Gib nicht auf, wenn die Waage mal stehen bleibt, selbst wenn man 2 oder 3 Wochen kein Gramm abnimmt, ist das noch lange kein Stillstand. Das Gewicht hängt von so vielen Punkten ab, Mageninhalt, Wasser und vieles mehr. Meist kommt nachdem sich nichts getan hat ein Tag, an dem es plötzlich wieder mit einem Rutsch weiter geht. Wichtig ist, dass du dich nicht stresst, ein gestresster Körper kann nicht gesund abnehmen, ganz im Gegenteil. Also gib dir und deinem Körper die Zeit die Umstellung durchzuführen. Dein Körper hat über viele Jahrzehnte gelernt Zucker als Energie zu verwenden, plötzlich nimmst du ihm diesen Treibstoff und er muss erst wieder neu lernen, das passiert nicht von heute auf morgen.

Auch Schlaf ist ein absolut wichtiger Faktor, nicht nur in der Ketose, im Leben generell. Guter Schlaf kann Stress reduzieren und hält somit den Cortisolspiegel im Griff. Cortisol ist ein Stresshormon, welches den Übergang zu Keto und letztendlich auch die Adaption erschweren kann. Nehmt eure Nachtruhe ernst und versucht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf zu bekommen.

Denkt immer daran: Nur weil die Waage nicht sofort deine Wunsch-Zahl anzeigt heißt es nicht, dass es nicht funktioniert. Nur weil du nicht gleich das gewünschte Ergebnis siehst, ist es noch lange kein Grund aufzugeben!

3. Du nimmst zu wenig Fett zu dir

Nicht jeder steht dem Thema Fett offen gegenüber, über Generationen wurde uns Fett als Bösewicht verkauft und wir wurden ständig gelehrt, dass fettfrei der richtige Weg sei. Nun, die Zeiten ändern sich und so auch die Erkenntnisse der Medizin. Fett wird nicht mehr länger als negativ angesehen und man hat festgestellt, wie wichtig es für den menschlichen Körper ist. Die Umstellung zu einer fettreichen Ernährung ist nicht einfach und der Schalter im Kopf ist für manchen schwer umzustellen.

Denkt aber daran: Fett macht nicht fett! In der ketogenen Ernährung ist Fett dein Treibstoff und hilft dir sogar dabei überschüssiges Fett zu verbrennen.

Da euer Körper nun die Lieblingsenergiequelle Kohlenhydrate verloren hat, greift er auf Fett als Energie zurück. Gerade in der Übergangsphase, wenn der Körper noch nicht auf die eigenen Reserven zurückgreift, sollte man ausreichend gute Fette zu sich nehmen um nicht müde und schlapp zu sein. Der Körper kann tierische Fette nicht sofort zu Energie umwandeln, da diese einen langen Weg durch das Lymphsystem zurücklegen müssen, bevor sie in der Leber landen und umgewandelt werden. Hier hilft dir MCT Öl zu einer schnelleren Keto-Adaption. MCT Öl besteht aus mittelkettigen Triglyceriden, die ohne Umwege in der Leber landen und dort in Ketone umgewandelt werden.

Sobald du dich in Ketose befindest und dein Körper adaptiert ist (mehr zum Unterschied zwischen Ketose und Adaption später) wird er auf die Körpereigenen Fettreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen, dies braucht aber ein wenig Geduld und Zeit.

Isst du also zu Anfang der Umstellung nicht genug Fett, fehlt deinem Körper die Energie. Der alte Energielieferant ist weg und der neue ist noch nicht akzeptiert. Bevor der Körper also beginnt, sich selbst an deinen Reserven zu bedienen, musst du ihm Energie in Form von Fett durch die Nahrung zur Verfügung stellen. Tust du dies nicht, fühlst du dich nicht gut und neigst schneller dazu aufzugeben und in alte Gewohnheiten zu verfallen.

4. Du isst zu viel Protein / Eiweiß

Eiweiß zählt zu den wichtigsten Makronährstoffen in der ketogenen Ernährung, schließlich handelt es sich um essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht in ausreichender Form selbst herstellen kann. Proteine werden gebraucht, um Muskeln aufzubauen oder gerade in Diätphasen Muskelabbau vorzubeugen.

Also warum sollten wir nicht einfach viel Protein zu uns nehmen? Ganz einfach, ungenutzte Aminosäuren werden vom Körper in Glukose umgewandelt (Gluconeogenese) und dies kann eine Erhöhung des Insulinspiegels verursachen was am Ende dann zur Senkung der Blutketone und Verlangsamung der Fettverbrennung führen kann. Zwar bin ich der Meinung, dass der Körper lediglich so viel Glukose aus Proteinen herstellt, wie er benötigt, dennoch sollte dein Proteinziel nicht maßlos überschritten werden.

Update: Die Gluconeogenese gehört mittlerweile zu den Keto Mythen und es wurde mehrfach wissenschaftlich bestätigt, dass zu viel Protein die Ketose nicht beeinflusst. Dennoch sollte man als Keto-Neuling darauf achten, mehr Fett als Proteine zu sich zu nehmen, da dies erst einmal der Haupt-Makronährstoff sein wird und unseren Körper mit Energie versorgt.

Iss also lieber mehr Fett als Proteine, damit dein Körper zur Umstellung in die Ketose ausreichend Energie geliefert bekommt.

Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß liegt laut der Gesellschaft für Ernährung bei 0,8g pro kg Körpergewicht. Durch die Adaption des Körpers und die angestrebte Gewichtsreduktion sollte der Anteil Proteine bei dir aber eher bei 1,3g – 1,8g pro kg Körpergewicht liegen, da ansonsten durch das Kaloriendefizit der Körper dazu geneigt ist, Muskelmasse abzubauen und dies ist nicht unser Ziel. Achtet also bitte auch darauf, dass ihr genug Proteine zu euch nehmt!

5. Du hast Angst vor Gemüse

Ein absolut falscher Ansatz der ketogenen Ernährung ist, aufgrund der beinhalteten Kohlenhydrate auf Gemüse zu verzichten. Tatsächlich esse ich in der Ketose weit mehr Gemüse als je zuvor. Natürlich ist es richtig, auf stark kohlenhydrathaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte zu verzichten, aber du solltest unbedingt deine Portion Gemüse in deine Ernährung einbauen, schließlich bekommen wir von ihnen wichtige Vitamine und andere Mikronährstoffe, die wir brauchen, um gesund zu bleiben. Eine kleine Regel, die ganz gut funktioniert ist: Gemüse, das über der Erde wächst, passt meist am besten! Hierzu zählen zum Beispiel Blattgemüse wie Spinat, aber auch Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini oder Avocados und Beeren. Nicht stärkehaltige Gemüsesorten haben einen ganz wichtigen Platz in der ketogenen Ernährung.

Aber immer daran denken: Keto ist LOW Carb und nicht NO Carb!

Hab keine Angst vor einer geringen Anzahl an Kohlenhydraten die durch Gemüse kommen. Viele Anfänger tendieren dazu, das Gemüse wegzulassen und stattdessen ein weiteres Stück Fleisch auf den Teller zu legen. Der Nachteil darin ist, dass du schlagartig weit mehr Kalorien zu dir nimmst, wenn du statt einer Gemüsebeilage ein weiteres Steak isst. Außerdem verpasst du so wichtige Ballaststoffe die zum einen enorm sättigen und zum anderen wichtig für dein Verdauungssystem sind! Also…eat your greens!

6. Du trinkst nicht genug

Durch das Leeren der Glykogenspeicher und dem niedrigen Insulinspiegel verliert der Körper eine Menge Wasser, dies gilt zu kompensieren. Du wirst merken, wie der Körper plötzlich durstiger ist als sonst, also trinken! Am besten eignet sich hier natürlich Wasser. Außerdem speichert dein Körper nicht mehr so viel Wasser ein und hat „Durst“, gib ihm genug Wasser und er ist glücklich! Also…trink! Ein gut hydrierter Körper läuft einfach besser, trinkst du zu wenig, leiden deine Organe darunter und funktionieren nicht optimal.

Dein Durst ist ein gutes Zeichen, dass du dich in Ketose befindest, also freu dich und hol dir gleich einen weiteren Liter! Ich sage immer, wer nicht mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinkt ist noch nicht in Ketose…du wirst merken was ich meine!

7. Achte auf deinen Elektrolytehaushalt

Da dein Körper in der ketogenen Ernährung kaum Wasser einlagert, werden auch Elektrolyte mit ausgespült, diese solltest du wieder auffüllen, da du dich sonst träge fühlst, Kopfschmerzen bekommst und dir leicht schwummrig werden kann. Durch den niedrigen Insulinspiegel wird deinen Nieren nicht mehr signalisiert, Wasser einzulagern, dadurch müssen wir unserem Körper vermehrt Elektrolyte, vor allem Natrium zufügen. Am einfachsten können wir das tun, indem wir unser Essen mit einer ordentlichen Prise Salz würzen und unser Wasser mit etwas Salz verfeinern. Alternativ kann man natürlich mit Elektrolytepulver nachhelfen, der beste Weg jedoch ist der Griff zu Lebensmitteln mit einem hohen Elektrolytewert:

Natrium – Salz, Bacon, Essiggurken und Brühe.
Magnesium – Mandeln, Nüsse, Fisch, Spinat und dunkle Schokolade.
Kalium – Avocados, Nüsse, Lachs, Pilze, Spinat und Grünkohl.
Kalzium – Mandeln, Käse, Blattgemüse, Brokkoli und Meeresfrüchte.

8. Du isst zu viele Nüsse

Spricht man mit anderen über Keto, werden oft Nüsse als der typische Keto-Snack empfohlen. Das macht natürlich auch Sinn, Nüsse haben einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen welche keinerlei Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben, außerdem bringen sie eine gute Ladung Fett mit und sind somit eine gesunde Alternative zu den herkömmlichen Knabbereien. Der Nachteil: Nüsse sind sehr kalorienreich!

Es ist sehr leicht, unbemerkt zu viele Kalorien durch Mandeln und Co. zu sich zu nehmen und schwupps ist man nicht mehr im Defizit. Man unterschätzt die kleine Hand voll Nüsse jeden Tag und wundert sich, warum man nicht abnimmt oder noch schlimmer, wieder zunimmt.

Du nimmst also nicht zu weil dich Nüsse aus der Ketose schmeißen, das ist ein Irrtum, du nimmst zu weil du einfach zu schnell zu viel davon „snackst“ und somit zu viele Kalorien zu dir nimmst.

9. Du nimmst versteckte Kohlenhydrate zu dir

Gerade einmal 5% deiner Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, diese bekommst du zu Beispiel von grünem Gemüse. Vergiss aber nicht, dass viele verarbeitete Lebensmittel hinzugefügten Zucker beinhalten, was auf den ersten Blick nicht erkenntlich ist. Das wichtigste bei meinem Einkauf ist auch heute noch die Nährwerttabelle auf den Verpackungen. In fast allen Lebensmitteln stecken künstlich hinzugefügte Kohlenhydrate in Form von Zucker. Schau also immer auf die Verpackung!

Natürlich sollte die ketogene Ernährung Hand in Hand mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln gehen, aber nicht jeder hat den Luxus sich ein frisches Steak vom Weiderind aus der Haus- und Hof-Schlachterei leisten zu können. Dies ist auch in Ordnung, Keto bedeutet nicht 100% clean! Wenn du dir also im Discounter ein Stück abgepacktes Fleisch holst, achte darauf, dass dort nicht zu viele Kohlenhydrate stecken, gerade in Marinaden und Würzungen sind diese versteckt.

Auch in Soßen und Dressings stecken so gut wie immer Kohlenhydrate. Wenn du also im Steakhaus ein schönes Stück Fleisch gönnst, bestelle deinen Salat ohne Dressing und gib einen ordentlichen Schuss Olivenöl darüber, das Gemüse ohne Feinschmeckersauce, stattdessen lieber Parmesan darüber.

10. Du isst zu viele Zuckerersatzstoffe

Grundsätzlich stellen Low Carb Süßkram wie Riegel und Co. eine super Alternative zu den zuckerbeladenen Produkten aus dem gängigen Supermarkt dar. Noch vor wenigen Jahren war die Auswahl an Low Carb Produkten noch so klein und schwer zu beschaffen, was es gab war geschmacklich nicht wirklich der Kracher. Zum Glück erkennen mehr und mehr Unternehmen, dass zuckerfrei und Low Carb der richtige Weg ist und so tauchen mehr und mehr großartige Riegel, Gummibärchen und vieles mehr auf, ganz ohne Kohlenhydrate oder Zucker. Ich persönlich liebe Low Carb Schokoriegel wie die von Barebells oder die Quest Hero Bars…unfassbar lecker und ich würde verzweifeln, ohne Low Carb Produkte. Man sollte aber alles in Maßen genießen, vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung. Denn gerade am Anfang kann der Verzehr von Produkten mit Zuckeraustauschstoffen das Verlangen nach mehr triggern. Sogar der Geruch allein kann schon ausreichen, um Heißhunger nach Süßigkeiten zu bekommen und am Ende steht man in der Küche und begreift, dass man gerade 5 Riegel und 3 Cookies verdrückt hat.

In der ketogenen Ernährung möchte man weg von Zucker, weg von Heißhungerattacken, daher geht gerade am Anfang vorsichtig damit um. Jeder der mich kennt, weiß dass ich auf Süßes stehe, aber ich bleibe da strikt und gönne mir einen Low Carb Riegel auch nur dann, wenn er in meine Makros und Kalorienbilanz passt.

Low Carb Riegel und andere Dinge sind super und schaden der Gewichtsreduktion nicht, es sind die Heißhungerattacken die der süße Geschmack im Schlepptau haben kann, esst also bewusst und gönnt euch gerne mal was Süßes.

11. Zu viele Cheat Days

Die guten alten „Cheat Days“. Für viele sind sie unverzichtbar und man sucht nach Ausreden, von „es geht nicht ohne“ bis hin zum „Stoffwechsel ankurbeln“. Aber ganz unter uns, Cheat Days sabotieren deine Diät. Ich möchte hier nichts predigen und es ist jedem selbst überlassen, aber unterm Strich wirft dich ein Cheat Day nach hinten, selbst wenn es nur ein wenig ist. Dabei geht es nicht einmal darum, wie viel man an einem Cheat Day isst, es geht darum, dass du deinen Körper wieder zurück in das alte Schema wirfst. Wenn du dich 8 Wochen streng Keto ernährst, lernt dein Körper Fett als Energie zu verwenden. Gibst du ihm dann plötzlich wieder Zucker, denkt er sich „oh super! Das ist ja eine einfache Energiequelle, her damit!“ und schon stehst du wieder am Anfang.

Auch wenn einige erzählen wie schnell sie sich von einem Cheat Day erholen und am nächsten Tag wieder 100% Keto sind, das ist definitiv der kleinste Teil.

Wie bereits gesagt, es sei jedem gegönnt, ich kann es zu 100% nachvollziehen und es wird euch nicht umbringen, aber wenn dein Ziel der Gewichtsverlust ist und du nicht vorankommst, dann solltest du keine Cheat Days einlegen. Ich hatte früher immer wieder mal Cheat Days und habe mich am Tag darauf miserabel gefühlt, davon mal abgesehen fiel es mir sehr schwer wieder das richtige Mindset zu bekommen und mich zu motivieren weiter zu machen.

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