Der Entschluss sich ketogen zu ernähren hört sich für viele radikal an, keine Nudeln, keine Pizza, kein Brot, alle Mehlspeisen werden von der Liste oder besser gesagt vom Teller verbannt. Keine Waffeln mehr, keine leckeren Pancakes am Sonntagmorgen, der Verzicht kann ganz schön hart sein.

Selbst eine Portion dieser köstlichen Leckereien können dich bereits aus der Ketose hauen und die ganze Mühe war umsonst, aber soll ich dir mal was verraten? Dank der riesigen Auswahl an ketofreundlichen Mehlen ist es heute so einfach wie nie zuvor, leckere Low Carb und Keto Varianten unserer Lieblingsrezepte zu kochen oder zu backen.

Wenn man bedenkt, dass bereits 100g Weizenmehl rund 75g Kohlenhydrate enthalten, braucht man nicht weiter erklären, warum herkömmliche Mehle nicht in die ketogene Ernährung passen. Aber gerade Anfänger haben es nicht leicht, einen passenden Mehlersatz zu finden, denn einfach das Mehl im Rezept 1:1 auszutauschen funktioniert leider nicht. Die unterschiedliche Zusammensetzung der verschiedenen Mehle verlangen ein wenig Anpassung und eventuell sogar Kombination mit weiteren Produkten.

Welche Mehle sind denn überhaupt Keto geeignet? Welche Alternativen gibt es zu Mehlen? Was kann ich anstelle von Mehl bei Keto zum Backen verwenden? Ich stelle dir in diesem Artikel die wichtigsten Mehle und Ersatzzutaten vor, damit du auch in Zukunft leckere Brötchen und Muffins backen kannst.

Es ist nicht so einfach zu sagen in welchem Verhältnis man herkömmliches Weizenmehl mit zum Beispiel Kokosmehl oder Mandelmehl austauschen soll, ich werde aber trotzdem versuchen, eine Empfehlung auszusprechen.

Mandelmehl

Das bestimmt am häufigsten gewählte Mehl für alle die sich Low Carb oder ketogen ernähren. Mandelmehl ist definitiv ein Alleskönner und eine der besten getreidefreien Alternativen. Mittlerweile findest du Mandelmehl in den meisten Drogerien, Reformhäusern und Supermärkten, wenn du aber etwas Geld sparen möchtest, würde ich dir raten, dein Mandelmehl online zu bestellen.

Mandelmehl wird in der Regel aus blanchierten Mandeln hergestellt, welche im Anschluss zu einem feinen Mehl gemahlen werden. Dank des süßen Geschmacks, der an Marzipan erinnert, eignet sich Mandelmehl hervorragend für Kuchen, Cookies und Co. Da Mandelmehl keinerlei Gluten enthält, solltest du etwas mehr Ei in deine Rezepte einbauen, damit die Backwaren die richtige Struktur erhalten.

Mandelmehl enthält aber verhältnismäßig viel Fett, daher solltest du beim Backen darauf achten, weniger Öl zu verwenden. Ein großer Vorteil von Mandelmehl ist aber auf jeden Fall der geringe Anteil an Kohlenhydraten, Mandelmehl hat weniger Kohlenhydrate als Kokosmehl und kommt auf gerade einmal 4g Kohlenhydrate pro 100g. Ich verwende Mandelmehl zum Beispiel in den Keto Zucchini Brownies und dem Keto Toast.

Einige Bäcker empfehlen bei der Verwendung von Mandelmehl anstelle von Weizenmehl, die Menge 1:1 auszutauschen, dann musst du aber mehr Backpulver verwenden, da das Mandelmehl schwerer ist. Eine andere Herangehensweise, die öfter mal empfohlen wird ist, die doppelte Menge an Mandelmehl zu verwenden. Am besten tastet man sich langsam heran, bis der Teig die gewünschte Konsistenz hat.

Meine Empfehlungen:

Nährwerte je 100g Mandelmehl (Marke: Green Organic Bio Mandelmehl)

Kalorien

350 kcal

Kohlenhydrate

4g

Eiweiß

53g

Fett

14g

Gemahlene Mandeln

Gerade was den Preis angeht sind gemahlene Mandeln weit günstiger als ein Mandelmehl. Natürlich sind sie kein perfekter Ersatz für ein Mandelmehl, aber wenn man nichts anderes in greifbarer Nähe hat, eignen sich gemahlene Mandeln super für alles was ruhig ein wenig krümelig sein darf, wie zum Beispiel Cookies oder Kuchenböden.

Mandelmehl und gemahlene Mandeln sind aber nicht das gleiche, Mandelmehl besteht aus ganz fein gemahlenen, blanchierten Mandeln, während gemahlene Mandeln zum einen nicht ganz so fein sind und meistens auch noch die Haut der Mandel beim Mahlen behalten.

Trotzdem eignen sich gemahlene Mandeln sehr gut, wenn du mal nicht genug Mandelmehl im Hause hast. Außerdem lassen sich gemahlene Mandeln super als Panade verwenden, gerade in Verbindung mit geriebenem Parmesan ein Traum!

Nährwerte je 100g gemahlene Mandeln (Marke: Happy Belly gemahlene Mandeln)

Kalorien

619 kcal

Kohlenhydrate

5,7g

Eiweiß

24g

Fett

53g

Kokosmehl

Im Gegensatz zu Mandelmehl ist Kokosmehl zwar leichter in der Textur, dafür aber schwerer, was die Kohlenhydrate angeht. 100g Kokosmehl haben 13g Kohlenhydrate, was zwar noch immer weit unter der Menge von Getreidemehlen liegt, aber dennoch höher ist als bei Mandelmehl. Aber dafür kann Kokosmehl an anderen Stellen punkten, denn verwendest du Kokosmehl für Brownies oder Muffins, bekommst du eine super saftige Konsistenz und die Kokosnote verleiht vielen Rezepten einen ganz besonderen Geschmack.

Man muss den Geschmack aber mögen, mir ist es manchmal zu „kühl“ im Abgang, gerade wenn man es in Kombination mit Erythrit nutzt. Wer gerne Kokosmehl verwenden möchte, aber kein Freund des Geschmacks ist, der kann diesen ganz einfach mit einem anderen Geschmack überdecken, da Kokosmehl sehr schnell Geschmäcker anderer Zutaten annimmt. Nutzt du also Vanillearoma oder Backkakao, kannst du damit sehr gut den Geschmack des Kokosmehls überdecken.

Kokosmehl absorbiert im Gegensatz zu anderen Mehlsorten Flüssigkeiten weit stärker und man sollte mehr Ei und Wasser einsetzen, wenn man Kokosmehl verwendet. Wenn du normales Getreidemehl durch Kokosmehl ersetzen möchtest, brauchst du also weniger davon, anstelle von 120g Weizenmehl würdest du nur 30-60g Kokosmehl verwenden.

Wundere dich nicht, wenn Rezepte mit Kokosmehl viel Ei verwenden und du den Teig nach der Zubereitung erst ein wenig Ruhen lassen sollst, das ist ganz normal, da dieser sich absetzt und dicker wird, wenn du in ein wenig stehen lässt.

Die meiner Meinung nach beste Alternative zu herkömmlichen Weizenmehl bekommst du aus einer Mischung von 3 Teilen Mandelmehl und 1 Teil Kokosmehl. Wenn du also im Normalfall 100g Weizenmehl verwenden würdest, kannst du dieses fast 1:1 durch 75g Mandelmehl und 25g Kokosmehl ersetzen.

Da Kokosmehl wie gesagt, sehr viel Flüssigkeit aufnehmen kann, solltest du, wenn du Weizenmehl durch Kokosmehl ersetzen möchtest, 1/4 der Menge nehmen, die an Weizenmehl hineinkommen sollte. Zusätzlich solltest du pro 30g Kokosmehl ein weiteres Ei hinzugeben um die gewünschte Struktur zu erhalten.

Meine Empfehlungen:

Nährwerte je 100g Kokosmehl (Marke: nu3 Bio Kokosmehl)

Kalorien

385 kcal

Kohlenhydrate

18,1g

Eiweiß

19g

Fett

17,9g

Welches Mehl passt am besten zur ketogenen Ernährung - Leinsamen im Gefäß

Leinsamenmehl

Leinsamen gelten schon seit einer gefühlten Ewigkeit als Superfood und sind durchaus sehr gesund. Hierbei handelt es sich um die Samen des Flachses, daher auch der englische Begriff „Flax Seeds“. Das Leinsamenmehl ist im Grunde nichts anderes als gemahlene Leinsamen, solltest du also kein Leinsamenmehl finden, kannst du das auch ganz einfach selbst machen. Je nach der gewünschten Struktur kannst du Leinsamen im Mixer kleinschroten, oder in einer Kaffeemühle zu einem feineren Mehl verarbeiten. Zum einen ist es also super einfach selbst zu machen, zum anderen schont es auch den Geldbeutel.

Leinsamenmehl eignet sich gut für Backwaren die eine etwas gröbere Struktur vertragen können wie zum Beispiel Brot oder Cookies, aber du wirst kaum Backrezepte finden, die Leinsamenmehl verwenden. Viele verwenden geschrotete Leinsamen als Ei-Ersatz, denn wenn du Leinsamenmehl mit Wasser quellen lässt, bekommt dies eine Ei-ähnliche Konsistenz.

Leinsamenmehl eignet sich übrigens auch hervorragend zum panieren, sowie als Quelle für Ballaststoffe, einfach einen Teelöffel in den griechischen Joghurt, etwas quellen lassen und fertig. Leinsamenmehl hat so gut wie Null Kohlenhydrate und ist damit bestens für Keto geeignet.

Nährwerte je 100g Leinsamenmehl (Marke: manako Bio Leinsamenmehl)

Kalorien

352 kcal

Kohlenhydrate

0,1g

Eiweiß

36,8g

Fett

13g

Flohsamenschalen

Gemahlene Flohsamenschalen gehören schon seit Ewigkeiten für mich zu den Essentials der ketogenen Küche. Ich backe sehr viel damit und vor allem die Keto Brötchen werden gerade wegen der Flohsamenschalen so perfekt. Mit gerade mal knapp 2g Kohlenhydraten auf 100g sind Flohsamenschalen perfekt um Teigmassen eine Brot-ähnliche Struktur zu verleihen und auch in Puncto Kalorien fallen die Flohsamenschalen kaum auf. Auch hier findest du eine absolut tolle Ballaststoffquelle, du tust deinem Körper also auch was Gutes.

Flohsamenschalen sind kein Mehl als solches, sondern eher ein Bindemittel, welches dafür sorgt, dass die Teigmassen zusammengehalten werden und dem Produkt eine tolle Struktur verleihen. Gerade Flohsamenschalen sind so ein tolles und vor allem günstiges Produkt was Keto Brot und Brötchen perfekt machen.

Du bekommst Flohsamenschalen mittlerweile in jeder gut sortierten Drogerie, in Apotheken oder auf Amazon.

Nährwerte je 100g Flohsamenschalen (Marke: Natural Elements Bio Flohsamenschalen)

Kalorien

16 kcal

Kohlenhydrate

2g

Eiweiß

1g

Fett

0,5g

Kartoffelfasern

Was zuerst wie ein Widerspruch klingt ist aber tatsächlich ein sehr gerne gewählter Mehlersatz in der Low Carb und Keto Szene, wir sprechen von Kartoffelfasern, ja richtig, ein Produkt aus Kartoffeln. Den Kartoffeln wird aber bei der Herstellung der größte Teil der Stärke entzogen, so bleibt zwar eine große Menge Ballaststoffe weiterhin enthalten, die Stärke aber verschwindet.

Mithilfe von Kartoffelfasern lassen sich verdammt leckere Brote backen, die den gängigen Broten der Bäckerei von nebenan geschmacklich ganz schon nahekommen. Solltest du noch nicht in den Genuss von Kartoffelfasern gekommen sein, kann ich dir nur sehr ans Herz legen, dem Ganzen eine Chance zu geben. Ich werde mich definitiv wieder damit eindecken und ein paar neue Rezepte ausprobieren.

Meine Empfehlungen:

Nährwerte je 100g Kartoffelfasern (Marke: EWL Naturprodukte Kartoffelfasern)

Kalorien

199 kcal

Kohlenhydrate

8g

Eiweiß

9g

Fett

0,1g

Bambusfasern

Hier kommen wir zu einem Mehlersatz, welches ich selbst noch nicht genutzt habe. Sieht man sich die Werte an, könnte man sagen, man hat einen perfekten Keto Mehlersatz gefunden, denn 100g Bambusfasern haben sage und schreibe 0,1g Kohlenhydrate und liegen somit unter den meisten anderen Mehlen.

Wenn man sich die Erfahrungsberichte anderer Nutzer ansieht, dann scheinen Bambusfasern wirklich eine tolle Alternative zu sein, ich werde auf jeden Fall mal ein paar Sorten testen.

Nährwerte je 100g Bambusfasern (Marke: Bäckerei Spiegelhauer Bambusfasern)

Kalorien

196 kcal

Kohlenhydrate

0,1g

Eiweiß

0,2g

Fett

0,2g

Proteinpulver

Zu guter Letzt möchte ich natürlich noch Proteinpulver mit in die Liste aufnehmen. Im Gegensatz zu den meisten Low Carb Mehlen hat Proteinpulver eine bindende Wirkung, ähnlich wie Gluten, das ist ein Grund, warum du mit Proteinpulvern eine Brot-ähnliche Konsistenz erreichen kannst.

Da es sehr viele ordentliche Proteinpulver mit super Geschmacksrichtungen gibt, eignet sich ein Proteinpulver hervorragend für Kuchen oder Muffins, aber wie bereits erwähnt, kannst du damit auch ein tolles, weiches Brot backen.

Da jedes Proteinpulver eine eigene Zusammensetzung hat, verzichte ich hier auf Nährwertangaben.

Aber auch für alle unter uns, die nicht zu den Meisterbäckern gehören gibt es heutzutage zum Glück eine enorm große Auswahl an leckeren Keto-Backmischungen oder fertigen Backwaren, so kann jeder, der sich für Keto interessiert, sich trotzdem manchmal einen leckeren Muffin, Pancakes oder Brot gönnen, ohne eine Bäckerlehre antreten zu müssen.

Aber auch hier heißt es wie bei so vielen „Fertig-Produkten“, achtet auf die Inhaltsstoffe, denn nur weil Low Carb draufsteht, heißt es nicht, dass es auch in die ketogene Ernährung passt. Und nur weil etwas Low Carb ist, heißt es nicht automatisch, dass es gesünder ist. Natürlich gibt es aber einige Marken wie zum Beispiel Simply Keto, Dr. Almond, Keto Up, Foodpunk oder Soulfood Lowcarberia bei denen ihr bedenkenlos Produkte kaufen könnt, denn hier wird auf die Qualität und die Makronährstoffe geachtet. Wenn hier ein Produkt als passend für Keto verkauft wird, dann ist das 100% so.

Hinweis: Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Käufen.

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