DIE EFFEKTIVSTEN WORKOUTS
BEI KETO

Der größte Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass du selbst ohne Sport effektiv abnehmen und Fett verbrennen kannst. Dennoch sollte sich jeder ausreichend bewegen, um etwas für seine Gesundheit zu tun. Außerdem wirkt sich Sport in jeglicher Art positiv auf deinen Lifestyle aus. Zum einen ist Krafttraining wichtig, um Muskelabbau im Kaloriendefizit entgegen zu wirken und zum anderen ist ein hochintensives Training wie zum Beispiel unser Tabata Workout optimal, um die Glykogenspeicher am Morgen zu leeren oder die Fettverbrennung effektiv anzufeuern.

Davon mal abgesehen gibt es etliche Gründe Sport zu betreiben, es hebt die Stimmung, ist gut für die Knochen und deine Muskeln, es hilft dir auch im hohen Alter noch aktiv und beweglich zu bleiben und vieles mehr.

Soll ich als Keto Anfänger gleich mit Sport anfangen?

Du wirst zu Beginn der ketogenen Ernährung spüren, dass dein Körper sich zuerst einmal an den neuen Brennstoff gewöhnen muss, daher wird er nicht sofort so gut laufen, wie es vorher der Fall gewesen sein könnte. Aber keine Sorge, sobald dein Körper adaptiert ist, wirst du wieder auf dem gewohnten Level abliefern können, noch besser sogar, du wirst mehr Kraft verspüren als je zuvor.


Gerade Neulingen rate ich aber oft, dass sie ihrem Körper erst einmal Zeit geben sollen, sich an die Veränderung zu gewöhnen und Fett als Energielieferanten effektiv zu nutzen. Trotzdem ist nie der falsche Zeitpunkt, um Sport zu treiben. Wenn du vorher nicht sehr aktiv warst, dann mach langsam, schon eine halbe Stunde spazieren gehen ist ein toller Anfang! Wenn du mehr geben möchtest, dann schau dir mal unser Tabata Workout an, das ganze Workout dauert nur 8 Minuten und kann überall und jederzeit durchgeführt werden.


Wenn du vorher schon sportlich aktiv warst, dann mach weiter wie gewohnt, aber pass auf, dass du es nicht übertreibst. Mach langsam und höre auf deinen Körper.

Gesundheitliche Vorteile

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Körperliche Aktivität (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining) tragen dazu bei, koronare Herzkrankheiten zu verhindern. (1)


Anti-Aging

Regelmäßige Bewegung kann die Lebenserwartung erhöhen, indem Risikofaktoren wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2 Diabetes oder Krebs um mindestens 30% gesenkt werden. (2)


Gehirn-Jogging

Sport und regelmäßige Bewegung verbessern die kognitive Gesundheit und tragen dazu bei, neurodegenerative Erkrankungen zu verhindern. Außerdem fördert Sport das Gehirnwachstum. (3)


Sport gegen Diabetes

Studien haben ergeben, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) wie zum Beispiel unser Tabata Workout die Insulinsensitivität um bis zu 58% erhöhen kann. Außerdem kann moderate aerobe Bewegung den Blutzucker senken. (4)


Starke Abwehrkräfte

Regelmäßiger Sport und Bewegung stärken dein Immunsystem, das haben zahlreiche Studien ergeben. Dennoch sollte man aufpassen, nicht zu übertreiben, denn Überanstrengung kann sich gegenteilig auswirken. (5)


Starke Knochen

Gerade im höheren Alter, oder auch zur Vorbeugung ist Sport sehr wichtig, denn der Körper passt sich ständig seinen körperlichen Belastungen an. Bewegung baut Muskeln auf, Belastung stärkt die Knochen. Somit sollte man immer aktiv bleiben. (6)

Krafttraining oder Cardio?

Cardio oder Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind sehr gute Aktivitäten, um deine Gesundheit zu verbessern, vor allem auf Herz-Kreislauf bezogen. Jedoch stellt Cardio kein optimales Training dar, um Fett zu verbrennen, auch wenn man in der Vergangenheit anderer Meinung war. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Ausdauertraining einen unbedeutenden Einfluss auf die langfristige Gewichtsreduktion hat.


Ausdauertraining sollte also nicht mit dem Ziel des Fettabbaus betrieben werden. Natürlich kannst und sollst du Cardio betreiben, aber aus anderen Gründen, nämlich der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Problem bei Ausdauertraining in Verbindung mit dem Wunsch abzunehmen ist, dass Cardio hungrig macht und du sehr schnell dazu verleitet bist, mehr zu essen als gewohnt. Außerdem kann zu viel Ausdauertraining das Stresshormon Cortisol erhöhen, welches dazu führt Fett in der Bauchgegend zu speichern und genau das möchten wir doch loswerden, oder? Zuletzt musst du eine lange Ausdauer-Einheit abschließen um gerade einmal 200-300 Kalorien zu verbrennen, der Einsatz-Nutzen-Faktor ist also sehr gering.


Bitte denkt daran, Ausdauertraining ist gut und wichtig, sollte aber beim Fettabbau nicht ganz oben stehen.


Krafttraining, Gewichtheben oder HIIT hingegen ist für den Fettabbau weit effektiver als Ausdauertraining, da du selbst nach Beenden des Trainings weiterhin Kalorien verbrennst. Die muskelschonende Wirkung der ketogenen Ernährung unterstützt deinen Körper dabei, magere Muskelmasse aufzubauen und Muskeln selbst im Kaloriendefizit bestmöglich zu erhalten. Auch Frauen sollten nicht davor zurückschrecken, Krafttraining zu betreiben. Keine Sorge, du wirst nicht plötzlich Masse und zu viel Muskulatur zulegen und wie eine Bodybuilderin aussehen, dazu gehört Jahrelanges, gezieltes Training.


Krafttraining macht aus wissenschaftlicher Sicht mehr Sinn, ich versuche es mal ganz einfach zu erklären. Deine Muskeln verbrauchen Tag für Tag Energie, um sich selbst zu erhalten, indem sie Kalorien verbrennen. Wenn du deine Muskulatur aufbaust, benötigen deine Muskeln (auch im Ruhezustand) mehr Energie. Durch Krafttraining / Muskelaufbau verbrennst du effektiv Kalorien, sowohl durch die Übungen an sich als auch über den Tag verteilt durch die Regeneration und den Erhalt.

Welches Workout eignet sich am besten?

Für mich gibt es kein „bestes“ Workout, punkt! Viel wichtiger ist es, dass du regelmäßig trainierst. Selbst das einfachste Programm zeigt Ergebnisse, wenn du dranbleibst und nicht nach 4 Wochen bereits das Handtuch wirfst. Dennoch habe ich ein paar Workouts, die ich gerne als Empfehlung ausspreche, diese habe ich hier für dich aufgelistet.


Hinweis: Bei den hier vorgestellten Workouts handelt es sich um meine persönlichen Empfehlungen. Diese Workouts sind für Anfänger geeignet und berücksichtigen die ketogene Ernährung des Sportlers. Diese Workouts sind nicht dazu gedacht, um bestimmte Muskelgruppen zu definieren, sondern eher um in Verbindung mit Keto, insgesamt schnell gute Erfolge zu erzielen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten.

Stronglifts 5x5  - 3x pro Woche

Voraussetzung: Fitnessstudio oder geeignetes Home-Gym
SL 5x5 zählt zu den beliebtesten Einsteiger-Programmen. Der größte Vorteil dieser Routine ist die Einfachheit, keine komplizierten Sets oder zig Übungen. Hier wird alles auf das Nötigste reduziert, nämlich auf die essenziellen „Compound Exercises“, die wichtigsten Grundübungen, die in keinem Workout fehlen dürfen. Compounds bewegen die meisten Muskeln während einer einzelnen Übung, somit bist du in der Lage schnell und effektiv mehr Kraft zu entwickeln und Muskeln aufzubauen.


Ein weiterer Vorteil ist, dass du das komplette Training mit Rund 45 Minuten am Tag durchführen kannst, so lässt sich dieses Workout selbst für Berufstätige oder Mütter mit wenig Zeit einplanen. Drei Übungen pro Tag, Fünf Sätze mit 5 Wiederholungen.

Ich werde aber nicht auf die jeweiligen Einzelübungen eingehen und erklären, welche Muskelgruppen sie ansprechen. Hierrüber könnt ihr mit einer einfachen Google Suche mehr erfahren.


Stronglifts 5x5 wird drei Mal pro Woche trainiert und du solltest dich auch daran halten. Aufgrund des immer höher werdenden Gewichts wird dein Körper die Ruhepausen dringend benötigen. Als Anfänger solltest du unbedingt mit dem niedrigsten Gewicht starten, zum Beispiel der leeren Langhantelstange.


Da du in der ketogenen Ernährung keine Glukosespeicher zur Verfügung hast, eignet sich SL 5x5 hervorragend, denn hier hast du pro Übung 5 kurze Sätze mit 5 Wiederholungen (daher der Name 5x5).


Pro Woche trainierst du an drei Tagen, der Trainingsplan ist in zwei Wochen eingeteilt, welche du selbstverständlich abwechselst. In unserem Beispiel haben wir Montag, Mittwoch und Freitag eingeplant, natürlich kannst du selbst entscheiden, an welchen Tagen du trainierst, so lange du dich an die Pausen und den Workoutplan hältst.

Stronglifts 5x5 - Woche 1

Montag

Wiederholungen

Squats

5x5

Bench Press

5x5

Barbell Row

5x5

Mittwoch

Wiederholungen

Squats

5x5

Overhead Press

5x5

Deadlift

1x5

Freitag

Wiederholungen

Squats

5x5

Bench Press

5x5

Barbell Row

5x5

Stronglifts 5x5 - Woche 2

Montag

Wiederholungen

Squats

5x5

Overhead Press

5x5

Deadlift

1x5

Mittwoch

Wiederholungen

Squats

5x5

Bench Press

5x5

Barbell Row

5x5

Freitag

Wiederholungen

Squats

5x5

Overhead Press

5x5

Deadlift

1x5

Beginne mit leichten Gewichten, damit dein Körper sich daran gewöhnen kann, anstrengende Übungen drei Mal pro Woche durchführen zu können. Denke daran, die verschiedenen Wochen immer abzuwechseln.


So funktioniert Stronglifts 5x5

Jedes Mal, wenn du eine Übung komplett schaffst, also 5 Runden mit 5 Wiederholungen sauber durchgeführt hast, legst du beim nächsten Mal 2,5kg mehr Gewicht drauf, also am nächsten Trainingstag. Bei den Deadlifts kommen jedes Mal 5kg dazu. Ein Beispiel, solltest du mit 20kg Gewicht beginnen und du schaffst alle Wiederholungen, würden deine Squats (Kniebeugen) in der ersten Woche wie folgt aussehen:
Montag: 20kg – Mittwoch: 22,5kg – Freitag: 25kg


Denke daran, dass deine Gewichte immer die jeweilige Hantelstange berücksichtigen. Startest du also zum Beispiel beim Bankdrücken oder den Squats mit einer leeren Langhantelstange, so wiegt diese 20kg. Auch wenn du mit niedrigen Gewichten beginnst, so wirst du merken, dass das Level recht zügig ansteigen wird. Dein Ziel ist es, jedes Mal mehr Gewicht zu bewegen.


Was ist, wenn es dir zu schwer wird?

Solltest du nicht in allen 5 Sets 5 Wiederholungen schaffen, dann legst du beim nächsten Mal nicht mehr Gewicht nach, sondern bleibst bei dem aktuellen Gewicht. Wenn du an drei aufeinanderfolgenden Tagen die Wiederholungen nicht schaffst, dann musst du einen „Deload“ durchführen und beim nächsten Mal 10% weniger Gewicht benutzen.


Von dort an steigerst du dich wie gewohnt von Tag zu Tag, bis du wieder an deinem Plateau angekommen bist, solltest du deine Kraft gesteigert haben und es dieses Mal schaffen. Außerdem geben dir die Deloads einen Zeitbonus zum regenerieren und haben einen mentalen Boost, da du beim nächsten Mal sicher wieder mehr Wiederholungen schaffst und nicht demotiviert wirst.

Beginner 4-4-8+ - 3x pro Woche

Voraussetzung: Fitnessstudio oder geeignetes Home-Gym
Dieses Programm habe ich mir über die Zeit auf der Basis von lvysaur 4-4-8 selbst zusammengestellt. lvysaur 4-4-8 ist ein sehr bekanntes Programm aus der Reddit Gruppe r/fitness und hat in kürzester Zeit an großer Beliebtheit gewonnen. Daher großen Dank an den Reddit User lvysaur.


Hierbei handelt es sich aber um eine modifizierte und erweiterte Version, welche die Grundübungen beinhaltet, sowie weitere Isolationsübungen. Somit werden die wichtigen Compounds trainiert und im Anschluss einzelne Muskelgruppen mit vielen Wiederholungen beansprucht. Ich habe viele Kombinationen probiert und halte den folgenden Plan für den effektivsten.


Der Vorteil dieses 4-4-8+ Programms ist, dass hier im Gegensatz zu SL 5x5 mehr Fokus auf den Oberkörper gelegt wird, also Brust, Schultern und Bizeps, eben jene Bereiche, die die meisten von uns gezielt aufbauen möchten. Auch hier wird viel Wert darauf gelegt, in kurzer Zeit viel zu erreichen, das heißt das gesamte Workout sollte in 60 Minuten zu schaffen sein und bietet somit ein optimales Programm für alle, die nicht über die Zeit verfügen, mehrere Stunden zu trainieren. 4-4-8+ sollte an drei Tagen in der Woche ausgeführt werden, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Gym-Days. Wie auch schon bei SL 5x5 wechselst du wöchentlich zwischen Woche 1 und Woche 2.

Beginner 4-4-8+ - Woche 1

Montag

Wiederholungen

Bench Press

4x4

Squats

4x8

Overhead Press

4x8

Bent over Rows - Underhand

4x8

Hammer Curls - Kurzhantel

3x12

Biceps Curls - Kurzhantel

3x12

Seitheben - Kurzhantel - stehend

3x12

Frontheben - Kurzhantel - stehend

3x12

Mittwoch

Wiederholungen

Bench Press

4x8

Deadlift

4x4

Overhead Press

4x4

Bent over Rows - Overhand

4x8

Lat-Ziehen - Kabelzug

3x12

Hammer Curls - Kurzhantel

3x12

Biceps Curls - Kurzhantel

3x12

Biceps Curls - Langhantel - stehend

3x12

Freitag

Wiederholungen

Bench Press

3x4 + AMRAP

Squats

3x4 + AMRAP

Overhead Press

4x4

Bent over Rows - Underhand

4x4

Face Pulls - Kabelzug

3x12

Frontheben - Langhantel - stehend

3x12

Biceps Curl - Seitlich - Kabelzug

3x12

Biceps Curls - ß-Stange - stehend

3x12

Beginner 4-4-8+ - Woche 2

Montag

Wiederholungen

Bench Press

4x8

Deadlift

4x8

Overhead Press

4x4

Bent over Rows - Overhand

4x4

Hammer Curls - Kurzhantel

3x12

Biceps Curls - Kurzhantel

3x12

Seitheben - Kurzhantel - stehend

3x12

Frontheben - Kurzhantel - stehend

3x12

Mittwoch

Wiederholungen

Bench Press

4x4

Squats

4x8

Overhead Press

4x8

Bent over Rows - Underhand

4x8

Lat-Ziehen - Kabelzug

3x12

Hammer Curls - Kurzhantel

3x12

Biceps Curls - Kurzhantel

3x12

Biceps Curls - Langhantel - stehend

3x12

Freitag

Wiederholungen

Bench Press

4x8

Deadlift

3x4 + AMRAP

Overhead Press

3x4 + AMRAP

Bent over Rows - Overhand

4x8

Face Pulls - Kabelzug

3x12

Frontheben - Langhantel - stehend

3x12

Biceps Curl - Seitlich - Kabelzug

3x12

Biceps Curls - ß-Stange - stehend

3x12

Die Besonderheiten des 4-4-8+ Programmes sind die wechselnden Intensitäten und Wiederholungen, außerdem die zusätzlichen AMRAP-Sets. AMRAP steht für As Much Reps As Possible, also so viele Wiederholungen wie möglich. In diesen AMRAP-Sets versucht ihr also so viele Wiederholungen sauber durchzuführen, wie ihr könnt.


Die 4x4 Sets, sowie die AMRAP-Sets werden wie gewohnt mit dem aktuellen Gewicht durchgeführt, die 4x8 Sets hingegen mit 90% des aktuellen Gewichts, also mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht.


Bei erfolgreichem durchführen eines Sets durch die gesamte Woche, kannst du beim nächsten Mal mehr Gewicht drauf packen. Bei den Hauptübungen verteilt sich das zusätzliche Gewicht für die kommende Woche wie folgt: Bei den Squats und Deadlifts legst du 5kg mehr drauf, beim Bankdrücken, Overhead Press und den Rows kommen 2,5 pro Woche hinzu. Solltest du in den AMRAP Sätzen mehr als 8 Wiederholungen schaffen, verdoppelst du das zusätzliche Gewicht in der kommenden Woche.


Bei den zusätzlichen Isolationsübungen gehst du immer Schritt für Schritt auf das höhere Gewicht.

HIIT-Tabata Workout ohne Geräte

Voraussetzung: Ein wenig Platz und Spaß - Perfekt für Zuhause, überall durchfürbar
Keine Zeit für Sport? Das ist keine Ausrede mehr, du kannst bereits mit einem hochintensiven, kurzen Tabata Workout am Morgen deinen Stoffwechsel in Schwung bringen und etwas für deine Kondition und Muskulatur tun. Kurze, knackige Intervalle sorgen dafür, dass du ins Schwitzen kommst, 2 Runden à 8 Übungen mit jeweils 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Pause. Bau dieses Workout in deine Morgenroutine ein und du wirst nach ein paar Tagen spüren, wie du dein Leben mit diesem kleinen Schritt positiv beeinflussen kannst.

8 Minuten Tabata Workout - HIIT Training für Keto

Dieses Workout kannst du jeden Tag durchführen, höre aber auf deinen Körper und gönne ihm auch einmal eine Pause. Ich baue das Tabata Workout fast täglich ein, unabhängig ob ich später noch ins Fitnessstudio gehe oder nicht. Ein HIIT Workout wie dieses hier bringt deine Fettverbrennung auf Touren!

Erklärungen der einzelnen Übungen

Was bitte sind Squats? Und was bedeutet Underhand? Um die Übungen richtig ausführen zu können, musst du natürlich erst einmal wissen, was hinter den Namen steckt. Wenn möglich nutzt freie Gewichte und keine Maschinen, der Vorteil hierbei ist, dass du mit freien Gewichten den gesamten Körper in Spannung halten musst und somit mehr Muskelgruppen beanspruchst.


Hier findest du in Kürze Workout Videos mit allen Übungen!

Trainingspläne zum Download

Hier findest du die Trainingspläne zu den empfohlenen Workouts im PDF-Format zum ausdrucken. Trage dein jeweiliges Gewicht am besten mit Bleistift in die jeweilige Zeile ein, so kannst du deinen Fortschritt übernehmen und musst nicht jedes Mal den Plan neu ausdrucken, alternativ kannst du auch dein Gewicht etwas kleiner eintragen und die Fortschritte nebeneinander dokumentieren.


Achte bitte beim Beginner 4-4-4+ Programm darauf, dass du an den Tagen mit 8 Wiederholungen weniger Gewicht (90%) verwendest. An den Tagen mit 4 beziehungsweise 2 Wiederholungen verwendest du das volle Gewicht. Ein Beispiel: Wenn du im Bankdrücken derzeit bei 50kg liegst, packst du für 8 Wiederholungen 90%, also 45kg drauf, dies ist wichtig, da du mehr Wiederholungen ausführst.

Mein Tipp zum Schluss

Bewege dich, nimm öfter mal die Treppen anstelle des Fahrstuhls, oder gehe zu Fuß einkaufen und lass das Auto stehen. Trainiere regelmäßig aber übertreibe es nicht, außerdem solltest du viel mehr auf eine saubere Ausführung der Übung achten, als auf hohe Gewichte. Sieh zu, dass du genug Ruhepausen und Schlaf bekommst. Bleib auch bitte realistisch und setze dir keine unerreichbaren Ziele. Du wirst nicht von heute auf morgen deinen Körperfettanteil auf 10% reduzieren oder einen Haufen magere Muskelmasse aufbauen, aber jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel! Und jede Minute die du mit Bewegung und Sport verbringst, ist eine Minute mehr, als derjenige der faul auf der Couch sitzt.


Natürlich gibt es noch eine große Menge weiterer, effektiver Workouts, hier habe ich aber meine Empfehlungen ausgesprochen, perfekt für Anfänger oder diejenigen die schon länger nicht mehr im Gym waren.

Quellenangaben

(1) https://academic.oup.com/qjmed/article/96/4/245/1528536

(2) https://bjsm.bmj.com/content/49/15/967.full?sid=73103bae-6beb-45c4-a8a7-cddfd3f4d9e0

(3) https://german.mercola.com/sites/articles/archive/2019/01/25/sport-verbessert-das-gedaechtnis.aspx

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

(5) https://www.netdoktor.at/gesundheit/sport-immunsystem-6857789

(6) https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/osteoporose-training-hilft-den-knochenschwund-zu-stoppen-a-973164.html

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