INTERVALLFASTEN
Der gesunde ESSRHYTMUS

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“, mit diesem Spruch sind wir quasi groß geworden. „Mit einem ausgiebigen Frühstück, baust du dir eine Grundlage, um voller Energie durch den Tag zu kommen und kurbelst deinen Stoffwechsel an“ heißt es so oft…aber stimmt das? Müssen wir nach unserem Schlaf dem Körper wieder unbedingt Energie liefern?

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt, geht einen komplett anderen Weg und baut auf dem Prinzip auf, gewisse Mahlzeiten auszulassen und nur in einem festgelegten Zeitfenster zu essen. Ich war zuerst skeptisch, aber einer der Vorteile war für mich ausschlaggebend, mich damit mehr zu beschäftigen: Wenn du nur in einem gewissen Zeitrahmen isst, nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und in der Fastenphase greift dein Körper auf Fettreserven zurück. Dieser Punkt war der Start in die für mich perfekte Ernährungsstrategie.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten (abgekürzt mit IF) handelt es sich nicht um eine Diät oder Ernährungsform, es ist mehr ein Ernährungs-Muster. Bei IF änderst du nicht die Nahrung, die du zu dir nimmst, du planst deine Mahlzeiten in festgelegten Zeitfenstern. Somit ist IF viel einfacher und vor allem auch langfristig ohne Probleme umzusetzen.

Wenig Verzicht – Große Wirkung!


Das Hauptziel von Intervallfasten ist es, Körperfett zu verlieren. Dies erreichen wir, indem wir Mahlzeiten bewusst auslassen, dadurch zum einen weniger Kalorien zu uns nehmen und zum anderen den Körper dazu bringen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.


Beim Intermittierenden Fasten wechseln wir zwischen zwei Phasen, der Fastenphase und der Essensphase. Du fastest also eine gewisse Zeit und anschließend nimmst du im nächsten Zeitfenster deine Nahrung zu dir, anschließend beginnt wieder ein Fastenfenster. Das perfekte an Intervallfasten ist, du entscheidest, wann du fastest und wann du essen darfst, es gibt keine festgelegten Uhrzeiten oder Regeln, wann welche Phasen stattfinden. Du entscheidest das ganz allein nach deinem Tagesrhythmus.


Die gängigste und beliebteste Aufteilung ist die 16:8 Methode. Hier fastest du 16 Stunden lang (keine Sorge, das ist viel einfacher als es sich anhört) und das anschließende Mahlzeitfenster beträgt 8 Stunden. Da die meisten natürlich das Fastenfenster auf die Nachtzeit legen, fällt das ganze gleich viel leichter, da somit schon die Hälfte der Fastenzeit „verschlafen“ wird und wir im Grunde nur noch das Frühstück ausfallen lassen und etwas später zu Mittag essen. Statt einem ausladenden Frühstück greifst du auf Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zurück, so einfach ist das.


IF ist super einfach durchzuführen und außer ein wenig Disziplin braucht es nicht viel. Gerade Menschen die gerne große Mahlzeiten essen, werden mit IF sehr schnell Erfolge erzielen. Ein weiterer Vorteil (gerade für mich) ist, dass ich nicht ständig an Essen denken muss und überlege was ich wann essen soll.

Welche Fastenmethoden gibt es?

Wie bereits erwähnt ist die gängigste Methode das 16:8 Modell, aber es gibt noch weitere Herangehensweisen an das intermittierende Fasten, wobei der Ablauf immer gleichbleibt: Du wechselst zwischen Fasten- und Essensphasen, lediglich die Zeitfenster unterscheiden sich.

Intervallfasten Infografik - Welche Varianten gibt es beim intermittierenden Fasten


16:8 – Leangains

Der am häufigsten gewählte Zyklus 16:8 ist die wohl bekannteste Methode des Intervallfastens und besteht aus 16 Stunden Fasten und 8 Stunden in denen du essen darfst, wie du deine Fenster legst, ist ganz dir überlassen. 16:8 war auch mein Einstieg in das Intervallfasten, mein Zeitfenster zum Essen lag dabei zwischen 16.00 Uhr und 22.00 Uhr, da ich gerne abends in Ruhe mit der Familie esse, war dies perfekt für meine Bedürfnisse.


Diese Methode bekam viel Aufmerksamkeit durch Martin Berkhan von Leangains.com und ist mit Sicherheit der beste und einfachste Einstieg für diejenigen die mit IF anfangen wollen, da sich die Essensphase von 8 Stunden perfekt in den Alltag integrieren lässt.


Ein kurzes Beispiel:
Du isst gerne mittags und abends? Dann fang um 12.00 Uhr an zu essen und starte deine Fastenphase um 20.00 Uhr. Wenn man es so sieht, ist es kein großes Problem ab 20.00 nichts mehr zu essen, schlafen zu gehen und am nächsten Tag erst wieder um 12.00 zu essen.


20:4

Mein derzeitiges Modell, sehr effektiv aber ein klein wenig schwerer umzusetzen. Hier besteht dein Fastenfenster bereits aus 20 Stunden und 4 Stunden nimmst du dir die Zeit zu essen. Mein Rhythmus ist ähnlich wie zuvor, nur dass ich später anfange zu essen.

Mein IF Plan sieht also wie folgt aus: Ab 22.00 wird bei mir gefastet und die nächste Mahlzeit findet am nächsten Tag um 18.00 Uhr statt. Ich war nie ein Fan von Frühstück und bin Aufgrund meiner beruflichen Vergangenheit schon immer gut mit Kaffee ausgekommen.


Hunger ist auch oft eine Kopfsache! Hast du schon einmal gemerkt, wie stark dein Hungergefühl kurz vorm Essen wird? Das Hormon Ghrelin löst Hungergefühle aus und wird verstärkt ausgeschüttet, wenn die Nahrungsaufnahme bevorsteht. Wenn du ein paar Tage Intervallfasten hinter dir hast, wird es zur Routine, dein Körper versteht es und das Hungergefühl verschwindet.


OMAD – One Meal A Day

Diese Art des Intermittierenden Fastens erklärt sich schon in der deutschen Übersetzung: Eine Mahlzeit pro Tag. Es wird quasi den gesamten Tag gefastet und zu einer festgelegten Uhrzeit nimmt man eben „eine Mahlzeit“ zu sich. Bei Menschen mit einem geringen Kalorienverbrauch ist dies eine gute Methode, da man hier eine sehr große Portion zu sich nehmen darf. Wenn du zu den Sportlern gehörst, die ab 2500 Kalorien aufwärts benötigen, wirst du es mit dieser Methode natürlich etwas schwerer haben.


Ein weiterer Nachteil an OMAD ist dadurch die Herausforderung, in dem nur sehr kleinen Zeitfenster neben dem decken des Kalorienbedarfs auch noch ausreichend Nährstoffe zu bekommen.


Bulletproof IF

Diese Variante ist im Grunde kein richtiges Fasten, da wir unserem Körper Kalorien hinzufügen und dadurch das Fastenfenster unterbrechen. Hier wählst du eines der Fastenfenster, nimmst aber morgens schon einen Butterkaffee (Bulletproof Coffee) zu dir. Gerade in der Ketose wird diese Methode aber oft gewählt. Das MCT Öl regt die Ketonproduktion an, was wiederum zu einer verstärkten Fettverbrennung führt, außerdem sättigt der BPC ungemein und du kommst besser ohne Essen durch den Tag. Im Grunde ist diese Methode aber nicht unbedingt empfehlenswert, da das Fasten generell schon die Ketose ausreichend beschleunigt und du nicht mit einem Butterkaffee nachhelfen musst.


Fastentage - 5:2

Eine weitere Variante des Intermittent Fasting (so die gängige englische Bezeichnung) ist das Fasten an zwei Tagen in der Woche. Hier wird aber nicht wie beim klassischen Fasten komplett auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Wie die Bezeichnung schon sagt gibt es hier 5 Tage an denen wir normal essen, an 2 Tagen der Woche jedoch reduzieren wir unsere Kalorienzufuhr auf ein Minimum und nehmen in etwa 500 Kalorien am Tag zu uns.


Fastentage – 6:1

Wie bei 5:2 ist hier das Prinzip einfach, du isst an 6 Tagen in der Woche normal und an einem fastest du und nimmst höchstens 500 Kalorien zu dir (grob gesagt soll man seine Kalorienzufuhr auf ein Viertel des üblichen Tagesbedarfs reduzieren).


Fast 5

Ich trenne gerne die Methoden Fast 5 und 5:2, auch wenn viele dort keine Unterschiede machen. Ich denke jedoch, bei der Fast 5 Methode sollte man im 24 Stunden Fastenfenster keine Kalorien zu sich nehmen und ausschließlich Wasser oder ungesüßten Tee beziehungsweise schwarzen Kaffee trinken. Der Vorteil bei Fast 5 ist, dass du nicht gezwungen bist, einen kompletten Tag zu fasten. Du kannst zum Beispiel bis 18 Uhr ein gutes Abendessen zu dir nehmen und anschließend bis zum kommenden Tag um 18 fasten.


Es gibt unzählige Varianten des intermittierenden Fastens und mit dieser Aufzählung kennst du nun die gängigsten Methoden und solltest die für dich optimale Variante finden können.

Warum du fasten solltest

Leichter abnehmen

Bei allen Fastenformen gibt es gleich zu Beginn einen Vorteil, den man einfach nicht übersehen kann, wir nehmen automatisch weniger Kalorien zu uns. Gerade mit dem Ziel der Gewichtsreduktion ist dies ein mächtiges Werkzeug. So lange du es in deinen Ernährungsfenstern nicht maßlos übertreibst, ist eine Gewichtsabnahme schon vorprogrammiert.


Intervallfasten ist eine tolle Art seine Kalorienzufuhr einzuschränken, ohne große Veränderungen in der Ernährung. IF ist also super einfach umzusetzen und zeigt trotz der Einfachheit enorme Ergebnisse.


Intermittierendes Fasten macht deinen Alltag einfacher

Ich bin ein großer Fan von einfachen, stressfreien Mustern. Weniger Stress bedeutet für dich leichter in die Ketose, bessere Gewichtsreduktion, besseres Wohlbefinden. Gerade wenn du das Frühstück auslässt hast du mehr Platz in deinem Kopf, um deinen Tag zu planen, da du dich nicht mit deinem Frühstück auseinandersetzen musst. Das mag merkwürdig klingen, aber macht deinen Tag ein klein wenig einfacher. Außerdem kannst du länger schlafen, wenn du dir kein Frühstück zubereiten musst.


Kurzzeitiges Fasten ist einfach

Du bist nicht gezwungen komplette Tage ohne Nahrung durchzustehen, sondern lediglich ein bestimmtes Zeitfenster. Du weißt jeden Tag, dass du später noch was leckeres Essen kannst und meidest so Stimmungstiefs.


Bessere Konzentration

Ich höre immer wieder, wie andere von verstärktem Fokus während der Fastenphase berichten. Auch ich kann dir sagen, ja das ist absolut richtig! Wer sich vor Keto oder Intervallfasten nach der typischen, westlichen Art ernährt hat, der kennt das bestimmt. Morgens ein ausladendes Frühstück, womöglich viel helles Brot oder zuckerbeladene Müslis. Man fühlt sich durch den kurzen Schub voller Energie, doch kaum eine Stunde später kommt es zum Zuckercrash und man fühlt sich benebelt.


Durch wegfallen des Frühstücks fühlst du dich generell mental viel fitter und durch den Verzicht auf Kohlenhydrate bekommt dein Gehirn den maximalen Schub an Ketonen und du kannst konzentriert arbeiten.


Außerdem regt Intervallfasten das Nervenwachstum in unserem Gehirn an, dies unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit und kann vor Demenzerkrankungen wie zum Beispiel Alzheimer schützen.


Besserer Schlaf

In unserem Gehirn gibt es ein Kerngebiet genannt Nucleus Suprachiasmaticus, hier befindet sich die Innere Uhr des Menschen. Intermittierendes Fasten führt zu einer besseren Balance der inneren Uhr und somit des Tag-Nacht-Rhythmus. Viele Freunde die Intervallfasten anwenden, berichten von ruhigerem Schlaf und einer besseren Schlafqualität. Natürlich ist auch die reduzierte Nahrungsaufnahme ein großer Faktor. Dein Magen ist nicht die ganze Nacht damit gestresst, übermäßig viel Nahrung zu verdauen und somit kann dein Körper besser entspannen.

Die gesundheitlichen Vorteile des Intermittierenden Fastens

Du bringst deinen Körper wieder in den natürlichen Rhythmus

In der Evolution war der menschliche Körper nach einem bestimmten Muster aufgebaut. Der Mensch hatte zwei Phasen, welche aus Energieverbrauch und Energiezufuhr bestanden. Bevor also gegessen wurde (Nahrungsaufnahme), musste die Nahrung im Fastenzustand durch Jagen oder Sammeln besorgt werden (Fasten).


Heutzutage essen wir zu unnötigen Zeiten, da es sich einfach eingebürgert hat und das Ergebnis: das metabolische Gleichgewicht ist nicht mehr da und wir essen meist zu oft und zu viel, wir können den echten Hunger nicht mehr deuten.


Intermittierendes Fasten ist im Grunde der natürliche und gesunde Essens-Rhythmus.


IF reguliert den Blutzuckerspiegel und senkt Bluthochdruck

Hohe Blutzuckerwerte sind Auslöser für viele Volkskrankheiten wie zum Beispiel Hormonstörungen, Krebs, Depressionen oder Entzündungen. Durch Intervallfasten wird die Sensibilität und Reaktion deines Körpers auf Insulin erhöht, dies hilft dir deinen Hunger zu kontrollieren und den Blutzucker zu regulieren, allein dies ist schon ein enormer gesundheitlicher Fortschritt.


Es ist außerdem wissenschaftlich bewiesen, dass intermittierendes Fasten zur Regulierung von zu hohem Blutdruck führen kann, zwar fehlen hierzu noch umfangreiche Studien an Menschen, bei stichprobenartigen Untersuchungen konnten diese Beobachtungen jedoch eindeutig festgestellt werden.


Verlängerte Lebenserwartung durch Intervallfasten

Dies mag jetzt ein wenig dramatisch klingen, aber keine Sorge, das ist es nicht: Fakt ist, wenn du verhungerst, versucht dein Körper automatisch dein Leben zu verlängern. Aber natürlich wollen wir nicht verhungern, gar keine Frage!


Studien haben jedoch herausgefunden, dass durch kurzzeitige Fastenzeiten, viele dieser Lebenserhaltenden Mechanismen ausgelöst werden und Fasten zu einer verlängerten Lebensdauer führen kann.

Warum Intervallfasten funktioniert

Im Grunde ist der enorme Vorteil des Fastens ein ganz einfacher Prozess im menschlichen Körper. Nach der Essensphase benötigt dein Körper mehrere Stunden, um die Nahrung zu verarbeiten und so effektiv wie möglich zu verbrennen. Dein Körper verwendet an erster Stelle immer die ihm als Nahrung zugeführte Energie, anstatt auf Fettreserven zurückzugreifen.


Während der Fastenphase steht dem Körper natürlich keine Energie von außen zur Verfügung, also wird er gezwungen die körpereigenen Reserven als Energie zu nutzen und zu verbrennen. Dieser Zustand ist ganz normal und tritt nach der Verdauung ein, durch Intervallfasten verlängerst du diesen Zustand und die Fettverbrennung bleibt dementsprechend länger aktiv.

Training im Fastenzustand?

Ich persönlich bevorzuge es, im Fastenzustand zu trainieren und so lange du nicht vor einem extremen Wettkampf stehst, sehe ich viele Vorteile des nüchternen Trainings. Sport und Bewegung sollten beim Fasten generell nicht fehlen, da hierdurch Signale an deinen Körper gesendet werden, dass deine Muskeln noch benötigt werden. Dies ist sehr wichtig, um Muskelabbau zu vermeiden, geeignete Workouts kannst du hier auswählen.


Außerdem nutzt dein Körper im Fastenzustand die vorhandenen Proteine effektiver und somit wird das Muskelwachstum gefördert. Auch wenn es grundsätzlich sehr schwierig ist, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, durch IF kannst du beide Vorteile zu deinen Gunsten nutzen.


Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei unterschiedliche physiologische Prozesse die je nach Stoffwechsellage gefördert oder gehindert werden. Es geht also nicht darum ob beides gleichzeitig geht, mehr darum wann was stattfindet. Durch Intervallfasten ist es dir auf jeden Fall möglich, effektiv magere Muskelmasse aufzubauen.


Auch im Ausdauerbereich ist Intervallfasten in Verbindung mit Keto optimal. Dein Körper ist nicht mit dem vollen Magen und der Verdauung gestresst, außerdem holt er sich die Energie, die er benötigt im nüchternen Zustand aus den körpereigenen Fettreserven. Somit kannst du den Abnehmprozess unterstützen, hast zum anderen aber auch weit mehr Energie, da du ja jederzeit dein Energiedepot mit dir herumträgst, du brauchst also keine Energieriegel oder ähnliches um nachzutanken.

Intermittierendes Fasten – Der Keto Boost!

Keto und Intervallfasten sind die perfekte Kombi für mehr Gesundheit und Gewichtsreduktion. Beide Ernährungsformen unterstützen sich gegenseitig und somit holst du aus beidem das Maximum an Vorteilen heraus.


Der erste Schritt der ketogenen Ernährung ist es, die Glykogenspeicher zu leeren, durch Fasten kannst du dies enorm beschleunigen und kommst so schneller in den Zustand der Ketose. Auf der anderen Seite fühlst du dich durch eine ketogene Ernährungsweise viel länger satt und somit stehst du mit Leichtigkeit längere Fastenphasen durch. Du siehst, Keto du Intermittierendes Fasten sind wie füreinander gemacht.

Intervallfasten Infografik - Keto und IF


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