KETO FAQ
DIE HÄUFIGSTEN FRAGEN UND ANTWORTEN

Du bist neu dabei? Du fängst gerade an mit der ketogenen Ernährung und hast 1000 Fragen die dir durch den Kopf schwirren? Wir kennen das, auch wenn Keto im Grunde eine sehr simple Ernährungsform ist und es nicht viele Regeln gibt, so gibt es dennoch einige Fragen, die uns immer wieder gestellt werden. Es wurde also Zeit die häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung zu sammeln und diese kurz und knapp zu beantworten. Sollten deine Fragen noch unbeantwortet sein, schreibe uns gerne eine Nachricht und wir nehmen die Frage in unsere Liste auf. Diese FAQs (Frequently Asked Questions) werden immer wieder aktualisiert, es lohnt sich also, regelmäßig reinzuschauen.

Was ist Keto?

Die ketogene Ernährung oder kurz "Keto" ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform mit dem Ziel der Ketose, dies erreichen wir durch strikte Reduzierung der Kohlenhydrate. Normalerweise besteht Keto aus großen Mengen guter Fette, dies ist aber nicht immer zwingend notwendig. Gerade wenn man Übergewichtig ist, bringt der Körper genug Fettreserven mit sich um dem Körper Energie zu liefern.

Was ist die Ketose?

Die Ketose ist ein normaler Stoffwechselzustand der eintritt, wenn die Glykogenspeicher geleert sind und der Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung bekommt. Der Körper nutzt in der Ketose Fett als Energielieferanten, anstelle von Kohlenhydraten. Die Ketose ist für einen gesunden Menschen absolut ungefährlich und tritt auch ein, wenn du kurze oder längere Zeit fastest.

Wie schnell komme ich in die Ketose?

Man sollte Keto nicht als kurzzeitige Ernährungsumstellung betrachten, der Körper benötigt ein wenig Zeit um die Umstellung durchzuführen und in die Ketose zu gelangen. Je nach Aktivitätslevel, vorherige Ernährungsform, Körpertyp und Gesundheitszustand kann dies zwischen 2-7 Tage dauern. Um am einfachsten in die Ketose zu kommen hilft es, nüchtern zu trainieren, so können sich die Glykogenspeicher schneller leeren. Das wichtigste jedoch ist das strikte Einhalten von 20g Kohlenhydraten am Tag.

Wie viel Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?

Wie bereits erwähnt empfiehlt sich eine Kohlenhydratgrenze von 20g am Tag, jedoch kann diese Menge von Person zu Person unterschiedlich sein, manche Personen können sogar bis zu 60-80g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen, ohne die Ketose negativ zu beeinflussen. Anfangs aber solltest du das Limit von 20g einhalten, bist du einmal längere Zeit in Ketose, kannst du langsam die Kohlenhydratmenge erhöhen und austesten, wie viel Kohlenhydrate du verträgst, ohne aus der Ketose zu fliegen. Je aktiver du bist, dest mehr Kohlenhydrate wirst du vertragen, ohne die Ketonproduktion zu stoppen.

Wie kann ich meine Kohlenhydratmenge kontrollieren?

Gerade zu Beginn der ketogenen Ernährung ist es dringend ratsam die täglichen Mahlzeiten mithilfe einer App auf deinem Smartphone zu tracken. Die gängigsten Apps hierfür sind Lifesum und FDDB, welche es sowohl für iOS als auch für Android-Geräte gibt. Lifesum besitzt in der Premium-Version sogar eine Keto Funktion und lässt die Makronährstoffe manuell anpassen.

Muss ich Kalorien zählen?

Am Ende des Tages wirst du nur in einem Kaloriendefizit abnehmen, das bedeuetet du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du tatsächlich verbrauchst, CICO - Calories In Calories Out. Achte aber darauf, nicht zu wenig zu essen, ein zu großes Defizit ist ungesund und kann deinen Wunsch abzunehmen sogar erschweren. Bei Keto wirst du aber in den ersten Wochen auch ohne Kaloriendefizit abnehmen können, dies ist aber meist nur Wasser. Bei Keto wirst du aber sehr einfach im Kaloriendefizit bleiben, da Keto lange satt hält und Heißhungerattacken bleiben somit aus.

Wie lange muss / kann ich Keto machen?

Das kommt ganz auf dich und deine Ziele an. Grundsätzlich ist Keto eine sehr gesunde Ernährungsform die aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll für den Menschen ist. Du kannst Keto als Lebensstil betrachten und dich für immer ketogen ernähren, aber auch Keto-Phasen bringen deinem Körper enorme Vorteile oder helfen dir dein Wunschgewicht zu erreichen. Achte nur darauf, dass du nach eine Keto-Phase nicht wieder in alte Ernährungsmuster fällst, ansonsten hast du deine verlorenen Kilos schnell wieder drauf.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringen mir Keto?

Keto bringt eine riesige Liste an gesundheitlichen Vorteilen mit sich, alle aufzuzählen würde den Rahmen sprengen. Hier ist aber ein kleiner Überblick für dich:

  • Ein normalisiertes Hungergefühl und erleichterte Gewichtsabnahme
  • Mehr Energie, Ausdauer und erhöhte Gehirnfunktion
  • Stabilisierter Blutzucker, Insulin und Blutdruck
  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Vermindert oxidativen Stress
  • Verbesserte Herz-Kreislauffunktion

Was darf ich bei Keto essen?

Auch wenn viele Keto als stark eingeschränkte Ernährungsform betrachten, so sehe ich Keto als weit flexibler als andere Diäten oder Lebensweisen. Ja, Keto erlaubt dir nur limitierte Mengen an Kohlenhydraten, aber dies bringt enorme gesundheitliche Vorteile mit sich und der Mensch sollte generell weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen die vollgepackt sind mit versteckten Kohlenhydraten und Zucker. Bei Keto ist grundsätzlich alles erlaubt, so lange du am Ende des Tages unter 20g Kohlenhydraten bleibst. Natürlich gibt es Lebensmittel die besser geeignet sind als andere, eine Auflistung findest du hier:

  • Nicht stärkehaltige, kohlenhydratarme Gemüsesorten
  • Vollfett Molkereiprodukte wie zum Beispiel Käse
  • Fette und Eier
  • Beeren und weitere Faserfrüchte
  • Fisch und Fleisch
  • Kalorienfreie Getränke, Wasser, Kaffee oder Tee
  • Avocados und Nüsse


Mehr über die optimalen Lebensmittel kannst du in dem passenden Artikel "Was ist bei Keto erlaubt?" nachlesen.

Einen Überblick über die bei Keto am besten geeigneten Lebensmittel bekommst du in unserer kostenlosen Keto Lebensmittelliste mit über 300 Lebensmitteln unter 5g Kohlenhydraten.

Welche Kohlenhydratquellen sind bei Keto nicht erlaubt?

Um es ganz einfach zu halten, solltest du folgende Produkte während Keto nicht zu dir nehmen:

  • Brot und weitere Produkte aus Getreidemehl
  • Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
  • Getreideprodukte
  • Süßes Obst
  • Fruchtsäfte
  • Pasta
  • Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln usw.
  • Süßigkeiten

Sind Kohlenhydrate nicht wichtig für meinen Körper?

Anders als Eiweiß oder Fett gehören Kohlenhydrate nicht zu den essentiellen Nährstoffen, dein Körper kann also ohne Probleme ohne Kohlenhydrate auskommen. Die kleine Menge Glukose, die dein Körper benötigt, kann er sich aus anderen Nährstoffen selbst herstellen, dies nennt man Gluconeogenese. Du ernährst dich also in der ketogenen Ernährung von geringen Mengen Kohlenhydraten, dafür aber großen Mengen der essentiellen Nährstoffen (Eiweiß und Fett), die für deinen Körper lebensnotwendig sind.

Ist Keto ungesund?

Nein, Keto ist tatsächlich sogar sehr gesund und die Ketose stellt den für den Menschen optimalen Stoffwechselzustand dar. Viele verwechseln die Ketose mit der Ketoazidose, dies ist eine schwere Stoffwechselentgleisung die tatsächlich gefährlich sein kann. Für einen gesunden Menschen jedoch besteht zu keiner Zeit die Gefahr der Ketoazidose.

Ich habe mit Keto angefangen, fühle mich aber schlecht, warum?

Während der Umstellung fühlen sich viele Menschen schlapp und bekommen Kopfschmerzen, die meisten leiden unter grippeähnlichen Symptomen, diese Reaktion deines Körpers hat den passenden Namen "Keto Grippe". Durch die entwässernde Wirkung verliert dein Körper Elektrolyte, welche du unbedingt auffüllen solltest, der Mangel an Elektrolyten und der Stress deines Körpers, da er plötzlich keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung bekommt, führt zu den Symptomen der Keto Grippe. Zum Glück ist es kein lang anhaltender Zustand und du kannst mit ein paar ganz einfachen Tipps die Symptome lindern, welche das sind liest du in unserem Artikel "Die Keto Grippe und was du dagegen tun kannst".

Darf ich bei Keto Alkohol trinken?

Auch wenn ein paar Gläser Bier dich sofort aus der Ketose schmeißen würden, so gibt es ein paar alkoholische Getränke, welche die Ketose nicht beeinflussen. Hochprozentiges wie Wodka, Whiskey oder auch trockene Weine sollten so gering in Kohlenhydraten sein, dass der Zustand der Ketose nicht gefährdet wird. Aber bedenke eines, Alkohol stellt einen weit einfacheren Energielieferanten dar und wird somit Fett vorgezogen, dies bedeutet, dass die Fettverbrennung stillsteht, so lange die alternative Energiequelle Alkohol zur Verfügung steht. Sollte dein Ziel also die Gewichtsabnahme sein, dann versuche deinen Alkoholkonsum einzuschränken.

Wenn ich auf Kohlenhydrate verzichte, baue ich Muskelmasse ab?

So lange du ausreichend Kalorien und Proteine zu dir nimmst, wirst du nicht an Muskelmasse verlieren, die ketogene Ernährung ist sogar optimal dafür, magere Muskelmasse aufzubauen.

Funktioniert Keto auch vegan / vegetarisch?

Ja, absolut! Ich kenne Veganer die sich ketogen ernähren und die gleichen, hervorragenden Ergebnisse erreichen wie andere auch! Das gute ist, Keto hat im Grunde nur wenige Regeln, wie du am Ende DEINE ketogene Ernährung gestaltest ist komplett dir überlassen, so lange du dein Kohlenhydratlimit einhältst. Keto-Vegan? Keto ohne Molkereiprodukte? Carnivore? Alles ist möglich, so lange du die Grundregeln befolgst.

Sind Molkereiprodukte bei Keto erlaubt?

Molkereiprodukte oder kurz MoPro sind erlaubt, so lange du keine Unverträglichkeiten gegenüber Sahne und Käse hast. Du solltest aber beim Kauf darauf achten, zu Vollfett-Produkten zu greifen, denn fettfreie Produkte enthalten fast immer einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und gelten grundsätzlich nicht als gesund. Solltest du einen Stillstand in der Gewichtsabnahme feststellen, bietet es sich auch mal an, MoPros eine gewisse Zeit wegzulassen, manchmal kann dies nämlich der Grund dafür sein.

Geeignete MoPros sind zum Beispiel Butter, Sahne, Frischkäse, Käse und griechischer Joghurt.

Was sind Fat Bombs?

Bei Fat Bombs handelt es sich um kleine, selbstgemachte Snacks, mit dem Ziel, dir Kalorien in Form von Fett zur Verfügung zu stellen. Wenn du zum Beispiel am Abend bemerkst, dass du noch zu wenig gegessen hast, aber du hast kaum Appetit, dann bieten sich diese Fat Bombs an. Außerdem nutzen viele Fat Bombs um "aufzufetten", wenn sie sich schlapp fühlen, keine Energie haben, oder einfach zu wenig Fett konsumiert haben. Fett hält außerdem lange satt und somit sind Fat Bombs ein guter Snack für zwischendurch, wenn der Hunger kommt.


Du kannst Fat Bombs ganz einfach mit einer Eiswürfelform herstellen, mische dafür Kokosöl und Butter (beides geschmolzen), Frischkäse, Backkakao und etwas Zimt in einer Schüssel und gebe die Masse in die Eiswürfelform. Diese platzierst du im Eisfach und kannst dir jederzeit eine der Fat Bombs holen, somit bekommst du mit einem kleinen, leckeren Snack mal eben hochwertiges Fett von Butter und Kokosöl und bist wieder satt und voller Energie.

Wieso komme ich einfach nicht in die Ketose?

Es kann viele Gründe dafür geben, dass du nicht in die Ketose kommst, einen genaueren Überblick über die häufigsten Anfängerfehler bei Keto kannst du in unserem Blog nachlesen. Meistens liegt es aber daran, dass du entweder zu wenig Fett, oder zu viel Kohlenhydrate zu dir nimmst. Der Wechsel in die Ketose ist nicht mal eben so erledigt und du solltest gerade zu Beginn deine Makronährstoffe unbedingt mit einer passenden App tracken.

Ist ein MCT Öl notwendig?

Ja und nein...grundsätzlich kannst du auch komplett ohne MCT oder C8 Öl ketogen leben, du kannst auch ein Kokosöl verwenden, welches ebenfalls MCTs (mittelkettige Triglyceride) beinhaltet, wenn auch in weit geringerer Menge, aber selbst das brauchst du nicht unbedingt. Meine Meinung ist aber, dass dir ein hochwertiges MCT Öl bei Keto enorm hilft und den Weg in die Ketose erleichtert. Dein Körper kann nicht sofort Ketone produzieren und durch Verwendung eines MCT Öls gibst du deinem Körper saubere Energie die ihm umgehend zur Verfügung steht. Vergleichen wir es mit einem Sportler, du kannst ohne Sportschuhe rennen, aber mit hochwertigen Laufschuhen bist du mit Sicherheit schneller und effektiver.


Ein MCT Öl ist also nicht zwingend notwendig, hilft dir aber ungemein und sollte bei jedem, der sich ketogen ernährt, im Schrank stehen.

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