KETO VARIANTEN FÜR
KRAFTSPORT & MUSKELAUFBAU

„Ohne Kohlenhydrate keine Leistung“ das hört man immer wieder. In der Werbung wird gepredigt, dass Traubenzucker das Gehirn bei Leistung unterstützt und Zucker ist notwendig, um im Gym abzuliefern. Aber die Wahrheit sieht anders aus, ist der Körper erst einmal adaptiert und hat gelernt Ketone als Energie zu nutzen, ist er zu Höchstleistungen bereit wie nie zuvor.

Aber wieso ist Fett ein besserer Energielieferant als Kohlenhydrate? Ganz einfach, du gibst deinem Körper Zucker und er nutzt diesen als Brennstoff, sobald die Glykogenspeicher und der zugeführte Zucker aber verbraucht sind, muss nachgetankt werden. Wir werden müde, schlapp und brauchen Nachschub. Haben wir unserem Körper aber beigebracht Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie zu verwenden, haben wir immer unser eigenes Depot dabei und können uns hier bedienen, wenn nötig.

Jeder Mensch trägt einen gewissen Anteil an Fett mit sich herum, wir bieten unserem Körper also eine kontinuierliche Versorgung mit Energie, keine Tiefs mehr, keine Zuckercrashs, langanhaltende und effektive Energie.

Nun, in Puncto Ausdauer steht die Fettadaption also ganz oben, aber wie sieht es mit Muskelaufbau aus? Brauchen wir nicht Kohlenhydrate, um Muskeln zu bekommen? Ganz klar, nein…natürlich bekommen die Muskeln durch Kohlenhydrate mehr „Pump“ und sehen optisch größer aus, aber das ist lediglich das Wasser, welches in den Glykogenspeichern sitzt. Muskelaufbau in Ketose verspricht trockene Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil. Die ketogene Ernährung ist also optimal für den sauberen Aufbau von magerer Muskelmasse, auch wenn die Fortschritte langsamer scheinen, aufgrund mangelnder Wassereinlagerungen und Körperfett.

Ist das Ziel nicht mehr die Gewichtsreduktion, sondern der Aufbau, sollte man wie in allen Ernährungsformen sich in einem Kalorienüberschuss bewegen, außerdem gilt hier ein wenig Finetuning der Makronährstoffe. Um die Muskeln mit ausreichend Proteinen zu unterstützen sollte der Eiweißanteil auf ca. 1,2g pro kg Körpergewicht (oder 1,2g pro Pfund magerem Körpergewicht, Körperfettanteil abgezogen) angehoben werden.

Auch wenn ich der Meinung bin (Achtung: Bro Science), dass es nicht notwendig ist, Kohlenhydrate im Sport einzubauen, so berichten dennoch einige Personen, dass sie während der ketogenen Ernährung an Ihre Grenzen stoßen und mittels einer modifizierten Variante ihre Ziele besser erreichen können. Hier sprechen wir über die TKD – Targeted Ketogenic Diet / Gezielte ketogene Diät und die CKD – Cyclical Ketogenic Diet / Zyklische ketogene Diät.

Grundsätzlich gibt es in der ketogenen Ernährung vier unterschiedliche Varianten, diese wären:

Standard Keto Diät

Die klassische Variante, die das Hauptziel hat, gesünder zu leben und Gewicht zu verlieren. Hier wird die Kohlenhydratmenge reduziert und die Fettzufuhr erhöht, mit dem Ziel die Ketose herbeizuführen. Proteine werden zu einer festgelegten Menge zu sich genommen, um dem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern und den Muskelaufbau zu unterstützen, beziehungsweise Muskelabbau im Kaloriendefizit zu vermeiden.

Therapeutische Ketogene Diät

Die therapeutische ketogene Diät wird eingesetzt, um diverse Krankheiten zu behandeln. Hier wird mehr Fett und viel weniger Protein angestrebt, um somit sehr hohe Ketonlevel zu erreichen, dies wird auch durch Supplemente unterstützt.

Targeted Ketogenic Diet – Die gezielte ketogene Ernährung

Auch hier wird die Kohlenhydratmenge wie gewohnt reduziert, um das Training herum aber wird gezielt die Zufuhr von Kohlenhydraten eingebaut.

Cyclic Ketogenic Diet – Die zyklische ketogene Ernährung

Wie die Standard Diät wird hier auf Kohlenhydrate zum größten Teil verzichtet, es gibt aber so genannte Refeeds, das sind Tage, an denen die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden.

Wir werden hier die „Zyklische“ und „Gezielte“ ketogene Diät näher betrachten, da die therapeutische Variante nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte. Auch wenn es noch nicht genügend Studien über die tatsächlichen Vorteile der Keto-Abwandlungen gibt, so kann es den einen oder anderen natürlich unterstützen, sei es körperlich, oder auch vom Kopf her.

Wie der Name schon sagt werden hier gezielt um das Training herum Kohlenhydrate eingebaut. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten im Trainingsfenster ist es möglich, die Leistung kurzfristig zu steigern, ohne den Zustand der Ketose längere Zeit zu unterbrechen. Da die Muskeln während dieser Kohlenhydratphase stärker beansprucht sind als im Ruhezustand, kann Glykogen schneller aufgenommen werden.

Es gibt zwar keine eindeutigen Beweise dafür, dass durch die Reduktion von Kohlenhydraten die Leistung im Kraftsport stark beeinflusst wird, aber viele Personen berichten von einer Steigerung der Intensität und Kraft während des Trainings durch die gezielte Zufuhr der Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport, oder auch Pre-Workout Carbs genannt, haben das Ziel die Performance zu unterstützen und den Muskeln genug Glykogen für das nächste Training zu liefern. Es ist quasi schon der Refeed für das kommende Training, nicht für das jetzige. Der Körper wird für das Folgetraining zum Beispiel am nächsten Tag vorbereitet und die Glykogenspeicher werden vorab aufgeladen.

Eines ist aber wichtig: Die gezielte ketogene Diät ist kein Freifahrtsschein für Unmengen an Pizza, Pasta, Burger und Kuchen. Ebenso sollte man, falls man den Wunsch hat Gewicht zu verlieren, die durch die Kohlenhydrate aufgenommene Menge an Kalorien berücksichtigen und an diesen Tagen die Menge an Fett reduzieren.

Wer in der Ketose aber keine Probleme mit Kraft- oder Leistungssport hat, wer nicht regelmäßig an seine sportlichen Grenzen stößt, der benötigt keinen Refeed und schadet womöglich der Ketose.

Du solltest den Refeed ca. 30 Minuten vor dem Workout durchführen, denn so ist es für den Körper möglich, nach einem harten Workout wieder schnell in die Ketose zu gelangen. Je nach Intensität des Trainings werden hier zwischen 25g und 50g zusätzlichen Kohlenhydraten geraten. Sollte man sich an größere Mengen Kohlenhydrate heranwagen (über 50g) so wäre es ratsam, die Menge aufzuteilen und die erste Hälfte der Menge gewohnt 30 Minuten vor dem Training, den zweiten Teil zu Beginn oder während des Workouts einzunehmen.

Es wird immer wieder zu Kohlenhydraten mit einem hohen GI (Glykämischer Index) geraten, da diese schneller vom Körper aufgenommen werden, es spielt aber eigentlich keine Rolle. Ich persönlich würde zu Produkten aus Dextrose und Glukose raten, wie zum Beispiel einfaches Dextrose Pulver aus der Drogerie. Andere Kohlenhydratquellen die einen hohen Fruktose-Wert besitzen füllen nicht die Muskeln, sondern die Leberglykogenspeicher auf und verfehlen somit das Ziel der TKD.

Einen einfachen, aber effektiven Pre-Workout Mix kannst du dir ganz schnell selbst machen. Hierfür nimmst du eine große Tasse Kaffee, 1 EL MCT Öl oder Kokosöl und 15-30g Dextrose.

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Nach dem Workout solltest du mindestens 2 Stunden mit fettreichen Lebensmitteln warten, da die zugefügten Kohlenhydrate erst einmal aufgebraucht werden müssen und das aufgenommene Fett sonst nur gespeichert wird.

Wenn du schon Erfahrung im Kraftsport oder generell im Sportbereich hast und dich schon mindestens 12 Wochen ketogen ernährst, dann solltest du TKD versuchen. Ein vorheriger Anlauf könnte nach Hinten losgehen, denn durch die kurze erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten kannst du kurzfristig aus der Ketose fliegen, aber nach dem intensiven Workout schnellstens oder sogar unmittelbar danach wieder in der Ketose sein (besonders wenn dein Körper bereits Fettadaptiert ist).

Hier lautet das Ziel: Gebe dem Körper gerade so viele Kohlenhydrate, um während des Trainings genug Glykogen zur Verfügung zu haben, denn so ist es möglich Muskeln aufzubauen, ohne wieder Fett anzusetzen.

Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass Kohlenhydrate, welche vor oder während des Workouts eingenommen werden, die Ketose (unter Umständen) nicht negativ beeinflussen. Dennoch berichten andere, dass sie durch die Kohlenhydrate vorübergehend aus der Ketose fliegen. Da die Blutzucker aber beim Training direkt in die Muskeln wandern, sollte der Insulinspiegel nach dem Training wieder fallen und die Ketose wieder eintreten. Hilfreich für einen schnelleren Sprung zurück in die Ketose ist auch ein abschließendes Cardiotraining nach dem Workout.

Die zyklische ketogene Diät (Cycling Ketogenic Diet – CKD) ist ein weiterer Schritt für alle Kraftsportler, die ihr Plateau erreicht haben und die mit kleinen Refeeds wie bei der TKD nicht mehr auskommen. Diese ist mehr für professionelle Bodybuilder geeignet da hier als Basis ein hohes Trainingsvolumen maßgeblich zum Erfolg der Diät beiträgt. Solltest du also noch am Anfang deiner Trainingsentwicklung, oder noch nicht allzu lange in der Ketose sein, dann rate ich dir von der CKD ab, der Refeed bringt große Mengen an Kohlenhydraten mit sich und ist somit nur notwendig, wenn du im Zustand der Ketose an deine Grenzen stößt und die gezielte ketogene Diät (TKD) nicht mehr ausreicht.

Genau wie bei der TKD sind die Ziele der CKD die gesundheitlichen und fettverbrennenden Vorteile der ketogenen Diät zu erhalten, aber zusätzlich eine Leistungssteigerung im Training zu erreichen. Der große Unterschied zur TKD liegt darin, dass die Kohlenhydrate nicht rund um das Training eingebaut werden.

Bei der CKD gibt es zwei Zyklen, in Zyklus 1 verzichten wir auf Kohlenhydrate und befinden uns in der Ketose, Zyklus 2 besteht aus einer kurzen Periode von 1 bis 2 Tagen, an denen der so genannte Refeed stattfindet, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, dies geschieht durch die Zufuhr einer großen Menge an Kohlenhydraten.

Damit die zyklische ketogene Diät funktioniert müssen die Glykogenspeicher in den Muskeln vor jedem Refeed vollständig geleert werden. Um es nochmals zu betonen, die CKD eignet sich nicht für dich, wenn du erst am Anfang deines Muskelaufbaus stehst und noch nicht die Leistung ablieferst, welche nötig ist um die Speicher komplett zu leeren. Um es kurz zu fassen: Regelmäßiges hochintensives Training ist die Voraussetzung für die CKD.

In der CKD wechseln wir also zwischen ketogenen Tagen und jenen mit stark erhöhter Kohlenhydratzufuhr. Die gängigste Methode der CKD besteht aus 5-6 Tagen in Ketose und 1-2 Tagen vollgepackt mit Kohlenhydraten. Da uns „nur“ 5-6 Tage bis zum nächsten Carb Up zur Verfügung stehen, ist ein hohes Trainingsvolumen notwendig, andernfalls sind die Muskelglykogenspeicher noch nicht geleert. Selbstverständlich kann man die Perioden auch anders gestalten, so haben sich auch längere Perioden (10-12 Tage in Ketose) oder kürzere als erfolgreich erwiesen. Ich denke die 7-Tage Woche bietet einfach eine praktische Rechnung, so kann man am Wochenende mehr oder weniger „normal“ essen, ohne auf die Ketose achten zu müssen.

An den Carb Loading Tagen schaltet der Stoffwechsel des Körpers für einige Zeit die Ketose aus und füllt die Glykogenspeicher der Muskeln auf, um auf die hohe Intensität des kommenden Trainingszyklus vorbereitet zu sein.

Wenn du bereits sehr viel Erfahrung aus dem Kraftsport mitbringst und regelmäßig sehr intensiv mit schweren Gewichten trainierst, du dich zusätzlich seit mindestens 12 Wochen in Ketose befindest, dann ist diese klassische Variante der anabolen Diät eine geeignete Variante für den Muskelaufbau. Es besteht aber die Gefahr, dass man ebenso ein wenig Fett ansetzt. Für Anfänger ist diese Art der modifizierten ketogenen Diät nicht empfehlenswert, man kann sehr leicht zu viel essen und wieder einiges an Gewicht zunehmen.

Die ketogene Phase unterscheidet sich nicht von der normalen ketogenen Diät. Die Makronährstoffverteilung ist wie gewohnt, aber wie rechnest du deinen Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett für die Keto-Tage aus?

Die Kohlenhydrate sollten unter 30g, besser noch unter 20g am Tag bleiben. Deinen ungefähren Eiweißbedarf kannst du mit folgender Formel berechnen: 0,8g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Sprich, bei einem 90 kg Mann (90 kg = 198 Pfund) wären das 158g Eiweiß am Tag. Dies kann unter Umständen etwas zu viel sein, taste dich da langsam heran. Den Rest deiner Kalorien füllst du mit guten Fetten auf.

Die benötigten Kalorien damit dein Körper einwandfrei läuft kannst du hier berechnen, der Kalorienrechner zeigt dir deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und den Gesamtumsatz.

Der Refeed bringt den Körper aus der Ketose in einen anabolen Zustand und man sollte ihm die erste Ladung Kohlenhydrate vor dem letzten Workout der Woche, am besten 5-6 Stunden vor dem Training verabreichen, um die Herstellung der Leberenzyme anzukurbeln. Hierfür eignet sich eine kleine Menge von 25 bis 50 g Kohlenhydraten. Zusätzlich werden kurz vor dem Training erneut 25 bis 50 g Kohlenhydrate, am besten eine Mischung aus Glukose und Fruktose, dem Körper zugefügt. Ziel dieser Zufuhr ist es, dieses Mal die Glykogenspeicher der Leber aufzuladen.

In der ersten Methode brauchst du nicht auf deine Makronährstoffe zu achten und du kannst in der Carb Phase wortwörtlich essen was du willst! Viele Sportler fahren mit dieser Variante sehr gut und achten weder auf die Menge der Kalorien noch auf die Nährstoffe. Eine entspannende Phase, wenn man ansonsten immer ein Auge auf die Nährstoffverteilung halten muss. Sollten die Ergebnisse aber nicht den gewünschten Zielen entsprechen, solltest du Methode 2 bevorzugen.

Hier achtest du auf die Makronährstoffe und während den ersten 24 Stunden des Refeeds solltest du 70% der Gesamtkalorienmenge an Kohlenhydraten konsumieren. Die restlichen 30% teilt man zwischen Fett und Proteinen auf. Am zweiten Tag gehst du mit den Kohlenhydraten ein wenig herunter auf 60% der Kalorien, 25% bekommen die Proteine und die restlichen 15% gehen auf das Fett-Konto.

Ganz wichtig: Die oben genannten Nummern sind nur Richtwerte. Mit ein wenig Herantasten und experimentieren helfen dir, das perfekte Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett an den Refeed Tagen zu finden.

Die Ketose tritt ein, wenn der Glykogenspeicher der Leber leer ist, also müssen wir diese zurück auf null bringen. Um dies zu erreichen habe ich hier einen kleinen Leitfaden erstellt, damit sollte nichts schief gehen. Anzuwenden ist dieser am Tag nach dem Refeed.

Tag 1:

Fasten bis 18:00 Uhr, das Abendessen sollte so wenig Kohlenhydrate wie möglich beinhalten.

Tag 2:

Nach dem Aufstehen nüchtern ins Training. Hier bietet sich ein hochintensives Intervalltraining oder sehr intensives Konditionstraining an. Auch an diesem Tag sollte man die Kohlenhydratmenge auf ein Minimum reduzieren.

Tag 3:

Ein weiteres Mal nüchtern trainieren, anschließend kann die Kohlenhydratemenge wieder auf das gewohnte Level von 20g angehoben werden.

Dein Körper sollte nun wieder im Zustand der Ketose sein, beziehungsweise in Kürze in die Ketose kommen.

Wenn du vor Beginn der CKD bereits lange Zeit in Ketose warst, fällt es deinem Körper natürlich leichter, zwischen den beiden Stadien hin und her zu wechseln und je intensiver du trainierst desto schneller kommst du zurück in die Ketose.

Zum Abschluss möchte ich aber noch einmal betonen, dass der Sinn der Ketose ist, den Körper von Zucker und Kohlenhydraten zu befreien und einen gesünderen Lebensstil einzuschlagen. Selbst Hochleistungssportler fahren mit der klassischen ketogenen Ernährung sehr gut und es gibt kaum gewichtige Gründe eines Carb Refeeds.

Du kannst in der klassischen ketogenen Ernährung komplett ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbauen, wenn du ausreichend Proteine zu dir nimmst und in einem Kalorienüberschuss bist, es sind keine Aufladetage oder eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr notwendig.

Du musst also keinerlei Kohlenhydrate nachfüllen und wir empfehlen auch bei der klassischen Variante zu bleiben. Dieser Artikel dient lediglich dazu, dich über die verschiedenen Abwandlungen aufzuklären und im Falle der Umsetzung ausreichend zu informieren.

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