ALLES ÜBER
MAKRONÄHRSTOFFE

Der wohl wichtigste Teil der ketogenen Ernährung dreht sich um die Makronährstoffe, mit dem Entschluss sich ketogen zu ernähren, entscheiden wir uns Zucker und Kohlenhydrate zum größten Teil aus unserem Alltag zu streichen. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden, müssen wir also unseren Körper vom Zucker-Junkie in eine Fettverbrennungs-Maschine umwandeln.


Aber wie geht das? Um den Zustand der Ketose und die darauffolgenden gesundheitlichen Vorteile zu erreichen, müssen wir unsere Ernährung umstellen. Kohlenhydrate werden stark reduziert, die Zufuhr von Eiweiß und Fett wird erhöht. Wie bereits zu Beginn erwähnt, stellen Makros den wichtigsten Teil der ketogenen Ernährung dar. Wenn du verstehst was Makronährstoffe sind, wirst du Keto erfolgreicher anwenden können.

Es ist wichtig zu wissen, wie viel du von welchem Nährstoff zu dir nehmen solltest, denn wenn du diese richtig dosierst, wirst du deinen Körper dazu bringen, rund um die Uhr Fett zu verbrennen und ein ganz neues Energielevel erreichen.

Was sind Makronährstoffe?

Makros sind Moleküle, die unser Körper verwendet, um Energie herzustellen, diese wären Kohlenhydrate, Fett oder Proteine / Eiweiß. Makronährstoffe kommen in unterschiedlichen Verteilungen in allen Lebensmitteln vor. Makronährstoffen werden in Gramm berechnet und bieten dir unterschiedliche Mengen Energie in Form von Kalorien:


Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm

Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm

Fett liefert dir ganze 9 Kalorien pro Gramm


Kohlenhydrate
Es gibt bei Low Carb kein festes Limit, wie wenig Kohlenhydrate es sein sollten, selbst die Reduzierung allein ist schon ein wichtiger Schritt in Richtung gesünderem Lebensstil. Bei Keto sollte man zu Anfang auf 20g Kohlenhydrate herunterschrauben. Ja, das ist schon heftig, aber im Grunde auch nur eine Umgewöhnung.


Sobald der Körper adaptiert ist, kann man die Kohlenhydratmenge nach oben anpassen, aber sollte nicht höher als 30g gehen. Manche Personen können bis zu 50g Kohlenhydrate in ihre Ernährung einbauen, ohne aus der Ketose zu fliegen, aber da muss jeder Mensch selbst experimentieren wie viel er benötigt und verträgt, ohne die Ketose zu beeinflussen.


Kohlenhydrate stellen keinen essenziellen Nährstoff für unseren Körper dar, wir benötigen keine Kohlenhydrate, um zu überleben. Es ist richtig, dass dieser Nährstoff schnelle Energie liefert, aber er ist schlicht und einfach nicht notwendig. In einer ausgewogenen, ketogenen Ernährung bekommst du alle Nährstoffe, damit dein Körper gesund wird und auf voller Leistung laufen kann.


Eiweiß
Mit Proteinen sollte man es nicht übertreiben, da überschüssiges Eiweiß, welches nicht vom Körper genutzt wird, in Glukose umgewandelt wird und somit steigt der Blutzuckerspiegel an und die Ketose wird gefährdet, da der Körper eine andere Energiequelle bekommt.
Eiweiß ist aber sehr wichtig und man sollte eine Menge von 1,3g bis 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht anstreben um Muskelabbau zu vermeiden und dem Herzen, der Lunge, unseren Muskeln und roten Blutkörperchen ihren wichtigsten Baustein zu geben.


Grundsätzlich kann man sagen, je aktiver du körperlich bist, desto mehr Proteine solltest du zu dir nehmen.


Fett

Baue gesunde Fette in deinen Alltag und deine Ernährung ein. Fett stellt den größten Teil der benötigten Makronährstoffe dar. Hier wirst du oft auf ungläubige Gesichter stoßen, wurde uns doch unser Leben lang beigebracht, dass Fett ungesund sei. Zum Glück hat sich die Sicht der Mediziner gewandelt und man erkennt, dass Fett nicht fett macht. Ganz im Gegenteil, Fett ist ein lebenswichtiger Baustein und man sollte die Angst davor dringend abbauen.


Ein weiterer Vorteil von Fett ist, dass es bei weitem länger sättigend wirkt, als Kohlenhydrate. Nimmst du also ausreichend gute Fette zu dir, verlierst du den ständigen Heißhunger, selbst in einem Kaloriendefizit. Ernährst du dich fettreich, unterstützt du deinen Körper dabei in die Ketose zu gelangen und Fett zu verbrennen. So widersprüchlich es auch klingen mag, aber iss Fett um Fett zu verbrennen.

Der wichtigste Punkt ist und bleibt: Iss wenn du hungrig bist und nicht aus Langeweile.

Wie sieht die optimale Verteilung aus?

Je nach Ziel deiner Ernährung, fällt deine Makroverteilung anders aus. Eine gute Faustformel aber ist eine Verteilung von 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate.

Mit unserem Keto Rechner kannst du die für dich und deine Bedürfnisse passende Kalorienmenge und Nährstoffverteilung berechnen. Hältst du dich an die berechneten Mengen wirst du mit Leichtigkeit die Ketose und deine Ziele erreichen.

Makroverteilung Keto

Kann ich auch weniger Fett zu mir nehmen?

Was ich sehr oft beobachte ist, dass viele Leute in Foren berichten, dass sie trotz Keto nicht abnehmen. Immer wieder ist die Antwort der Gruppenmitglieder, dass sie doch die Fettzufuhr erhöhen und die Kohlenhydrate und Proteine noch weiter senken sollen. Es ist schlicht und einfach falsch, dass du so viel Fett zu dir nehmen kannst, wie du möchtest. Unterm Strich kommt es immer auf die Gesamtkalorienmenge an.


Lasst euch nichts anderes einreden! Es ist nicht notwendig, unbedingt sein Fett-Ziel zu erreichen. Die Fettmenge ist kein Ziel, sondern ein Richtwert, mehr Fett bedeutet nicht tiefer in der Ketose und ebenso wenig, dass du dadurch mehr abnimmst.


Es ist also nicht wichtig, dass man am Abend noch „auffetten“ muss. Gerade übergewichtige Personen müssen nicht ständig Fett konsumieren, um Energie zu tanken. Wenn du erst einmal ketoadaptiert bist, kann dein Körper sich die Energie aus den eigenen Fettreserven holen, was ja schließlich unser Ziel ist.

Was sind gesunde Fett-Quellen?

Du siehst, in der ketogenen Ernährung ist du mehr Fett als in anderen Ernährungsformen. Natürlich gibt es auch hier gute und weniger gute Fette, gute Quellen für Fett sind unter anderem:


Fetter Fisch wie Lachs, Makrelen, Hering oder Sardinen.

Fettes Fleisch wie Schweinebauch, Ente oder Lamm.

Öle wie zum Beispiel MCT Öl, Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Butter oder Ghee.

Nüsse wie Macadamias oder Pili Nüsse.

Weitere gute Quellen sind Eigelb, Avocados oder Oliven.

Wären weniger Kohlenhydrate nicht besser?

Auch hier finden wir wieder ein Gerücht, das einfach nicht wahr ist. Es gibt keinen Grund, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, Zero Carb bringt dir keine größeren Vorteile als wenn du dich an dein normales Limit hältst. Du wirst weder schneller abnehmen, noch wirst du bessere Ketonwerte erreichen.


Wie weit du deine Kohlenhydrate runterschraubst ist ganz allein dir überlassen, wichtig ist lediglich, dass du unter 20g am Tag bleibst, damit dein Körper die Glykogenspeicher nicht auffüllen kann und du Fett als Energie verwendest.


Versucht am besten, euer Kohlenhydratlimit zu nutzen, esst gesundes Gemüse und holt euch daraus weitere Nährstoffe, es gibt keinen Grund komplett darauf zu verzichten.

Kalorienzählen oder Makronährstoffe?

Wenn dein Ziel abnehmen ist, wirst du ohne ein Kaloriendefizit kein Erfolg haben. Es spielt keine Rolle wie du dich ernährst, wenn du abnehmen möchtest, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.


Makronährstoffe spielen hier eine tiefere Rolle, wenn du die falschen Nährstoffe zu dir nimmst, kommst du gegebenenfalls nicht in die Ketose, fliegst raus oder baust Muskulatur ab. Wichtig ist, dass du unter deinem Kohlenhydrat Limit bleibst, genug Eiweiß zu dir nimmst und den Rest mit gesunden Fetten auffüllst.

2 Tipps um deine Nährstoffziele zu erreichen

Gerade zu Beginn der Umstellung auf Keto kann es ziemlich viel auf einmal sein. Um trotzdem dein tägliches Makro-Ziel zu erreichen empfehle ich dir, dein Essen im Voraus zu planen. Du musst nicht unbedingt die komplette Woche durchplanen, aber plane zumindest deinen aktuellen oder kommenden Tag. Tracke deine Mahlzeiten und überlege dir was du zum Beispiel am Abend essen möchtest. So kannst du im Vorfeld sehen, ob du am Ende des Tages evtl. zu viele Kohlenhydrate zu dir nehmen würdest oder ob du mehr Fett oder mehr Proteine einbauen solltest.


Bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel, denn stark verarbeitete Lebensmittel sind meist voll mit versteckten und unnötigen Kohlenhydraten, die deine Ernährung und Ziele sabotieren können. Natürlich ist es keine Pflicht bei Keto ausschließlich das hochwertigste Steak vom lokalen Schlachter zu kaufen, aber selbstverständlich sind hochwertige Lebensmittel besser und gesünder für deinen Körper. Auch wenn dies nicht die Ketose beeinflussen wird, so solltest du dennoch versuchen, auf die Qualität zu achten und lieber etwas mehr in Bio Produkte zu investieren.

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