Milchprodukte und Keto – Geht das?

Milchprodukte bei Keto - Was ist erlaubt und was nicht?

Auch wenn es auf den ersten Blick so scheint, als wären Molkereiprodukte optimal für die ketogene Ernährung, so muss man doch feststellen, dass Keto sogar mehr Einschränkungen bezüglich Milchprodukte hat, als man denkt. Milchprodukte haben oft einen sehr hohen Anteil an Zucker in sich, also Kohlenhydrate, da wir aber unsere Kohlenhydratmenge am Tag auf 20-30g herunterschrauben, fallen die meisten Milchprodukte schon einmal weg, allein ein Glas Milch von 250ml hat bereits ungefähr 12g Kohlenhydrate, du siehst also was ich meine.

Es ist aber wichtig zu wissen, dass nicht alle Milchprodukte gleich sind, möchtest du also Molkereiprodukte in deine Ernährung einbauen, behalte immer eines im Kopf: Je höher der Fettanteil, desto besser für dich und Keto.

Ich möchte gleich betonen, dass ich fast täglich Milchprodukte verwende. Ich esse für mein Leben gerne Käse und geschlagene Sahne gehört zu meinen Lieblings-Snacks, es gibt also auch richtig gute Produkte die optimal in die ketogene Ernährung passen. Lass uns mal einen genaueren Blick auf Milchprodukte werfen und die bestmögliche Auswahl für deine Keto-Einkaufsliste treffen.

Wie setzen sich Milchprodukte zusammen?

Als Milchprodukt bezeichnen wir jegliche Art von Produkten, egal ob Getränk oder Nahrungsmittel, welches aus tierischer Milch hergestellt wird. Die Hauptbestandteile von Milchprodukten sind:

Laktose

Laktose ist ein in Milch enthaltener Zucker, auch Disaccharid oder ganz einfach Milchzucker genannt, bestehend aus den Molekülen D-Galactose und D-Glukose. In der tierischen Milch macht Laktose fast den gesamten Anteil an Kohlenhydraten aus. Enzyme im Dünndarm spalten die Laktose in ihre Einfachzucker auf und werden von dort in die Blutbahn transportiert. (Wikipedia)

Kasein

Kasein stellt das Hauptprotein in Milch dar, etwa 80% des Eiweißes in Milch besteht aus Kasein und beinhaltet alle neun essenziellen Aminosäuren. Bei der Herstellung von Käse durch die Behandlung der Milch mit dem Enzym Lab, gerinnt das Kasein zu Quark und der flüssige Anteil (Molke) wird entfernt. Die Verdauung von Kasein dauert im Vergleich zu Molke und anderen Proteinen länger. (Wikipedia)

Molke (Whey)

Die restlichen 20% der in Milch enthaltenen Proteine sind Molkeproteine. Molke enthält genauso wie Kasein alle essenziellen Aminosäuren, wird aber im Gegensatz zu Kasein viel schneller verdaut. Molke besteht zu über 90% aus Wasser und ist der flüssige Teil, der bei der Herstellung von Käse entsteht. (Wikipedia)

Fettsäuren in Milchprodukten

Rund 70% des Milchfetts besteht aus gesättigten Fettsäuren, davon sind knapp 11% kurzkettige Fettsäuren wie Capronsäure oder Butyrat. Einfach ungesättigte Fettsäuren stellen 25% des gesamten Milchfetts dar und die restlichen 5% bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche 2,5% natürlich vorkommende Transfettsäuren einschließen.

Passt Milch in die ketogene Ernährung?

Passt Milch in die ketogene Ernährung?

Es kommt immer darauf an, wie der Kohlenhydratanteil in den Milchprodukten aussieht. Es gibt sehr keto-freundliche Produkte, wie zum Beispiel Butter, Ghee, Schlagsahne oder Hartkäse. Andere Produkte fallen komplett raus, diese wären zum Beispiel Kondensmilch oder fettarmer Joghurt mit Zuckerzusatz. Milch steckt zwar was die Kohlenhydrate angeht irgendwo in der Mitte und ein Glas Milch haut dich nicht aus der Ketose, aber die rund 12g Kohlenhydrate auf 250ml solltest du lieber durch Gemüse zu dir nehmen und nicht an ein Glas Milch verschwenden, aber ein Schuss Milch im Tee oder Kaffee ist halb so wild.

Wie ich immer gerne zu sagen pflege, grundsätzlich können alle Lebensmittel bei Keto konsumiert werden, es ist nur eine Frage der Menge.

Diese Milchprodukte kannst du bei Keto zu dir nehmen

Butter oder Ghee
Beide Produkte können bei Keto definitiv verwendet werden, da sie fast ausschließlich aus Fett bestehen. Achte bitte beim Kauf auf die Qualität der Butter und versuche Butter von Weidetieren zu finden, Kerry Gold ist nach wie vor die beste Wahl! Bei Ghee handelt es sich um geklärte Butter, bei der Wasser und Milchfeststoffe entfernt wurden, so dass nur noch das Fett übrigbleibt. Gerade Menschen mit Laktoseempfindlichkeit sollten eher zu Ghee greifen, da viele Ghee besser vertragen.

Käse
Im Normalfall enthält Käse sehr wenig Kohlenhydrate, du solltest aber beim Kauf immer die Nährwerte checken, um auf Nummer sicher zu gehen. Die Makronährstoffe hängen sowohl von der Käsesorte als auch von der Marke ab, bevor du also deinen Einkaufskorb mit Käse füllst, immer die Makros checken!

Die gängigsten Käsesorten mit einem sehr geringen Kohlenhydratanteil sind unter anderem Gouda, Cheddar, Feta, Parmesan, Brie, Camembert, Ziegenkäse oder Mozzarella.

Gerade Light-Käse mit einem geringeren Fettanteil bringt eine größere Menge Kohlenhydrate mit sich, es macht also keinen Sinn einen fettarmen Käse zu wählen, nur um Kalorien zu sparen. Gerade der hohe Fettanteil macht Käse so perfekt für die ketogene Ernährung und hält dich länger satt.

Käse bei Keto - Eine gute Wahl für Fett und Proteine

Frischkäse und Co.
Auch wenn ich Frischkäse eigentlich zu den normalen Käsesorten zählen könnte, erwähne ich ihn doch noch einmal einzeln, denn Frischkäse, körniger Frischkäse, Mascarpone oder Creme Fraiche lassen sich toll in die ketogene Küche einbauen.

Schlagsahne
Sahne gehört bei mir zu den Must Haves im Kühlschrank, denn ich liebe frisch geschlagene Sahne als Dessert und benutze Sahne als Milchersatz im Kaffee oder in Backwaren. Greife aber unbedingt zu echter Sahne und keinen Light-Ersatzprodukten.

Griechischer Joghurt
Warum unbedingt „griechischer“ Joghurt? Eigentlich kannst du auch zu einem anderen, sehr fettreichen Joghurt greifen, griechischer Joghurt aber ist relativ Kohlenhydratarm und kann hin und wieder in die Ernährung mit eingebaut werden. Griechischer, fettreicher Joghurt hat gerade einmal ca. 3g Kohlenhydrate auf 100g, bringt eine gute Ladung Proteine mit und hält länger satt.

Welche Milchprodukte du bei Keto meiden solltest

Das einfachste wäre, wenn du beim Kauf auf die Nährwerte achtest und Light Produkte meidest, denn diese haben oft beigefügten Zucker oder beinhalten von Natur aus schon sehr viel Milchzucker. Wenn du deine Kohlenhydrate für den Tag nicht verschwenden möchtest, dann rate ich dir folgende Milchprodukte zu meiden.

Milch
Auch wenn ein Schuss Milch im Kaffee niemandem schaden wird, so ist Milch im Grunde nichts anderes als Wasser und Zucker, das war es. Die wenigen Nährstoffe, die noch darin stecken lohnen sich nicht. Selbst Vollmilch oder Rohmilch stehen in einem ganz schlechten Verhältnis zu den restlichen Nährwerten. Noch schlimmer ist fettarme Milch, wie die gängige 1,5% H-Milch aus dem Supermarkt, denn die Bezeichnung „Fettarm“ ist lediglich eine schönere Bezeichnung dafür, dass Fett aus der Milch entfernt wurde und dafür Zucker und Kohlenhydrate zugeführt wurde, damit es „besser“ schmeckt.

Kondensmilch
Hierbei handelt es sich um nichts anderes als abgekochte Milch, bei der der Wassergehalt reduziert wurde. Diese kondensierte Milch ist quasi eine Art Milchsirup und unterm Strich nichts anderes als eine weitere Form von Zuckerwasser. Wenn du gerne eine Alternative zu Kondensmilch hättest, versuch es doch einmal mit Kokosmilch, diese hat eine ähnliche Konsistenz aber bei weitem nicht so viel Zucker.

Milchprodukte und Gewichtsreduktion

Käse und Co. können sehr leicht überkonsumiert werden, da bereits kleinere Mengen eine recht hohe Kalorienzahl im Gepäck haben. Wenn du also deine Kalorien nicht mithilfe einer App trackst, kannst du sehr schnell zu viele Kalorien auf dem Teller haben, 100g Käse können bereits zwischen 200 und 450 Kalorien beinhalten.

Die Begrenzung von Molkereiprodukten setzt also Kalorien frei, die du an anderer Stelle mit Nährstoffreicheren Lebensmitteln füllen kannst. Außerdem berichten viele Menschen in Keto Gruppen, dass sie durch den kurzzeitigen Verzicht oder die Reduzierung von Milchprodukten einen Stillstand der Gewichtsreduktion durchbrechen konnten. Solltest du also keinen Fortschritt auf der Waage sehen, versuch doch einmal Milchprodukte wegzulassen.

Sollte ich Milchprodukte bei Keto eingrenzen oder ganz streichen?

Im Grunde spricht nichts gegen Milchprodukte bei einer ketogenen Ernährung, so lange die Makronährstoffe am Tagesende passen und du keine Unverträglichkeit hast. Dennoch solltest du in Erwägung ziehen, Milchprodukte einzugrenzen oder sogar komplett wegzulassen, wenn du Probleme hast in die Ketose zu kommen, ein Plateau erreicht hast und es nicht schaffst, die nächsten Kilos zu verlieren oder wenn du des Öfteren an Verdauungsproblemen oder Entzündungen leidest.

Eine Laktoseintoleranz spricht aber grundsätzlich dafür, Molkereiprodukte einzugrenzen, oder zu meiden. Laktose ist der in Milch enthaltene Zucker und einer der schwer verdaulichen Inhaltsstoffe der Milch, dies führt bei vielen Menschen zu einer Unverträglichkeit. Die Symptome reichen von Blähungen und Übelkeit bis zu Durchfall und Magenkrämpfen. Bei Keto greifst du aber eher zu Vollfettprodukten, diese haben bereits von Natur aus einen weit geringeren Anteil an Laktose und sind somit verträglicher.

Wenn du aber bisher Milchprodukte verwendest und tolle Ergebnisse erzielen, kannst du gerne so weiter machen wie bisher.

Mein Fazit

Wenn du gerne Milchprodukte verwendest, dann tu dies, aber in Maßen. Wenn du die richtigen Produkte wählst, auf die Qualität und vor allem die Nährwerte achtest und dein Makronährstoff-Ziel im Auge behältst, kannst du gerne Milchprodukte verwenden. Die ketogene Ernährung ist so anpassbar und ganz egal ob du eine Milchfreie Ernährung anstrebst, oder gerne Milchprodukte verwendest, Keto lässt sich auf beide Weisen optimal umsetzen.

  • Tina sagt:

    Topf Beitrag 👍👍👍

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