Passt Erdnussbutter in die ketogene Ernährung?

Erdnussbutter bei Keto - Geht das? Passt Erdnussbutter zu Keto?

Wie der Titel schon sagt: Passt Erdnussbutter in die ketogene Ernährung? Auch wenn hier wieder einige anderer Meinung sein werden, ich sage eindeutig "ja!", Erdnussbutter und Keto geht voll in Ordnung! Egal ob ein Löffel pur oder in einem leckeren Rezept wie dem No Bake - Keto Erdnussbutter Cheesecake (Rezept folgt in Kürze), Erdnussbutter ist reich an Fett und Proteinen und wenn du eine hochwertige Marke wählst, auch noch recht gering was die Kohlenhydrate angeht.

Genau da wären wir auch an dem Knackpunkt, denn die meisten im Laden erhältlichen Erdnussbutter sind vollgepackt mit unnötigem, zusätzlich hinzugefügtem Zucker. Der Schlüssel zur Ketose besteht darin, die tägliche Kohlenhydratmenge sehr gering zu halten, also ist es wichtig, die Nährwerttabellen auf den Lebensmitteln zu prüfen und zusätzlich hinzugefügten Zucker zu meiden.

Ist Erdnussbutter Keto?

Ja, ist es…denn ich stehe noch immer zu meinem Wort und sage, dass es kein Lebensmittel gibt das Keto oder Nicht-Keto ist, es kommt lediglich auf die Menge an. Du musst schließlich nur deine Makronährstoffe im Auge behalten und deine Kohlenhydratmenge nicht überschreiten, dies bestätigen auch viele Ernährungsberater. So lange du deine Kohlenhydrate unter 20-30g am Tag hältst, wirst du in der Ketose bleiben und wenn die Erdnussbutter kalorientechnisch und in Puncto Makros in deinen Tag passt, lass es dir schmecken!

Ich weiß gar nicht woher der schlechte Ruf der Erdnuss innerhalb der ketogenen Szene stammt, vielleicht weil die Erdnuss botanisch betrachtet eine Hülsenfrucht ist und diese ja bei Keto gemieden werden sollen, aber das stemple ich unter Halbwissen ab. Die Nährwerte passen bei Keto und die Erdnuss wird mittlerweile auch als Nuss akzeptiert, selbst wenn sie zu einer anderen Pflanzenfamilie gehört, mehr dazu kannst du bei Wikipedia lesen.

Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass jeder seine ketogene Ernährung so gestalten kann, wie er es möchte und ganz den eigenen Vorlieben entsprechend. So lange die Kohlenhydrate unter dem täglichen Limit bleiben spielt es für mich keine Rolle ob Keto Vegan, Carnivore, komplett ohne Milchprodukte, Sojafrei oder wie auch immer. So lange es in die Makros passt gibt es kein richtig oder falsch.

Was spricht für Erdnussbutter bei Keto?

Erdnussbutter ist ein guter, kleiner, sattmachender Snack, wenn du am Ende des Tages noch zu wenig Kalorien zu dir genommen hast. Ich habe es ganz oft, dass ich unbewusst doch zu wenig gegessen habe, im Grunde aber schon sehr satt bin. In diesem Fall gibt es am Abend noch ein paar Keto Cookies, mit einem oder zwei Teelöffel Erdnussbutter. Super lecker, mit einer ordentlichen Portion Fett und Eiweiß. Außerdem stecken in Erdnussbutter viele Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Niacin, Thiamin, Riboflavin, Vitamin E, Pantothensäure, Folsäure, Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Mangan und Kalium.

Was spricht gegen Erdnussbutter bei Keto?

So lecker die Erdnussbutter auch sein mag, sie hat es ganz schön in sich. Mit ungefähr 600kcal pro 100g ist das schon ganz schön mächtig und kaum hat man sich umgesehen, verschwindet schon der nächste Löffel im Mund. Es ist also sehr leicht, schnell über die gewünschte Kalorienmenge zu schlagen und schon verhindert es die Fettverbrennung. Wenn du also Erdnussbutter zum Kochen, Backen oder als kleinen Snack in deinen Tag einbauen möchtest, achte auf deine Gesamtkalorien, damit du weiterhin dein Ziel erreichen wirst.

Welche Erdnussbutter sollte ich bei Keto wählen?

Nussbutter generell ist eine tolle Wahl bei Keto, ein hoher Anteil an Fett und Eiweiß stellen somit eine schnelle Quelle wichtiger Makronährstoffe dar. Achte beim Kauf darauf, eine möglich hochwertige Erdnussbutter zu kaufen, am besten wäre es, wenn diese Butter oder das Erdnussmus lediglich aus Erdnüssen bestehen, eventuell noch Salz, mehr sollte in einer guten Bio Erdnussbutter nicht stecken.

Meine Favoriten sind die Pure & Natural Peanut Butter von Body Attack und die Erdnussbutter von Wehle Sports, beide bestehen aus 100% Erdnüssen ohne jegliche Zusätze von Zucker und kommen mit schlanken 7g Kohlenhydraten auf 100g um die Ecke.

Erdnussbutter selbst machen

Wenn du keine passende Erdnussbutter findest, kannst du auch ganz einfach selbst welche machen, so weißt du immer genau, was darin enthalten ist. Die Zubereitung könnte kaum einfacher sein und du kannst die Nussbutter, welche du nicht nur aus Erdnüssen, sondern auch aus Macadamia, Mandeln oder anderen Nüssen machen kannst, ganz nach deinem Belieben abschmecken. Meine Lieblingsvarianten bekommst du hier.

Leckere selbst gemachte Keto Erdnussbutter

Grundrezept Keto Erdnussbutter

  • 200-250g ungesalzene Erdnüsse
  • je nachgewünschter Konsistenz 2-4 EL MCT Öl (alternativ normales Raps- oder Erdnussöl)
  • 1 Prise Salz

Zubereitung Keto Erdnussbutter

Als erstes geben wir die ungesalzenen Erdnüsse (oder sonstigen Nüsse) ohne Zugabe von Öl in eine beschichtete Pfanne und rösten diese. Solltest du lieber den Backofen bevorzugen, kannst du die Nüsse natürlich auch auf ein mit Backpapier ausgelegten Backblech bei 175 Grad 8-10 Minuten backen. Achte darauf, dass die Nüsse nicht zu dunkel werden. Solltest du bereits geröstete Nüsse haben, sparst du dir diesen Schritt natürlich.

Als nächstes geben wir die Nüsse in einen guten Mixer oder pürieren es mit einem Pürierstab in einem geeigneten Gefäß, das beste Ergebnis erreichst du natürlich mit einem Mixer. Beginne die Nüsse in Intervallen zu bearbeiten, du wirst merken, wie sich die Konsistenz ändert. Zuerst hackt der Mixer die Nüsse klein, diese werden immer feiner und zuletzt dann zu Mus. Zwischendurch solltest du immer mal wieder die Masse an den Seiten mit einem Löffel ablösen, so dass alles ordentlich vermengt wird.

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Am Ende gibst du das Öl hinzu, bis du die von dir gewünschte Konsistenz erreicht hast.

Die selbstgemachte Erdnussbutter könnt ihr am besten in einem Glas mit Deckel aufbewahren, wichtig ist, dass sich das Glas gut verschließen lässt. Bitte stellt die Erdnussbutter in den Kühlschrank, durch die Zubereitung ist sie durch die Wärme noch etwas flüssig, sie wird aber fest, wenn sie abgekühlt ist und auch dann lässt sie sich noch super verwenden. Wenn die Erdnussbutter ein paar Tage stand, wird sich das Öl ein wenig absetzen, einfach vor dem Gebrauch kurz mit einem Löffel vermengen, das ist ganz normal.

Mit ganz kleinen Abwandlungen könnt ihr super leckere Nussbutter zubereiten. Zum Beispiel kannst du eine Hot Chili Peanut Butter zaubern, mische einfach zum Grundrezept eine ordentliche Prise Chilipulver. Magst du es lieber süßer? Dann kannst du zu deiner Masse 1 EL Xylit und entweder 1 EL Backkakao oder Zimt zusätzlich in den Mixer geben oder vielleicht Kurkuma? Auch lecker sind Kokosflocken in der Grundmasse, oder mische doch einfach halb und halb Erdnüsse und Macadamianüsse.

Du siehst, das Grundrezept ist super einfach und lässt sich mit ein wenig Fantasie ganz schnell abwandeln oder erweitern, natürlich kannst du auch anstelle von Erdnüssen Mandeln oder sonstige Nüsse nehmen.

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