WAS IST BEI KETO ERLAUBT?

Ich glaube eine der häufigsten Fragen in der ketogenen Ernährung ist „Was darf ich bei Keto essen?“ oder „Was ist denn bei Keto erlaubt?“. Kaum fällt diese Frage, springen gleich alle selbsternannten Keto-Coaches und Ernährungsberater aufgeregt aus ihren Stühlen und fangen an zu predigen, welche Lebensmittel Ketokonform sind und welche nicht. Lasst euch bitte keinen Mist erzählen…

Gibt es ketogene Lebensmittel?

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand deines Körpers und kein bestimmtes Lebensmittel! Es gibt keine „Keto-Lebensmittel“. Natürlich gibt es medizinische Gründe warum manche Personen generell (und nicht nur bei Keto) auf Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte verzichten, das macht Nahrungsmittel aber noch lange nicht ketotauglich oder nicht. Wenn jemand eine Unverträglichkeit gegenüber einem Lebensmittel hat, oder aus anderen Gründen während Keto darauf verzichtet, dann ist das vollkommen in Ordnung, aber jeder sollte für sich selbst entscheiden dürfen, aus welchen Lebensmitteln sich die Makronährstoffe für die Tagesbilanz zusammenstellen. Unterm Strich zählt nur, dass du deine Gesamtkohlenhydratmenge nicht überschreitest.


Ich möchte einfach mal betonen: Ja, es gibt verschiedene Herangehensweisen an Keto, alle sind auf ihre Art richtig, aber man kann auf keinen Fall behaupten ein Lebensmittel sei ketokonform und das andere nicht. Natürlich sollte man versuchen industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden und Produkte mit beigefügtem Zucker nicht in den Einkaufswagen zu legen, aber nicht, weil diese nicht „Keto“ sind, sondern grundsätzlich aus Rücksicht auf die Qualität und den eigenen Körper. Andererseits kann man niemandem vorschreiben, dass er nur Steaks vom Weiderind einer lokalen Schlachterei essen darf, nicht jeder kann sich diesen Luxus leisten, aber jeder darf sich ketogen ernähren.

Also…die Ketose ist der Zustand, wenn dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten verstoffwechselt. Mehr nicht! Die Ketose erreichst du, indem dein Körper nur noch eine geringe Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt bekommt und die Glykogenspeicher geleert sind.


Hältst du deine Nährstoffe täglich unter 20g Kohlenhydrate, dann stellst du sicher, dass du in Ketose bleibst. Ob diese 20g Kohlenhydrate am Abend von einem riesigen Salat, Brokkoli und anderem Gemüse stammen, oder du auf deinen Löffel Zucker im Kaffee nicht verzichten kannst, das spielt keine Rolle. Auch wenn hier jetzt einige aufschreien werden, es ist einfach so…Punkt! Da können alle den Zeigefinger erheben, es ändert nichts daran, Keto bedeutet die Reduzierung der Kohlenhydrate und der daraus resultierende Zustand, dass dein Körper Fett anstelle von Glukose verbrennt.

If it fits your macros

Leider erlebe ich immer wieder in Facebook Gruppen oder Chats, dass die Leute dir predigen, dass du nicht Keto bist, wenn du dich nicht 100% clean und perfekt ernährst. Lasst euch bitte nicht verrückt machen! Natürlich wünsche ich mir, dass sich die Menschen zuckerfrei ernähren und auf ihre Gesundheit achten, aber Keto bedeutet lediglich eins: Achte auf deine Makronährstoffe und bleibe unter 20g Kohlenhydraten. Macht es euch nicht unnötig schwer.


Nicht umsonst sagt man: If it fits your Macros (IIFYM) – Übersetzt: So lange es in deine Makronährstoffe passt, ist alles ok! Verwechselt Keto nicht mit „Clean Eating“! Lasst euch nicht erzählen ihr macht was falsch, nur weil ihr nicht 100% perfekte Lebensmittel auf dem Tisch habt, wir alle stammen aus unterschiedlichen Regionen, unterschiedlichen Lebenssituationen und mit unterschiedlichen finanziellen Möglichkeiten.


Wie gesagt, besser sind unverarbeitete Lebensmittel und der Verzicht auf Zucker, aber Lebensmittel sind nicht „Keto“ oder „nicht Keto“. Achtet auf eure Makros und habt Spaß! Ihr werdet mit der Zeit schon ein Gefühl dafür bekommen, was euch gut tut. Versucht auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten, euer Körper wird es euch danken!


Mittlerweile gibt es auch sehr viele Anbieter von exogenen Ketonen, „exo“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „außen“, exogene Ketone sind also Supplemente die Ketone von außen hinzufügen, meist durch Shakes. Ganz ehrlich? Das ist pure Geldmacherei und unnötig. Dein Körper kann und wird Ketonkörper von ganz allein herstellen, du brauchst keine Wundermittel oder Keto-Booster. Die einzigen Ergänzungen, die wirklich Sinn machen, haben wir hier aufgeführt.


Aber zurück zu den Lebensmitteln, selbstverständlich gibt es hier eine Richtlinie, welche Nahrungsmittel man bevorzugen sollte, dies liegt aber daran, dass diese einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten beinhalten und somit in größeren Mengen verzehrt werden können und sollen. Dies ist eine Hilfestellung und gibt euch einen Überblick, welche Lebensmittelgruppen besser passen, da wir mit diesen einfacher unter unserer Grenze der Gesamtkohlenhydraten bleiben.

Keto Pyramide - Was ist bei Keto erlaubt?

Die Infografik zeigt es deutlich, Lebensmittel mit einem geringen Kohlenhydratanteil werden empfohlen, je höher die Kohlenhydratmenge, desto weniger sollten wir davon zu uns nehmen. Getreide, Zucker oder bestimmte Obstsorten haben pro Portion schon so viele Kohlenhydrate, dass sie die Ketonproduktion verhindern oder dich sogar aus der Ketose schmeißen. Dazu kommt, dass diese deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen und dein Körper wieder Zucker als Energie verwendet.

Was gehört auf deine Einkaufsliste?

Gesunde Fette

MCT Öl

Kokosöl (kalt gepresst)

Olivenöl

Rapsöl

Avocado Öl

Butter

Ghee

Schmalz

Kakaobutter


Proteine

Fleisch – Achtet hier wenn möglich auf die Qualität, da sehr billiges Fleisch oft von Tieren stammt, welche mit Antibiotika behandelt wurden. Fettes Fleisch hat übrigens einen größeren Anteil an Omega 3 Fettsäuren.

Innereien

Geflügel

Eier

Fisch


Nichtstärkehaltiges Gemüse

Grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat, Rucola oder Grünkohl

Kreuzblütler-Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl

Gurken, Sellerie und Zucchini

Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi

Pilze und grüne Paprika

Gewürze aller Art


Früchte

Avocado

Beeren in moderater Menge


Snacks

Trockenfleisch

Knochenbrühe

Mandeln und Nüsse (in moderaten Mengen)

Oliven


Getränke

Wasser
Zero Getränke (in Maßen!)

Tee

Kaffee

Was solltest du von deiner Liste streichen?

Zucker

Jede Art von Zucker

Honig

Fruktosehaltige Lebensmittel

Sirups (eine Ausnahme sind zuckerfreie Sirups)


Verarbeitete Snacks

Chips und Cracker

Süßigkeiten

Müsli und Haferflocken

Kuchen und Kekse


Getreideprodukte

Brot

Getreidemehl

Reis, Couscous und Co.

Mais und Produkte aus Mais wie Popcorn

Pasta


Sehr süßes Obst

Alle stark zuckerhaltigen Obstsorten wie Bananen, Äpfel usw.


Getränke

Limonaden und Cola

Fruchtsäfte

Milchgetränke


Gerade bei dem Thema Brot fällt es vielen Leuten schwer, sich an eine neue Ernährung zu gewöhnen, schließlich gehören Brot und Brötchen zu den beliebtesten Frühstücksangeboten und grundsätzlich passt Brot zu jeder Mahlzeit. Viele Menschen, die hören, dass bei der ketogenen Ernährung auf Brot, Pasta und Pizza verzichtet wird, sagen sofort, dass sie das nicht durchziehen können.


Dabei kann es einfacher sein, als man denkt. Zum einen verschwindet das Verlangen nach Brot und Pasta nach kurzer Zeit und zum anderen gibt es mittlerweile super Alternativen wie Low Carb Brötchen, Backmischungen oder Pizza-Böden. Du siehst, kein Platz mehr für Ausreden! In unserem Beitrag über unsere Keto-Essentials findest du die beliebtesten Low Carb Produkte für deinen Lifestyle.

Die Keto Prioritäten

Da wir nun wissen, was wir bei der ketogenen Ernährung essen sollten und was nicht, schauen wir uns noch einmal die Prioritäten der Ernährung an. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel du zu dir nimmst, dies spielt tatsächlich nur eine Rolle, wenn du Gewicht verlieren möchtest, vielmehr geht es bei Keto darum, dass du deine Makronährstoffe im Blick behältst. Das Thema Makros haben wir schon in einem eigenen Artikel besprochen, somit möchten wir hier nicht zu weit ausholen und erklären dir die Prioritäten kurz und knapp. Deine persönliche Nährstoffverteilung kannst du ganz einfach mit dem Keto Rechner feststellen.

Keto Prioritäten Pyramide

Priorität 1 – Fett

Keto gehört zu den Low Carb High Fat Diäten und es ist wichtig, gerade in den ersten Monaten (oder grundsätzlich) dem Körper genügend gesunde Fette zu liefern, am besten eignen sich hier MCT Öl oder C8 Öl, da diese ohne Umwege in der Leber verstoffwechselt werden können und sofort saubere Energie liefern. Keto ist Low Carb, schließlich müssen die Kohlenhydrate Platz für Fett machen, wenn dein Tagesziel darin liegt ca. 75% der Kalorien aus Fett zu gewinnen, muss man eben an anderer Stelle reduzieren. Solltest du zu wenig Fett zu dir nehmen, ernährst du dich Low Carb / Low Fat und deinem Körper fehlen beide Energiequellen, du fühlst dich schlapp und hast keine Energie, also greif zu und hab keine Angst vor Fett.
!! Gerade bei Keto sind MCT Öle essenziell - Ein hochwertiges MCT Öl bekommst du z.B. bei Amazon !!


Priorität 2 – Achte auf die Kohlenhydrate

Mit gerade einmal knapp 5% der Kalorien durch Kohlenhydrate, haben wir keinen großen Spielraum was Fehler angeht, daher ist es enorm wichtig, die tatsächlichen Kohlenhydrate im Auge zu behalten. Dazu zählen nicht nur Zucker und Brot, sondern auch die versteckten Kohlenhydrate in Soßen und verarbeiteten Lebensmitteln. Daher achte immer auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen, wenn du einkaufen gehst und wiege wenn möglich dein Essen ab, um auf die genauen Werte zu kommen. Kohlenhydrate verstecken sich in vielen Produkten, von denen wir gar nicht ahnen, dass sie voll davon sind.


Also, schau aufmerksam die Nährwertangaben an, bevor du etwas in den Einkaufswagen legst. Einer der wichtigsten Punkte bei Keto ist es, unter 20g Kohlenhydraten zu bleiben.


Priorität 3 – Eiweiß, nicht zu viel und nicht zu wenig

Bei dem Thema Proteinen kann man das ganze schon etwas lockerer sehen, schließlich wollen wir genug Eiweiß zu uns nehmen um im eventuellen Kaloriendefizit (bei Wunsch der Gewichtsreduktion) Muskelabbau zu vermeiden. Trotzdem gibt es hier eine Obergrenze, denn isst du zu viel Eiweiß, kann dein Körper die ungenutzten Proteine zu Glukose umwandeln und schon besteht die Gefahr aus der Ketose zu fliegen.

Gerade in der Anfangszeit solltest du es nicht mit Proteinen übertreiben, aber auch hier wieder…keine Angst! Die meisten Menschen essen grundsätzlich nicht so viel Proteine, um über die für sie optimale Menge zu kommen.


Priorität 4 – Elektrolyte

Gerade in den ersten Tagen der ketogenen Ernährung berichten viele von Müdigkeit, fehlender Energie und Kopfschmerzen, dies führt bei dem einen oder anderen dazu, das Handtuch zu schmeißen. Völlig umsonst sage ich, denn diese Anzeichen sind völlig normal und ein Teil der Keto Grippe, welche aber a) leicht zu behandeln ist und b) schnell wieder verschwinden kann.


Durch die entwässernde Eigenschaft der ketogenen Ernährung verliert der Körper auch eine große Menge an Elektrolyten, dies ist die Hauptursache dieser Mangelerscheinungen. Es ist aber sehr einfach, diese wieder aufzufüllen, die drei wichtigsten Elektrolyte Magnesium, Natrium und Kalium stecken zum Beispiel in Avocados und Nüssen. Du kannst auch eine schöne, heiße Kraftbrühe trinken (ein ganz einfacher Brühwürfel wirkt Wunder!).


Trinke in der Übergangsphase täglich eine Brühe, salze dein Essen und schon sieht die Welt wieder ganz anders aus.

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Priorität 5 – Kalorien

Natürlich gilt auch bei Keto, wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, wenn du abnehmen möchtest, musst du in einem Kaloriendefizit sein. Das bedeutet, wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du weniger Essen als du verbrennst, so war es schon immer und so wird es auch immer bleiben. Möchtest du also Keto zum abnehmen verwenden, achte darauf in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Selbst wenn du komplett auf Kohlenhydrate verzichtest und zu viele Kalorien durch Fett zu dir nimmst, wirst du nicht abnehmen.


Der große Vorteil der ketogenen Ernährung ist aber, dass Fett ungemein sättigt. Ich habe sehr oft das (Luxus) Problem, dass ich es gar nicht schaffe, genug Kalorien zu mir zu nehmen, um mein Ziel zu erreichen. Kohlenhydrate haben pro Gramm 4 Kalorien Energie, Fett dagegen kommt auf 9 Kalorien und somit viel mehr Energie pro Gramm. Du bist viel länger satt und heißt weder Zuckercrashs noch Heißhungerattacken, es wird dir also nicht schwer fallen, im Defizit zu bleiben.

Wenn du dich fragst, ob Keto abwechslungsreich genug ist, dann schau dir mal das Video von den Kollegen von Tasty an, bunter, leckerer und genialer kann Ernährung nicht sein.

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