WAS IST DIE
KETOGENE ERNÄHRUNG?

„Ist Keto eine Diät?“…eine oft gestellte Frage. Der Ausdruck „Diät“ wird immer mit einem momentanen Trend in Verbindung gebracht, dabei bedeutet das Wort übersetzt nichts weiteres als „Lebensweise“, daher sollte man eine Diät nicht mit einer kurzfristigen Änderung der Essensgewohnheiten vergleichen, sondern als langfristige Art der Ernährung betrachten.

Die ketogene Ernährung baut auf einer strikten Reduzierung der Kohlenhydrate auf, durch den Verzicht beginnt der Körper in der Leber Ketonkörper herzustellen, welche ab sofort als Energie genutzt werden. Diese Form der Low Carb Ernährungen füllt den größten Teil der täglichen Kalorien durch Fett auf, somit kann man bei Keto auch von LCHF – Low Carb High Fat sprechen.


In der ketogenen Ernährung besteht unsere tägliche Nahrungsaufnahme aus 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydraten, mehr über Makronährstoffe kannst du hier nachlesen.


Dein Körper erreicht in der Ketose einen für sich optimalen Zustand und es konnte wissenschaftlich bestätigt werden, dass Ketone der bevorzugte Kraftstoff für die Muskeln, das Herz und vor allem das Gehirn ist. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511)

Die Ketose

Als Ketose beschreibt man den Prozess, wenn dein Körper aufgrund Glukosemangels beginnt die körpereigenen Fettreserven in Energie umzuwandeln. Die ketogene Ernährung zwingt deinen Körper also Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie zu verwenden, diesen Stoffwechselzustand ist das Ziel der ketogenen Ernährung.


Im „normalen“ Zustand nehmen wir stark Kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu uns, daraus stellt der Körper Glukose und Insulin her. Glukose ist ein Einfachzucker und für den Körper am einfachsten als Energie zu verwenden, daher wird der Körper immer Glukose, soweit vorhanden, als Energielieferanten bevorzugen. Insulin nutzt der Körper, um die Glukose im Blutkreislauf zu verarbeiten.


Der große Nachteil daran ist, steht dem Körper Glukose zur Verfügung, wird der Nährstoff Fett nicht mehr benötigt und von dir gespeichert. Das Ziel der ketogenen Ernährung ist, dem Körper wieder beizubringen, Fett anstelle von Glukose als Energie zu verwenden. Der Körper ist ein wahres Multitalent und wenn du ihm die Kohlenhydrate entziehst, beginnt er aus Fett Ketone herzustellen, welche dann als Energie genutzt werden. Da Ketone eine weit bessere Energiequelle darstellen, bietet der Zustand der Ketose neben dem Fettabbau viele weitere gesundheitliche Vorteile, sowie eine Steigerung der physischen und psychischen Performance.


Die Ketose ist ein ganz normaler, natürlicher Prozess im menschlichen Körper und aus wissenschaftlicher Sicht absolut sinnvoll!

Brauchen wir Kohlenhydrate?

Was du wissen solltest, Kohlenhydrate sind keine essenziellen Nährstoffe, das bedeutet, dass dein Körper keine Kohlenhydrate in Form von Nahrung benötigt, um optimal zu funktionieren, Fett und Proteine hingegen sind notwendig. Ja, es ist richtig, verschiedene Körperfunktionen wie zum Beispiel Teile des zentralen Nervensystems benötigen Glukose, um zu funktionieren, diese geringen Mengen Glukose können aber selbst bei einer strikten No Carb Diät aus Ketonen hergestellt werden.


Du siehst also, es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, dem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Fett auf der anderen Seite kann dein Körper nicht selbst herstellen und somit müssen wir ihm essenzielle Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 in Form von Nahrung liefern. Es ist also wichtig, dass du deinem Körper genug Fett und Aminosäuren (Proteine) gibst, ansonsten kann dein Körper nicht überleben, geschweige denn effektiv arbeiten.

Abnehmen mit Keto

Ursprünglich wurde die ketogene Ernährung nicht zur Gewichtsabnahme eingesetzt, sondern stellte eine Behandlung diverser Krankheiten wie Epilepsie, Arthritis oder Diabetes dar. Doch auch für körperlich gesunde Menschen ist Keto eine enorme Bereicherung und wie bereits genannt, eine effektive Art, um Gewicht zu verlieren. Daher ist es kein Wunder, dass abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen, Gewichtsverlust und Fettabbau die bekanntesten und beliebtesten Punkte sind, warum sich viele Menschen ketogen ernähren.


Wenn dein Körper aufhört Kohlenhydrate als Energie zu verbrennen, greift er auf Fett zurück. Und was möchtest du verbrennen? Richtig…Fett! Bewegst du dich also während der Ketose in einem Kaloriendefizit, du nimmst also weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, muss dein Körper auf deine Fettreserven zurückgreifen. Dies hat gleich zwei Vorteile, zum einen hast du ständig dein eigenes kleines Kraftwerk dabei (Fettreserven), erlebst also keine Leistungseinbrüche, zum anderen verbrennst du rund um die Uhr Körperfett und nimmst somit automatisch ab.


Während bei der Verwendung von Glukose zu sich genommenes Fett auf den Hüften landet, wird es hier sofort verbrannt und nicht gespeichert.

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Wie funktioniert Keto?

Wir haben bereits zu Beginn erwähnt, dass das Ziel der ketogenen Ernährung die Umstellung des Stoffwechsels ist. Wir möchten den Körper in den Urzustand zurücksetzen und wieder beibringen, Fett anstatt Kohlenhydrate als Energiequelle zu akzeptieren und effektiv zu verbrennen. Ich habe absichtlich „Urzustand“ gesagt, denn der Mensch kommt ketogen auf die Welt und lernt erst im Laufe der Zeit, Kohlenhydrate als Energie zu verwenden.


Wir sind erst seit einer im Verhältnis kurzen Zeit der Evolution Kohlenhydrat-Esser, im Grunde haben wir uns das unnötigerweise selbst beigebracht.


Wir müssen also dem Körper einen Reset verpassen. Wir entziehen ihm die primäre Energiequelle Glukose und zwingen ihn, einen neuen Lieferanten für Energie zu finden, nämlich Fett. Hat der Körper alle Glukosespeicher geleert, kommt er in den Zustand der Ketose und produziert in der Leber Ketone. Dies sind Energiemoleküle, welche aus Fett gewonnen werden und nun eine neue Brennstoffquelle darstellen. Auch wenn Glukose die einfachste Energie bieten, Ketone sind ein weit besserer und effektiverer Energielieferant und wird dich sowohl mental als auch körperlich auf ein neues Level bringen.


Was du bei Keto essen kannst und was nicht auf deinen Teller gehören sollte, lernst du unter dem Punkt "Was ist bei Keto erlaubt?".

Was ist Keto - Avocados mit Ei

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile

Keto ist nicht nur verdammt lecker und sättigend, es gibt noch viele weitere Vorteile der Ketose. Die ketogene Ernährung spielt eine große Rolle bei der Reduzierung diverser Krankheitsrisiken, welche durch Bluthochdruck und erhöhten Blutzuckerwerten entstehen können. Auch wenn diese Vorteile eher zu den längerfristigen Erfolgen zählen, so wirst du bereits nach kurzer Zeit „kleinere“ Ergebnisse bemerken.

Erleichterte Gewichtsabnahme

Kohlenhydrate weitgehendst aus der Ernährung zu streichen ist der effektivste Weg, schnell Gewicht zu verlieren. Auch wenn es unterm Strich nur zählt, dass du in einem Kaloriendefizit bist, so wirst du gerade in der Anfangsphase schnell und ohne zu hungern Gewicht verlieren. Dies hängt mit niedrigeren Insulinleveln und dem Ausscheiden von überschüssigem Wasser zusammen.


Auch wenn dies nur in den ersten Wochen eintritt und sich am Ende wieder einpendelt, so kann dieser Zustand ein großer Ansporn sein und man tendiert nicht dazu, frühzeitig das Handtuch zu werfen.


Außerdem haben wir ja bereits gelernt, dass im Zustand der Ketose Fett als Energielieferant genutzt und somit verbrannt wird. Dein Körper greift also rund um die Uhr auf deine Fettreserven zurück um Energie zu gewinnen, dies führt zur Gewichtsabnahme.

Ein normalisiertes Hungergefühl

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen daran scheitern gesünder und weniger zu essen, sind Heißhungerattacken. Der Verzicht auf große Mengen Kohlenhydrate führt automatisch dazu, dass du ein normales Gefühl für Hunger bekommst. Außerdem sättigen Proteine und Fett weit länger und du nimmst weniger Kalorien zu dir.


Wir alle kennen dieses Gefühl, wenn der Blutzuckerspiegel fällt und wir miese Laune bekommen, wir haben Hunger. Dadurch, dass wir Kohlenhydrate stark reduzieren bleibt unser Blutzucker auf einem konstanten Level und wir essen, wenn wir tatsächlich hungrig sind.


Ketone unterdrücken außerdem das appetitanregende Hormon Ghrelin und beeinflussen das Peptidhormon Cholecystokinin, welches an der Steuerung des Hungergefühls beteiligt ist.

Erhöhte Gehirnfunktion und mehr Fokus

Ketone sind der optimale Brennstoff für dein Gehirn und stellen einen weit besseren Lieferanten als Glukose dar. Dein Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett, somit ist es wichtig, dass du ausreichend gute Fette zu dir nimmst, um dein Gehirn zu unterstützen.

Du wirst einen spürbaren Unterschied feststellen, läuft dein Gehirn erst einmal eine Zeit auf Ketonen. Der sonst so übliche Schleier, oder der benebelte Zustand, wenn man nicht klar denken kann gehört nun der Vergangenheit an. Du kannst effektiver arbeiten und dich viel besser konzentrieren.


Mehrere Studien haben bewiesen, dass Personen in einer kohlenhydratarmen Ernährung eine höhere Auffassungsgabe zeigten, ebenso wurde eine erhöhte Gehirnfunktion festgestellt.

Mehr Energie

Bye bye Zuckercrashs! Wenn dein Körper Kohlenhydrate als Energiequelle benutzt, musst du ihm ständig Nachschub geben, sonst sind die Reserven irgendwann aufgebraucht und wir haben keine Kraft mehr. Im Zustand der Ketose aber kann dein Körper jederzeit auf deine Fettreserven zurückgreifen und sich die benötigte Energie selbst holen, ohne dass du von außen nachhelfen musst.


Wundere dich aber nicht, wenn du dich in der Adaptionsphase schlapp und kraftlos fühlst, du machst nichts falsch und das ist völlig normal. Du kannst mehr darüber in unserem Artikel über die Ketogrippe nachlesen, dort erfährst du warum das so ist und was du dagegen tun kannst.


Ein weiterer Energie-Boost tritt in Kraft, da du im Zustand der Ketose dein Gehirn dabei unterstützt mehr Mitochondrien zu produzieren. Dies sind kleine Kraftwerke, die dafür verantwortlich sind, dass unsere Zellen mit ausreichend Energie versorgt werden.

Erhöhte körperliche Ausdauer

Wenn dein Körper den Wechsel vom Glukose-Fan zum Fett-Verbrenner überwunden hat, wirst du auch körperlich einen Anstieg an Energie und Ausdauer bemerken. Aufgrund der stets zur Verfügung stehenden Energiequelle haben wir ein konstantes Level und können somit körperlich mehr leisten, dein Körper versorgt sich selbst und ihm steht ausreichend Benzin zur Verfügung.

Keto stabilisiert Blutzucker, Insulin und Blutdruck

Menschen mit Diabetes Typ 2 können durch die enorme Reduzierung der Kohlenhydrate besser ihren Blutzucker kontrollieren. Essen wir Kohlenhydrate, werden diese vom Körper in Glukose umgewandelt und somit steigt der Blutzuckerspiegel an, im Zustand der Ketose bleibt dieser stabil und viele Diabetes Patienten konnten mit der Umstellung auf Keto sogar ihre Medikamente absetzen.


Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt einen großen Teil in der Behandlung von Bluthochdruck, Keto unterstützt dies zusätzlich durch die erhöhte Zufuhr von gesunden Fetten und Gemüse, welche ebenso zur Senkung von Bluthochdruck beitragen können.


Studien konnten eindeutig nachweisen, dass eine Reduzierung von Kohlenhydraten effektiv im Kampf gegen Bluthochdruck helfen kann.

Keto wirkt entzündungshemmend

Die ketogene Ernährung in Verbindung mit hochwertigen Lebensmitteln wie frisches Gemüse, gute Fette und Bio-Fleisch wirkt nachweislich Entzündungen entgegen, indem Entzündungswege abgeschaltet werden und weniger freie Radikale produziert werden. Freie Radikale können Entzündungen verursachen, welche eine natürliche Reaktion des Körpers auf schädliche Eindringlinge sind. Chronsiche Entzündungen können am Ende sogar zu Herzkrankheiten oder Diabetes führen.

Woran erkenne ich, dass ich in Ketose bin?

Der effektivste Weg, um zu erkennen, ob du in Ketose bist, ist das messen der Blutketonwerte. Dies kannst du ganz einfach Zuhause durchführen. Wenn dein Körper Ketonkörper herstellt, kann er diese nicht im vollen Umfang verwerten, restliche Ketone werden auf verschiedenen Wegen im Körper verteilt, beziehungsweise ausgeschieden. Du kannst diese Ketonkörper im Blut, Urin oder im Atem messen, alles was du brauchst sind unterschiedliche Hilfsmittel.

Messen im Urin mithilfe von Ketostix

Die einfachste und günstigste Variante ist das Messen per Ketostix, dies sind Teststreifen die das Vorhandensein, sowie die Konzentration von Ketonen im Urin überprüfen. Diese Methode empfiehlt sich aber nur für Neulinge, die gerade damit anfangen sich ketogen zu ernähren, da sich hier das Ergebnis stark von weiteren Faktoren beeinflussen lässt. So können die Teststreifen unterschiedliche Werte anzeigen, je nachdem ob du vorher sportlich aktiv warst, oder viel getrunken hast.


Solltest du gerade erst mit Keto beginnen, dann sind die Ketostix eine gute Wahl für dich, da es noch keine Rolle spielt, wie genau die Ketonwerte sind, viel wichtiger ist es, zu erfahren, ob du dich in Ketose befindest und somit den richtigen Weg gehst.


Pro: Günstig in der Anschaffung, meist sogar in Apotheken vorrätig, kann ohne Nadel durchgeführt werden.

Contra: Ungenau da viele äußerliche Faktoren den Wert beeinflussen können, außerdem scheidet der Körper nach einiger Zeit weniger Ketone über den Urin aus, da diese effektiver genutzt werden.


--> Geeignete Ketostix bekommst du zum Beispiel bei Amazon.


Ketonewerte im Blut bestimmen

Dies stellt die absolut sicherste und beste Methode dar, um die Blutketonwerte zu bestimmen. Mithilfe eines Messgerätes, wird wie beim Blutzuckertest, über einen kleinen Tropfen Blut aus dem Finger der Ketonwert im Blut bestimmt, diese Variante gilt als sehr zuverlässig. Ich konnte bereits einige Blutketon Messgeräte testen, das meiner Meinung nach beste Gerät ist der GlucoMen aero 2k, welches ihr hier sehr günstig bestellen könnt. Teststreifen für die Ketonmessung gibt es ebenfalls im gleichen Shop unter diesem Link.


Pro: Die beste Methode um einen genauen akkuraten Ketonwert zu bestimmen

Contra: Während die Messgeräte meist günstig in der Anschaffung sind, so muss man bei den Teststreifen oft mehr hinlegen, was bei einer regelmäßigen Benutzung recht teuer werden kann. Außerdem ist es für diese Methode notwendig, wie beim Blutzuckertest mit einer kleinen Nadel in den Finger zu stechen, um einen Tropfen Blut für die Messung zu gewinnen.


Ketonwerte im Atem feststellen

Diese Art der Ketonwertmessung ist hierzulande noch recht neu und ich konnte leider noch keine Langzeittests damit durchführen. Mithilfe einer Analyse des Atems wird die Acetonkonzentration festgestellt und die Genauigkeit soll ähnlich die der Blutketonmessung sein.


Wer Angst vor Nadeln hat, aber dennoch einen genauen Wert wünscht, für den ist das Atemmessgerät eine gute Alternative, leider fehlen Langzeittests, um genauere Auskünfte zu geben.


Pro: Nach der Anschaffung des Gerätes hat man keine weiteren Kosten und kann dieses so oft man möchte benutzen.

Contra: Noch keine Langzeittests verfügbar, die die Genauigkeit unterstreichen können. Außerdem gibt es noch kein großes Angebot solcher Geräte auf dem deutschen Markt.


Neben der Ketonmessung gibt es natürlich auch körperliche Anzeichen woran du erkennen kannst, dass du dich in der Ketose befindest, die 10 häufigsten Anzeichen dafür findest du in unserem Blog.

Mein Fazit zur Ketonmessung

Es ist im Grunde nicht zwingend notwendig die Ketonwerte zu bestimmen, aber für Personen, die gerne mit Zahlen jonglieren oder die Sicherheit benötigen, würde ich zu einem Blutmessgerät raten. Hier bekommst du eine genaue Auskunft über den Ketonwert in deinem Körper, ohne viel Aufwand.


Die meisten Personen merken auch ohne technische Hilfsmittel aufgrund körperlicher Veränderungen, wenn der Zustand der Ketose eintritt - mehr Energie, erhöhte Konzentration und weniger Hunger. Auch wenn dies erst zu einem späteren Zeitpunkt eintritt, so kannst du ziemlich schnell folgende Veränderungen durch die Ketose feststellen:


Mehr Durst: Durch das Ausschwemmen von überschüssigem Wasser, hast du mehr Durst als bevor und trinkst dementsprechend viel mehr.

Mundegruch: Durch die Acetone im Atem wirst du, oder Menschen um dich herum feststellen, dass dein Atem fruchtig, süßlich riecht. Dies ist ein gutes Anzeichen dafür, dass du in Ketose bist.

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