Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, den man bei Keto unbedingt im Auge behalten sollte, gar keine Frage. Was aber, wenn ich dir sage, dass die Proteine genauso wichtig sind für eine gesunde Ketose? Hier erfährst du, warum du dein Proteinziel erreichen solltest und ob es möglich ist, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen.

Keto bedeutet Low Carb / High Fat, aber wie sieht es mit Eiweiß aus? Schmeißt uns zu viel Eiweiß aus der Ketose? Proteine sind tatsächlich der wohl umstrittenste Nährstoff bei der ketogenen Ernährung und selbst heute höre ich noch immer, dass man nicht zu viel davon zu sich nehmen sollte, lieber ein bisschen weniger als mehr. Auch ich war vor einiger Zeit noch der Meinung, dass zu viel Proteine der Ketose schaden können, na ja, kein Wunder, so wurde es ja auch gelehrt. Mittlerweile gibt es aber ausreichend wissenschaftliche Studien die beweisen, dass selbst sehr hohe Mengen die Ketose in keiner Weise beeinflussen, ganz im Gegenteil, Proteine sind sogar wichtig für dich, deinen Körper und die Ketose.

Proteine – Der Baustein des Lebens

Vor gar nicht allzu langer Zeit war es noch ein weit verbreiteter Mythos: Überschüssige Proteine werden von deinem Körper in Glukose umgewandelt, diese wiederum beeinflusst dann deine Ketose. Gluconeogenese gibt es, sie ist sogar lebenswichtig und ein Faktor, warum Keto überhaupt so gut funktioniert, aber stellt die Gluconeogenese eine Gefahr für den Zustand der Ketose dar? Dazu aber mehr später.

Gerade bei Keto sollte man darauf achten, ausreichen Proteine zu sich zu nehmen, nicht weniger als das Minimum. Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff und der Baustein des Lebens, in jeder Ernährungsform sollten ausreichend Proteine zu sich genommen werden, damit dein Körper optimal funktioniert.

Proteine sind wichtig für:

  • Den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
  • Gesteigerte Fettverbrennung
  • Eine gesunde Hirnfunktion
  • Gesundheit von Muskeln, Knochen und Haut
  • Regeneration nach sportlicher Betätigung

Quelle: NCBI

Die Angst vor der Gluconeogenese

Gleich zu Beginn, was ist überhaupt diese Gluconeogenese? Hierbei handelt es sich um einen Weg des Stoffwechsels, über den die Leber und Nieren Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten herstellen können. Normalerweise wird Glukose aus Kohlenhydraten hergestellt, sind aber keine vorhanden, kann dein Körper Glukose auch aus Eiweißverbindungen herstellen. Wenn du mehr speziell über die Gluconeogenese erfahren möchtest, hier findest du den Eintrag bei Wikipedia.

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass viele Menschen, die sich ketogen ernähren denken, dass ein übermäßiger Konsum von Proteinen sie aufgrund der Gluconeogenese aus der Ketose schmeißen könnte. Man isst zu viel Proteine, daraus wird Glukose hergestellt und schon kommt die Angst hoch, man könnte damit die Ketose negativ beeinflussen. Aber keine Sorge, sie schadet der Ketose keinesfalls. Dementsprechend habe ich auch den Artikel über die häufigsten Keto Anfängerfehler aktualisiert.

Ja, es ist richtig, die Gluconeogenese gibt es und diese stellt Glukose aus Proteinen her, aber das ist so gewollt und sogar ein wichtiger Teil der Ketose. Doch der Körper stellt lediglich so viel Glukose her, wie er benötigt und nicht mehr. Egal wie viel Eiweiß du zu dir nimmst, der Körper stellt wirklich nur so viel her, wie benötigt wird. Es macht also keinen Unterschied, ob du die Proteinziel auf den Punkt erreichst, 100g mehr oder sogar 200g mehr als nötig isst, die Menge an Glukose, die dein Körper sich daraus holt, ist die gleiche: So viel wie er braucht.

Die Gluconeogenese ist ein stabiler Prozess der nicht wie ein normaler Stoffwechsel funktioniert, die Herstellung von Glukose durch die Gluconeogenese steigt nicht mit der Erhöhung der Menge an Proteinen.

Es gibt keinen Grund die Zufuhr von Proteinen einzuschränken, denn weder Eiweiß noch die Gluconeogenese beeinflussen die Ketose negativ, ganz im Gegenteil, beide Bausteine sind ausschlaggebend, dass die Ketose überhaupt so gut funktioniert.

Die Gluconeogenese – Ein wichtiger Teil der Ketose

Was viele nicht wissen und was bis vor gar nicht allzu langer Zeit kaum verbreitet war ist, dass die Gluconeogenese die Ketose unterstützt und letztendlich erst möglich macht. Dieser Vorgang hat drei wichtige Aufgaben in der ketogenen Ernährung:

Sie beugt Unterzuckerung vor

Die Gluconeogenese hält den Blutzucker in einem gesunden Bereich und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht in einen gefährlichen Bereich sinkt und verhindert somit eine Unterzuckerung (Hypglykämie).

Lieferant für Zellen die keine Ketone verwenden können

Einige wenige Zellen im menschlichen Körper, wie zum Beispiel rote Blutkörperchen oder Teile des Gehirns können nur mit Glukose überleben. Auch wenn Ketone den größten Teil mit Energie versorgen können, so wird ein wenig Glukose benötigt, um gesund zu bleiben. Die Gluconeogenese sorgt genau für diese Menge.

Muskelglykogen

Damit deine Muskeln sich nach dem Training wieder regenerieren können und mit ausreichend Glykogen versorgt werden, holt sich dein Körper die benötigte Menge aus Proteinen.

Würde dein Körper keine Glukose mithilfe der Gluconeogenese herstellen, könnte dein Körper gar nicht die Ketose erreichen, denn einige Zellen würden absterben und dein Blutzuckerspiegel würde in Kürze auf ein gefährliches Level absinken.

Die Gluconeogenese ist also ein wichtiger Prozess, um zu überleben und macht die Ketose erst möglich – Die Zufuhr von übermäßigen Eiweiß erhöht nicht die Menge an hergestellter Glukose.

Zu wenig Eiweiß bedeutet Probleme

Wenn du in der Ketose deine Proteinzufuhr zu stark einschränkst, kann dies zu einigen Nebenwirkungen führen. Ein Mangel an Aminosäuren kann dein Immunsystem schwächen und erhöht das Risiko für diverse Krankheiten, wie zum Beispiel Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypertonie oder Mukoviszidose.

Außerdem verschlechtert ein Proteinmangel die Leistung des Körpers und des Gehirns. Ohne ausreichend Eiweiß kann der Erhalt von Muskelmasse nicht stattfinden, der Aufbau von Muskeln sowieso nicht. Selbiges gilt für die Leistung deines Gehirns, es benötigt Aminosäuren um optimal zu funktionieren.

Achte auf ausreichend Proteine bei Keto

Fett und Proteine – Die Mega-Sattmacher-Kombi

Wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, dann solltest du, neben ausreichend Fett, auch eine ordentliche Portion Eiweiß auf deinen Teller packen. Proteine sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern halten sehr lange satt, sie sättigen sogar länger als Fett. Wenn du also beides kombinierst, wirst du letztendlich weniger Kalorien zu dir nehmen, da Heißhungerattacken ausbleiben und du lange satt bleibst.

Wenn du schon länger in der Ketose bist, solltest du sogar die Einnahme von Fett reduzieren und mehr Proteine zu dir nehmen. So hat dein Körper die Möglichkeit, auf die körpereigenen Fettreserven zurückzugreifen und verbraucht nicht erst die Energie, die er von außen geliefert bekommt.

Wie viel Eiweiß brauchst du bei Keto?

Am besten gehst du gleich zu unserem Keto Rechner, um das Minimum an Proteinen zu berechnen, welche du zu dir nehmen solltest, um Muskelabbau zu vermeiden, Muskelaufbau zu unterstützen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Nur mit ausreichen Proteinen kann dein Körper gut funktionieren und du die Ketose optimal nutzen. Das Ergebnis des Keto Rechners stellt das Minimum an Proteinen dar und sollte unbedingt erreicht werden, lieber mehr als angegeben.

Die typische Makronährstoffverteilung bei Keto besteht aus 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate. Achte bitte immer darauf, dass du dein Proteinziel erreichst, dies ist sogar wichtiger als Fett, da dein Körper eigene Fettreserven mit sich herum trägt, die er zur Energiegewinnung nutzen kann.

Als Beispiel:

Ein 35-jähriger Mann, 180cm groß und 80kg schwer sollte bei leichter Tätigkeit mindestens 90g Eiweiß täglich zu sich nehmen um in einem Kaloriendefizit (beim Abnehmen) Muskelerhalt zu gewährleisten und seinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Die besten Eiweißquellen bei Keto

Natürlich gilt auch hier wie bei allen Lebensmitteln und Nährstoffquellen, greife zu den hochwertigsten Produkten, die du dir finanziell leisten kannst und die dir zur Verfügung stehen. Ich möchte von niemandem verlangen, dass er ausschließlich grasgefüttertes Rind vom Bio-Bauern kaufen muss. Nicht jeder kann sich dies leisten und nicht jeder hat diese Anbieter in seiner Nähe, aber jeder sollte ketogen leben dürfen. Also versuche so gut du kannst auf Qualität zu achten.

Sollte es dir mal nicht möglich sein, dein Proteinziel zu erreichen, dann habe ich nichts gegen ein hochwertiges Proteinpulver. Natürlich ist es besser, die Nährstoffe aus guten Lebensmitteln zu gewinnen, sollte es aber mal nicht möglich sein, dann ist ein Proteinpulver eine gute Lösung. Acht aber auch hier bitte auf ein hochwertiges Produkt und vor allem auf einen minimalen Anteil an Kohlenhydraten.

Wenn du also deine Mahlzeiten planst oder wissen möchtest, welche Lebensmittel die besten Proteinquellen für Keto sind, habe ich hier eine kleine Liste für dich:

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Schweinefleisch
  • Fisch und Schalentiere
  • Innereien
  • Lamm- und Ziegenfleisch
  • Eier
  • Butter, Sahne und Käse
  • Nüsse

Da mittlerweile immer mehr Menschen eine vegetarische oder vegane Variante der ketogenen Ernährung wählen, dürfen natürlich auch die fleischfreien, hochwertigen Proteinquellen nicht fehlen, wie zum Beispiel:

  • Tempeh
  • Tofu
  • Nüsse und Samen
  • Veganes Proteinpulver

Es gibt also keinen Grund, weniger Eiweiß zu sich zu nehmen. Man fliegt nicht durch die Gluconeogenese aus der Ketose, das ist ein Gerücht und stimmt einfach nicht.

Genug Proteine sind also nicht nur ungefährlich, sondern verdammt wichtig!

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